Trening Split - ocena

Cześć,
Zmieniłem pracę, od grudnia będę miał dostęp do medicover'a i chciałbym wrócić do regularnych treningów.
Kiedyś trenowałem bardzo systematycznie jeśli chodzi o siłownie, miałem plan dietetyczny, treningowy i suplementacje zaleconą od trenera, odgrzebałem stare wiadomości i chciałbym wrócić do tego planu bo dobrze mi się z nim działało ale pojawił się u mnie jeden problem.
Mam fizyczną pracę i biegam rekreacyjnie żeby utrzymać chociaż w jakimś stopniu kondycję sprzed lat, startowałem kiedys w maratonach, schodziłem poniżej 3h itd..., zacząłem odczuwać ból w prawym kolanie, myślałem że mam do odciągnięcia wodę ale okazało się po wizycie u ortopedy że problem tkwi w uszkodzonej łękotce, czeka mnie rezonans, funkcjonuje normalnie, podczas standardowych czynności nic nie czuje, jedynie przy siadzie pełnym albo jak np. wchodzę na rampe i podpieram sie na prawej nodze wtedy jest dyskomfort, chciałbym uniknąć dalszego pogłebienia problemu póki nie jest to do końca wyjaśnione.
To plan treningowy którego kiedyś używałem:
Trening 1 plecy + biceps
Wiosłowanie sztangą 5x5 (3 minuty przerwy)
martwy ciąg 4 x 12,10,8,6 (2 minuty przerwy)
podciaganie wąsko 4 x 10-15 (2 minuty przerwy)
focze wiosłowanie z hantlami 4 x 12 + dropset (2 minuty przerwy)
ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem szeroko 4 x 12 + dropset (2 minuty przerwy)
uginanie przedramion ze sztangą (21) 5 serii (2 minuty przerwy)
Brzuch plank 4 x max (2 minuty przerwy)
Trening 2 klatka + triceps
wyciskanie skos dodatni sztanga 5x5 (3 minuty przerwy)
rozpiętki skos dodatni 4 x 12 (2 minuty przerwy)
wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4 x 12 + dropset (2 minuty przerwy)
floor press + seria łaczona pompki w superseri 4 x 12 (2 minuty przerwy)
prostowanie ramion przy górnym wyciągu 4 x 12 (1 minuta przerwy)
prostowanie ramion w opadzie z hantlem 4 x 12 (1 minuta przerwy)
łydka wspięcia na maszynie 4 x 15 (1 minuta przerwy)
Trening 3 barki
Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (3 minuty przerwy)
wzniosy linki wyciągu dolnego na boki 4 x 12 (2 minuty przerwy)
wyciskanie na barki na maszynie smitha 3 x 12 + dropset (2 minuty przerwy)
unoszenie sztangi do brody 3 x 12 + dropset (2 minuty przerwy)
odwrotny butterfly 4 x 12 (2 minuty przerwy)
brzuch unoszenie nóg do góry na drążku 4 x max (1 minuta przerwy)
Trening 4 nogi
front squat 5 x 5 (3 minuty przerwy)
przysiady bułgarskie 4 x 12 (2 minuty przerwy)
zakroki 4 x 12 (2 minuty przerwy)
glute bridge
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15 + dropset (2 minuty przerwy)
łydka wspięcia na maszynie smitha 4 x 20 (1 minuta przerwy)
brzuch allahy 4 x 10-15 (1 minuta przerwy)

A to suplementacja którą stosowałem:
tylko w dni treningowe :
5-10g kreatyna + 10g eaa/bcaa ( dodajesz do wody podczas treningu)
30g białka whey po treningu

co dzień:
wit a-z – 2 tab dziennie - 1 tab rano i 1 tab wieczorem
magnez – 2x 200mg do posiłków
omega 3 - 2 tab dziennie - 1 tab rano i 1 tab wieczorem
cynk 20mg – 2 tab dziennie - 1 tab z rana i 1 tab wieczorem

Do tematu chciałbym teraz podejść na luzie, bez co tygodniowych raportów i trzymania makro co do grama.
Chce po prostu porawić swoje samopoczucie i lepiej znowu się poczuć ze swoją sylwetką.
Jak moge zmodyfikować ten plan żeby nie uszkodzić kolana i zdrowo trenować?

Pozdrawiam,
Kamil :)

Siemka
Przy uszkodzonej łąkotce (zwłaszcza, gdy jeszcze występuje ból) Twój obecny plan to faktycznie niestety prosta droga do pogłębienia urazu. Fronty, bułgary i zakroki mocno obciążają kolano w zgięciu i wymagają dużej stabilizacji.

Przechodząc do konkretów bez lania wody, na tym etapie unikamy głębokiego zgięcia kolana i niestabilnego podłoża.
1. Front Squat -> Wypychanie na suwnicy (Leg Press) - Pozwala kontrolować głębokość ruchu. Nie schodź do momentu bólu/dyskomfortu. Stopy ustaw szerzej.
2. Przysiady bułgarskie i Zakroki -> wywal.
ZAMIENNIK 1: Uginanie nóg na maszynie leżąc/siedząc. Musisz wzmocnić dwugłowe, to klucz do stabilizacji kolana.
ZAMIENNIK 2: Wyprosty -Ostrożnie. Tylko końcowy zakres ruchu (ostatnie 30-45 stopni wyprostu), mały ciężar, dużo powtórzeń, żeby "napompować" czworogłowy bez mielenia stawem.
3. Glute Bridge - Zostaw, to super ćwiczenie i bezpieczne dla kolana.
4. Martwy Ciąg na prostych nogach - Zostaw, ale nie blokuj kolan "na sztywno", zostaw sobie lekki zakres do manewru stawem.
5. Martwy ciąg klasyczny - Jeśli czujesz dyskomfort przy starcie z ziemi, zamień na Rack Pull spod kolana. Oszczędzisz łąkotkę przy starcie.

Co do supli
-Kolagen z witaminą C + MSM. Minimum 10g kolagenu dziennie. To budulec.
-Kurkumina z piperyną. Działa silnie przeciwzapalnie. Pomoże wyciszyć ewentualne stany zapalne kolan.
-Omega-3. Zwiększ do 2-3g EPA/DHA dziennie (działanie przeciwzapalne).
-Dorzuć D3 + K2

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad tym, na czym Tobie bardziej zależy. Kształtowanie sylwetki niekoniecznie będzie szło w parze z wynikami w bieganiu. Szczególnie na poziomie średnim, lub też wyższym. W takiej sytuacji musisz wybrać co jest dla Ciebie bardziej istotne i skupić swój plan treningowy w tym kierunku, lub też być przeciętnym w obu sportach.

Zakładając jednak, że priorytetem jest dla Ciebie kształtowanie sylwetki, sugeruję ułożyć plan treningowy full body workout rekreacyjnie bieganie raz, czy też dwa razy w tygodniu. W zależności od możliwości.