Trening Split - ocena

Cześć, robiłem sobie PPL około 6msc, i mi się trochę znudził, plus chcę większy nacisk na ramiona bo mam wrażenie że trochę zaczynają odstawać, szczególnie barki(przód spoko poszedł ale boki i tył mogły by być lepsze). Dieta ogarnięta, ogólnie to jestem na końcówce zrzucania wagi, jeszcze parę kilo i zacznę dodawać co tydzień 200kcal i będę patrzyć co się dzieje.
Wszystkie ćwiczenia mają 2m przerwy, czasem ekstra pół minuty albo minutę jak robię nogi. Trenuję 6 dni w tygodniu, na końcu treningów dorzucam brzuch i cardio, zależy od dnia.

Ramiona i barki:
Cuban press 3 serie po 10 powtórzeń, to ćwiczenie rozgrzewkowe, mam problem z lewym barkiem

Uginanie na maszynie 4s do 10 powtórzeń superseria z
Wznosami bokiem, 15 powtórzeń 4s

Prostowanie ramion na wyciągu, 4s do 10 powtórzeń superseria z
Wznosami bokiem, 15 powtórzeń 4s

Superseria ze sznurem na wyciągu, 4 serie po 15 powtórzeń biceps neutrualnie, potem 4s po 15 powtórzeń prostowania zza pleców tricepsu

Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s po 12 powtórzeń

Ogólnie jestem zadowolony ale chętnie zobaczę jakiekolwiek sugestie co do tego dnia

Nogi
Hack squat rozgrzewkowa seria plus 4 serie robocze do 10 powtórzeń
Glute kickback na maszynie 4 serie do 10 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie 5 serii do 12 powtórzeń bądź upadku
Superseria 4 serie na łydkownicy do 20 powtórzeń plus 4 serie odwodzenia nóg na maszynie po 20 powtórzeń (nie ma ciężaru są tylko gumy).

Myślę że taki plan jest ok, po samych głebokich przysiadach na suwnicy ledwo mogę chodzić, glute kickback robię jako że mam zalecenia od fizjoterapeuty do rozwijania tego mięśnia, nie mam nic bepośrednio na dwugłowy i nie wiem czy powinienem coś dorzucać na to.


Klatka plus plecy,

Wyciskanie na maszynie, seria rozgrzewkowa i 4 robocze do 10 powtórzeń, robię to żeby mieć trochę odmiany od sztangi i hantel, również mój bark tak nie cierpi na tej maszynie
Rozpiętki 5 serii do 12 powtórzeń na maszynie
Ściąganie drążka na wyciągu 5 serii do 10 powtórzeń, moje ulubione ćwiczenie
Wiosłowanie na maszynie 4 serie do 12 powtórzeń
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 3 serie do 15 powtórzeń.

Ogólnie z tego dnia jestem najmniej zadowolony, mam wrażenie że zajmuje najwięcej czasu a nie jestem aż tak przetrenowany jak powinienem.

Jak pewnie zauważyliście nie mam ćwiczenia typu przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą, to z powodu problemów z plecami, 2 fizjoterapeutów mi odradziło robienie cokolwiek z ciężkich ćwiczeń na kręgosłup, a że robię to dla swojego zdrowia głównie to zrezygnowałem.

Plan bardzo chaotyczny i niezbyt dobry.

Pierwszy dzień jak trenujesz barki z ramionami to fajnie by było zrobić sobie najpierw całe barki, a dopiero później ewentualnie zrobić ramiona nawet w super seriach.
Poza tym brakuje mi jakiegoś konkretnego, głównego ćwiczenia w barkach same izolacje i maszyny

Na nogi może być głównym ćwiczeniem hack przysiady, ale też nie masz żadnej innej formy na czwórki można dać jeszcze jakiś przysiad bułgarski, jakąś formę wykroków bo wyprosty to słabe ćwiczenie. Dodatkowo nie masz nic na tył uda.

Klata plus plecy też masz same izolacje i maszyny, a gdzie podciąganie na drążku, wolnociężarowe wiosłowanie, martwy ciąg?

Rozumiem Twoje problemy z plecami, ale tutaj nie pomoże omijanie ćwiczeń czy dostosowanie treningu. Bo ból pleców ma konkretną przyczynę i tutaj trzeba ją znaleźć. Dla mnie dobry fizjoterapeuta powinien Ci powiedzieć okresowo rezygnujemy, ale potrzebna dalsza diagnostyka w celu znalezienia przyczyny bo ich może być sporo.

A jak ktoś Ci mówi żebyś danych ćwiczeń nie wykonywał bo tak to już Ci się powinna zapalić czerwona lampka.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-18 16:17:31

Plan treningowy niestety nie wygląda najlepiej. Bazą treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe/złożone, takie jak siady, ciągi, wyciekania, podciągania, itp. Niekoniecznie maszyny i ćwiczenia specjalistyczne, czy też izolowane. Jeżeli z jakichś powodów nie możesz wykonywać określonego ćwiczenia, to zawsze można zastąpić je innym. Co to za problem z plecami, który uniemożliwia wzmacnianie ich tak wartościowymi ćwiczeniami?

Poza tym, sugeruję na przyszłość prawidłowo określać cel. Powinna być to redukcja tkanki tłuszczowej, a nie zrzucanie kilogramów.

No to zastąpiłem martwy ciąg wyprostami, wiosłowanie w pochyleniu maszyną i przysiady hack squatem

Mam skoliozę plus coś tam z ustawieniem bioder i ruchomością stawów biodrowych. Głównie martwe ciągi i przysiady ze sztangą na barkach były źródłem bólu dolnego odcinka pleców.


Zmieniony przez - Androgen2137 w dniu 2024-09-17 13:33:27

Nie ma więc co wchodzić w kompetencje fizjoterapeuty. Sugeruję trenować zgodnie z jego zaleceniami.

Jeżeli jednak plan treningowy nie może być idealnym, to warto jest skupić się w znacznym stopniu na odżywianiu. Będzie to druga z podstaw kształtowania sylwetki. Dlatego też zapraszam Ciebie do działu odżywianie w celu analizy kilku przykładowych dni Twojej diety, wraz z obliczeniami. Zobaczymy jak to wygląda i ewentualnie coś doradzimy w tej kwestii.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html