SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Regeneracyjny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 16441

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1863 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38927
Witam wszystkich

W natłoku tematów doyczących treningów chciałbym przedstawić i zaproponować Trening Regeneracyjny własnego autorstwa.

CEL:
MAKSYMALNA REGENERACJA PRZY BRAKU SPADKU SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ


Jak wiadomo jest to szczególny trening, który powinien znajdować sie w każdym planie treningowym.
Źle przeprowadzony/lub brak moze przynieść bardzo przykre skutki w postacie przetrenowanie, który uniemożliwia nam rozwój.

Sam wielokrotnie doświadczałem tego, że po takich treningach robie krok w tył, który i tak bede musiał nadrabiać.
Zastanawiał mnie fakt jak można wystartować z nowym planem bez żadnych strat.

A więc do rzeczy:
Trening regeneracyjny powinien być przeprowadzony co 6-10 tygodni w zależnośc od samopoczucia i motywacji treningowej mając na uwadze pierwsze symptomy przetrenowania.

Dobrze przeprowadzony taki trening owocuje ciągłymi postępami/eleminuje zastoje terningowe i co ważne daje nam motywacje, przychodzimy na siłownie bo chcemy a nie byle odrobić trening.

Moja propozycja to trening 3-4 razy w tygodniu w zależności od stopnia przemęczenia. Przeprowadzamy go przez jeden tydzien treningowy lub w razie potrzeby dwa.

Zazwyczaj stosuje T-T-W-T-T-W-W lub T-W-T-W-T-W-W.
T - trening
T - wolne

Przeprowadzmy na duże parie(+barki): 8-9 serji w 2 lub 3 ćwiczeniach.
Na małe: 5-6 serji w 2 ćwiczeniach.

Zakres ruchu to progesaja: 12-10-6 w ćwiczeniach wielostawowych/złożonych.
W ćwiczeniach izolowacnych 12-10 ruchów.

Teraz najważniesza sprawa:
DOBÓR OCIĄŻENIA:

Podstawą tego treningu jest odpowiedni dobór ociążenia, który ma gwarantować maksymalną regeneracje przy najniższych stratach masy mięśniowej/siły.
Wiadomo, że przy zbilansowanej diecie o spadku masy nie ma co mówic ale straty na sile wystąpią.

Dlatego w pierwszej serji wykonujemy ćwiczenie z zapasem 3-5 ruchów.
W drugiej z zapasem 2-3.
Natomiast w ostatniej(mówimy to o ćwiczeniach wielostawowych/złozonych jak wyciskanie na ławce płaskiej) gdzie mamy wykonać 6 ruchów dobieramy cieżar tak aby nie pozwolił nam przekroczyć szóstego ruchu.
Robimy go do załamania(często sam gdy trenuje ten piąty ruch jest tym ostatnim).

Podobnie w ćwiczeniach izolowanych. Ostatnia serja ma byc wykonana na 100% możliwości.

PODSUMOWUJĄC:

Kiedy po 6-8 tygodniu treningowym podchodziłem do sztangi robiłem z treningu na trening coraz to mniej ruchów lub musiałem zmiejszać obciążenie, czułem sie fatalnie - brak jakich kolwiek chęci do treningu. Dlatego też zaczynałem regeneracje.

Po przeprowadzonym treningu regeneracyjnym zaczynałem normalnych trening i co sie okazało byłem nawet na nie których ćwiczeniach silniejszy.
Potrafiłem (mimo, że sam trening był raczej ubogi) wykonać nawet 1-2 ruchy więcej niż przed przerwą w momencie, którym byłem najsilniejszy.

To by było na tyle. Zachęcam do krótkiej lektury.
Mam nadzieje, ze komuś sie przyda.

Pozdrawiam.

"..o tutaj jest fulu wypas na witamince widac ze jestes bo pucuchy jak u chomika
normalnie powiedz ziomek co,wstrzykiwales zeby tak na rylku fajnie opuchnonc wodom
to se takie rozpiszemy podobne bo to od razu budzi respekt na dzielnicy jak z
rentencjom na mordzie sie,kolesie bujajom od razu widac ze konkret ekipa..." by bamber16

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 48
Właśnie będę testował dzięki za podanie tego treningu. Pozdrowienia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 394
Czy ten trening można stojować poza sezonem dla utrzymania masy i siły?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 82 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 478
hmm ciekawe..dla mnei regeneracja odkad pamietam i zawsze tak robie to bylo cwiczneie polowa ciezaru i wieksze przerwy. robie tak od killku lat. ale po regeneracji zawsze zajmuje troche czasu powrot do formy...myusze sprobwoac kiedys jka piszesz
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1863 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38927
Pierwszy wpis po 2 latach

Jak najbardziej mozna stosowac to poza sezonem.

Od tamtej pory troche sie zminił moj trening regeneracyjny

"..o tutaj jest fulu wypas na witamince widac ze jestes bo pucuchy jak u chomika
normalnie powiedz ziomek co,wstrzykiwales zeby tak na rylku fajnie opuchnonc wodom
to se takie rozpiszemy podobne bo to od razu budzi respekt na dzielnicy jak z
rentencjom na mordzie sie,kolesie bujajom od razu widac ze konkret ekipa..." by bamber16

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 394
Zakres ruchu to progresja: 12-10-6 w ćwiczeniach wielostawowych.

A jeśli w treningu stosowałem 8-10 ruchów to jak ma wyglądać progresja też 12-10-6 czy np. 12-10-8?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 260 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5367
Ja po tygodniowej przerwie czuje sie silniejszy i lepiej zregenerowany... sila leci wam w tydzien?? za duzo Koksu
pozdro

Świat Jest Zbyt Duży Żeby Być Małym :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 885 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16409
Ja zawsze po tygodniu mam skoki masy i siły. Dlatego dziwi mnie giadolenie ludzi ze nie maja efektów masowych podczas cyklu. Jeśli nie ma siłowych to sie zgodze ale masa mi zawsze przychodzi dopiero po tygodniu luzu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47485 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
KasaChoryh , jak możesz to napisz obecny swój plan regeneracyjny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 183 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1033
hmm dobry artykuł chodź wielu ludzi nei stosuje go bo nie widzą zastojów lub ich wogóle nie mają. To zależy od stopnia wytrenowania.Ja na regeneracje daje sobie 3 tygodnie jak zmieniam plan masowania i siły na plan rzeźbienia i kondycji

"Nie ma tego złego co na dobre by nie wyszło"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 216 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1895
Czyli w jednym roku ile powinno być cykli regeneracyjnych?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Moj trening

Następny temat

Trening na brzuch. Czy ktos taki posiada??

Fruzelina