Cześć!
Twój push/pull wyglada calkiem spoko, ale widzę kilka rzeczy, które kradną Ci efekty. Zacznijmy od Twojego problemu z OHP.
Kolejność ćwiczeń — tu tracisz najwięcej
OHP hantlami ląduje jako 3. lub 4. ćwiczenie po dwóch ciężkich wyciskaniach sztangi. Po 7 seriach pchania
barki i triceps są już zmęczone — nie masz szans dać pełny bodziec na OHP. Meta-analiza Nunesa i wsp. (2021) potwierdza: przyrosty siły są największe w ćwiczeniach wykonywanych na początku sesji. Źródło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/
Rozwiązanie: na Push B zacznij od OHP sztangą (nie hantlami) jako ćwiczenie nr 1 — dasz cięższy bodziec na barki. Wyciskanie na płaskiej przenieś na pozycję 2. Nie jest to blędem, jeśli zależy Ci na tym, by skupić się typowo na sile barków.
Przysiady na 5. pozycji w Push A — to błąd
Robisz 4 ćwiczenia górą, a potem wchodzisz pod sztangę na przysiady. Zmęczenie centralne (układ nerwowy) sprawia, że przysiad po 16 seriach góry będzie słaby i ryzykowny technicznie. Przenieś przysiady na pozycję 1. w Push A — to Twoje najważniejsze ćwiczenie wielostawowe.
Push A i B są prawie identyczne
Oba dni zaczynasz od płaskiej + skos sztangą 4x8 / 3x8. Brak wariantywności = brak nowych bodźców. Propozycja:
Push A: wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 + skos hantlami 3x10
Push B: OHP sztangą 4x6 + wyciskanie hantli na płaskiej 3x10
Pull B — brak ciężkiego ruchu biodra
Pull A ma RDL 3x6 (świetnie), ale Pull B ma glute bridge 3x12 — to za mały bodziec. Zamień na rumuński martwy ciąg ze sztangą 3x8 lub hip thrust ze sztangą 3x10.
Co zostawić bez zmian?
Proporcja push:pull jest OK (~14:16 serii/tyg.). Facepulle na obu treningach pull — bardzo dobrze, trzymaj. Objetosc na nogi rozłożony po push/pull — sensowne podejście.
suchar05
TomQ-MAG
Krzysztof Piekarz
domer
