Zbudowałem mini siłownię, którą planuję stopniowo rozbudowywać. Niedługo planuję dokupić wyciąg oraz dodatkowe obciążenie. Obecnie do dyspozycji mam:
ławkę regulowaną,
hantle,
sztangę,
stojak z opcją dipów i podciągania.
Przygotowałem taki plan treningowy. Proszę o jego ocenę i sugestie, co ewentualnie mógłbym w nim zmienić lub ulepszyć.
Dzień 1: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)
1. Przysiady ze sztangą na plecach – 4x8-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie x 10-12 powtórzeń (możesz dodać obciążenie)
6. Plank (deska) – 3 serie po 45-60 sekund
Dzień 2: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt) – 4 serie x max powtórzeń (opcjonalnie z gumą wspomagającą)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami (focze wiosło, leżąc na ławce) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion z hantlami (biceps) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń
6. Rollout z ab wheel – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Dzień 4: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)
1. Wykroki z hantlami – 4 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Arnold Press (wyciskanie hantli z rotacją) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 4x12
6. Plank boczny (na każdą stronę) – 3 serie po 30-45 sekund
Dzień 5: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)
1. Podciąganie na drążku (neutralny chwyt) – 4 serie x max powtórzeń
2. Przyciąganie hantli do biodra w klęku (jednorącz) – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
3. Face Pulls z hantlami (leżąc na ławce pod kątem) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. wspięcia na palce z hantlami – 3x15-20
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub leżąc – 3 serie x 12-15 powtórzeń
Z góry dzięki za pomoc!"