SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Push Pull - ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 401

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 430
Cześć!

Zbudowałem mini siłownię, którą planuję stopniowo rozbudowywać. Niedługo planuję dokupić wyciąg oraz dodatkowe obciążenie. Obecnie do dyspozycji mam:

ławkę regulowaną,
hantle,
sztangę,
stojak z opcją dipów i podciągania.
Przygotowałem taki plan treningowy. Proszę o jego ocenę i sugestie, co ewentualnie mógłbym w nim zmienić lub ulepszyć.

Dzień 1: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)
1. Przysiady ze sztangą na plecach – 4x8-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie x 10-12 powtórzeń (możesz dodać obciążenie)
6. Plank (deska) – 3 serie po 45-60 sekund

Dzień 2: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt) – 4 serie x max powtórzeń (opcjonalnie z gumą wspomagającą)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami (focze wiosło, leżąc na ławce) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion z hantlami (biceps) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń
6. Rollout z ab wheel – 3 serie x 10-12 powtórzeń



Dzień 4: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)
1. Wykroki z hantlami – 4 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Arnold Press (wyciskanie hantli z rotacją) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 4x12
6. Plank boczny (na każdą stronę) – 3 serie po 30-45 sekund

Dzień 5: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)
1. Podciąganie na drążku (neutralny chwyt) – 4 serie x max powtórzeń
2. Przyciąganie hantli do biodra w klęku (jednorącz) – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
3. Face Pulls z hantlami (leżąc na ławce pod kątem) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. wspięcia na palce z hantlami – 3x15-20
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub leżąc – 3 serie x 12-15 powtórzeń


Z góry dzięki za pomoc!"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6802 Napisanych postów 62778 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 783310

Jak masz dostęp do takiego sprzętu to już można podziałać solidnie z treningiem siłowym.

Plan push wygląda bardzo fajnie choć zastanawiam się nad objętością. Na klatkę piersiową masz dwa razy więcej serii niż na nogi, a dodatkowo pompki na poręczach też zaangażują klatkę piersiową.

Dzień pull masz fajnie skomponowany pod kątem doboru ćwiczeń, ale martwy ciąg w dowolnej formie dałbym na początku treningu gdy będziesz miał sporo siły i mięśnie stabilizujące nie będą zmęczone.

Tutaj masz powtórkę z pierwszego push, w którym objętość na nogi jest zdecydowanie za mała. Nogi to ogromna partia i 8 serii w tygodniu to dla nich za mało więc warto by było dodać kolejne ćwiczenia. Zamiast arnoldek dałbym wyciskanie ze sztangą nad głowę.

Pull 2 jest chyba najlżejszym treningiem z całego tygodnia. Tutaj można by było dołożyć coś ma tył uda na przykład uginanie z hantlą, ewentualnie żuraw. Wspięcia na palce są ćwiczeniem push więc nie w tym treningu powinny się znaleźć.

Ogólnie plan jako całość masz dość fajnie skomponowany to co wpisałem powyżej to takie drobne zmiany,




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-10 10:51:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12393 Napisanych postów 161693 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1239411
Siemka

Dzień 1: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi) - spoczko, wszystko oki
1. Przysiady ze sztangą na plecach – 4x8-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie x 10-12 powtórzeń (możesz dodać obciążenie)
6. Plank (deska) – 3 serie po 45-60 sekund

Dzień 2: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt) – 4 serie x max powtórzeń (opcjonalnie z gumą wspomagającą)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami (focze wiosło, leżąc na ławce) – 3 serie x 8-10 powtórzeń - możesz dać nieco ukierunkownaie na góre pleców
4. Uginanie ramion z hantlami (biceps) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń - możesz dać jako pierwsze, dorzuciłbym jeszcze jakieś uginanie na dwójki
6. Rollout z ab wheel – 3 serie x 10-12 powtórzeń



Dzień 4: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)
1. Wykroki z hantlami – 4 serie x 10-12 powtórzeń na nogę - tutaj też bym się pokusił by te nogi czymś uzupełnić. Na klate dajesz po dwa cwiczenia, wiec taka noga tym bardziej powinna dostac nieco wiecej
2. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 10-12 powtórzeń - od biedy mogą byc, ale można dać coś bardziej wymagajacego
4. Arnold Press (wyciskanie hantli z rotacją) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 4x12
6. Plank boczny (na każdą stronę) – 3 serie po 30-45 sekund

Dzień 5: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch) - no tutaj daj jakiegos hip thrusta plus tez jakas opcje na dwuglowe ud
1. Podciąganie na drążku (neutralny chwyt) – 4 serie x max powtórzeń
2. Przyciąganie hantli do biodra w klęku (jednorącz) – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
3. Face Pulls z hantlami (leżąc na ławce pod kątem) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. wspięcia na palce z hantlami – 3x15-20
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub leżąc – 3 serie x 12-15 powtórzeń
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 430
TomQ-MAG
Siemka

Dzień 1: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi) - spoczko, wszystko oki
1. Przysiady ze sztangą na plecach – 4x8-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie x 10-12 powtórzeń (możesz dodać obciążenie)
6. Plank (deska) – 3 serie po 45-60 sekund

Dzień 2: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt) – 4 serie x max powtórzeń (opcjonalnie z gumą wspomagającą)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami (focze wiosło, leżąc na ławce) – 3 serie x 8-10 powtórzeń - możesz dać nieco ukierunkownaie na góre pleców
4. Uginanie ramion z hantlami (biceps) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń - możesz dać jako pierwsze, dorzuciłbym jeszcze jakieś uginanie na dwójki
6. Rollout z ab wheel – 3 serie x 10-12 powtórzeń



Dzień 4: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)
1. Wykroki z hantlami – 4 serie x 10-12 powtórzeń na nogę - tutaj też bym się pokusił by te nogi czymś uzupełnić. Na klate dajesz po dwa cwiczenia, wiec taka noga tym bardziej powinna dostac nieco wiecej
2. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 10-12 powtórzeń - od biedy mogą byc, ale można dać coś bardziej wymagajacego
4. Arnold Press (wyciskanie hantli z rotacją) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 4x12
6. Plank boczny (na każdą stronę) – 3 serie po 30-45 sekund

Dzień 5: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch) - no tutaj daj jakiegos hip thrusta plus tez jakas opcje na dwuglowe ud
1. Podciąganie na drążku (neutralny chwyt) – 4 serie x max powtórzeń
2. Przyciąganie hantli do biodra w klęku (jednorącz) – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
3. Face Pulls z hantlami (leżąc na ławce pod kątem) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. wspięcia na palce z hantlami – 3x15-20
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub leżąc – 3 serie x 12-15 powtórzeń



Dzięki, Tomq, za Twoje porady! Wiosłowanie hantlami (focze wiosło, leżąc na ławce) – 3 serie po 8-10 powtórzeń – czy masz na myśli, że można je bardziej ukierunkować na górną część pleców? Jeśli tak, to czy chodzi o zmianę ćwiczenia czy modyfikację techniki?

A odnośnie nóg – jakie ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda mógłbyś zaproponować przy wykorzystaniu mojego sprzętu? Niestety nic sensownego nie udało mi się wymyślić.

I jeszcze jedno: co mógłbym robić zamiast rozpiętek? Może znów dipy, czy jednak nie będą za często? Jeśli możesz, liczę na Twoje sugestie. Jeszcze raz bardzo dziękuję za cenne rady!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 430
rion10

Jak masz dostęp do takiego sprzętu to już można podziałać solidnie z treningiem siłowym.

Plan push wygląda bardzo fajnie choć zastanawiam się nad objętością. Na klatkę piersiową masz dwa razy więcej serii niż na nogi, a dodatkowo pompki na poręczach też zaangażują klatkę piersiową.

Dzień pull masz fajnie skomponowany pod kątem doboru ćwiczeń, ale martwy ciąg w dowolnej formie dałbym na początku treningu gdy będziesz miał sporo siły i mięśnie stabilizujące nie będą zmęczone.

Tutaj masz powtórkę z pierwszego push, w którym objętość na nogi jest zdecydowanie za mała. Nogi to ogromna partia i 8 serii w tygodniu to dla nich za mało więc warto by było dodać kolejne ćwiczenia. Zamiast arnoldek dałbym wyciskanie ze sztangą nad głowę.

Pull 2 jest chyba najlżejszym treningiem z całego tygodnia. Tutaj można by było dołożyć coś ma tył uda na przykład uginanie z hantlą, ewentualnie żuraw. Wspięcia na palce są ćwiczeniem push więc nie w tym treningu powinny się znaleźć.

Ogólnie plan jako całość masz dość fajnie skomponowany to co wpisałem powyżej to takie drobne zmiany,





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-10 10:51:15



Dziękuję, Rion, za Twoją odpowiedź! Podobną sugestię dał mi użytkownik Tomq, więc wezmę pod uwagę to, co obaj napisaliście. Martwy ciąg ustawię jako pierwsze ćwiczenie, a do planu dodam więcej ćwiczeń na nogi.

Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi nad głowę, niestety nie mam takiej możliwości, ponieważ sufit w moim pomieszczeniu jest dosyć niski – ma tylko 2 metry wysokości.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6802 Napisanych postów 62778 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 783310
Tak to jeśli nie masz możliwości to zostaw arnoldki dobrze się też sprawdzą. Polecam wyciskanie nad głowę bo najczęściej jest bardziej wymagające ciężarowo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 430
Dzięki za rady! Plan zmodyfikowałem według Waszych wskazówek. Czy Waszym zdaniem teraz jest w porządku? Ile czasu najlepiej trenować według tego planu, zanim wprowadzi się kolejne zmiany?

Na początku roku planuję zakup wyciągu dolnego/górnego, więc wtedy chciałbym trochę zmodyfikować ćwiczenia.

Oto mój aktualny plan:

Dzień 1: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)

Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 6-8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie x 10-12 powtórzeń (można dodać obciążenie)
Plank (deska) – 3 serie po 45-60 sekund
Dzień 2: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (nachwyt) – 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń (opcjonalnie z gumą wspomagającą)
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami (focze wiosło, leżąc na ławce) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami (biceps) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Rollout z ab wheel – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Dzień 4: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)

Wykroki z hantlami – 4 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
Wspięcia na palce z hantlami – 3 serie x 15-20 powtórzeń
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce – 4 serie x 6-8 powtórzeń
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 10-12 powtórzeń
Arnold Press (wyciskanie hantli z rotacją) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie x 12 powtórzeń
Plank boczny (na każdą stronę) – 3 serie po 30-45 sekund
Dzień 5: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)

Hip Thrust (unoszenie bioder z hantlą lub sztangą) – 4 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami – 4 serie x 10-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku (neutralny chwyt) – 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
Przyciąganie hantli do biodra w klęku (jednorącz) – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
Face Pulls z hantlami (leżąc na ławce pod kątem) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub leżąc – 3 serie x 12-15 powtórzeń
Czy plan wygląda solidnie? Może warto jeszcze coś zmienić lub dodać? Czekam na Wasze opinie i sugestie!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6802 Napisanych postów 62778 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 783310
Ja bym do pierwszego push dał coś jeszcze na czwórki np przysiad bułgarski 3 serie i będzie ok.

To zależy od Ciebie jak długo lecisz danym planem. Ja oceniam na bieżąco i jeśli dany plan mi pasuje, a co najważniejsze na nim progresują to ciągnę dopóki nie przyjdzie znużenie danym planem lub postępów nie będzie wówczas modyfikuję plan treningowy lub go zmieniam całkowicie.

Ale znam też osoby, które potrzebują częstszych zmian i zmieniają plan średnio co 5-6 tygodni. Więc jak często zależy od Ciebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 430
Dziękuję wszystkim za cenne porady! Ruszam z planem i mam nadzieję, że przyniesie fajne efekty. Dla tych, którzy szukają inspiracji, wklejam mój gotowy plan – może komuś się przyda i go wykorzysta.

4-DNIOWY PLAN TRENINGOWY PUSH/PULL Z TRENINGIEM NÓG I BRZUCHA

Dzień 1: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)

Przysiad bułgarski – 3 serie x 8-12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 6-8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie x 10-12 powtórzeń (można dodać obciążenie)
Plank (deska) – 3 serie po 45-60 sekund

Dzień 2: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangą – 4 serie x 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (nachwyt) – 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń (opcjonalnie z gumą wspomagającą)
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami (focze wiosło, leżąc na ławce) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami (biceps) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Rollout z ab wheel – 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 3: Push (klatka, barki, tricepsy, nogi)

Wykroki z hantlami – 4 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
Wspięcia na palce z hantlami – 3 serie x 15-20 powtórzeń
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce – 4 serie x 6-8 powtórzeń
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (30-45°) – 4 serie x 10-12 powtórzeń
Arnold Press (wyciskanie hantli z rotacją) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie x 12 powtórzeń
Plank boczny (na każdą stronę) – 3 serie po 30-45 sekund

Dzień 4: Pull (plecy, bicepsy, nogi, brzuch)

Hip Thrust (unoszenie bioder z hantlą lub sztangą) – 4 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami – 4 serie x 10-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku (neutralny chwyt) – 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
Przyciąganie hantli do biodra w klęku (jednorącz) – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
Face Pulls z hantlami (leżąc na ławce pod kątem) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub leżąc – 3 serie x 12-15 powtórzeń


Zmieniony przez - Racuch w dniu 2024-12-10 18:22:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6292 Napisanych postów 77709 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 765091
Twój plan treningowy po wprowadzeniu sugerowanych przez kolegów zmian wygląda jak najbardziej prawidłowo. Ewentualnie mogę jeszcze polecić poczytać więcej informacji na temat wzmacniania mięśni głębokich brzucha:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Poza tym podstawy utrzymania zdrowia, rolowanie i rozciąganie mięśni:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia pleców w domu

Następny temat

Ból w kości ogonowej - porady

WHEY premium