SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Push Pull - ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 150

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

50

Waga

75

Wzrost

178

Cel treningowy

Rozbudowa masy mięsniowej

Staż treningowy na siłowni

Rok

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłownia

Dieta

dieta własna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

Omega 3, witamina D3+K2,kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

plan FBW 3xtyg.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 36
Cześć wszystkim!
Niedawno skończyłem moją roczną redukcję, podczas której udało mi się zjechać około 30kg 105--->75kg. Przez cały okres redukcji trenowałem FBW 3 razy w tygodniu.
Teraz chciałbym przejść do budowania masy mięśniowej i tu zaczynają się moje kłopoty z dobraniem dobrego planu treningowego.
Myślę, aby skupić się na planie PUSH-PULL 3 razy w tygodniu (PUSH-PULL-PUSH; PULL-PUSH-PULL):

PUSH
-siady4x12
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank 3x max

PULL
-Podciąganie australijskie 4x8 (docelowo podciąganie klasyczne, na tę chwilę za słabe plecy)
-Wiosłowanie 4x8
-Martwy na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

Proszę o poradę czy taki plan będzie odpowiedni na rozbudowę masy mięśniowej, co mógłbym ewentualnie zmienić w planie lub na czym się skupić. Dodaję również aktualne zdjęcie sylwetki.

Wiek:50 lat,
waga:75kg,
wzrost:178cm,
Staż treningowy: 1 rok.





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6736 Napisanych postów 62621 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781273

Szkoda, że nie wrzuciłeś wcześniejszego planu treningowego bo łatwiej by było ocenić ten, ale widać, że solidna praca za Tobą i bardzo fajne efekty bo 30kg zrzucić to nie lada osiągnięcie.

Co do planu treningowego to tutaj trzeba podejść do kwestii objętości.

W planie push dobrze masz dobrane ćwiczenia, ale tutaj musisz się liczyć, że ten trening zajmie dość dużo czasu jak chcesz wykonać po dwa ćwiczenia na partie.
Wznosy boczne są ćwiczeniem pull, ale mogą zostać jako uzupełnienie wyciskania nad głowę.
W odwrotnych pompkach uważaj z zakresem ruchu bo jak brakuje mobilności w barkach to z czasem mogą zacząć boleć.

W planie pull ja bym jednak poszedł w klasyczny martwy ciąg na początku treningu, ale to nie znaczy, że ten na prostych nogach jest zły po prostu trzeba tutaj odpowiedniej mobilności. Poza tym nie ma się co czepiać za bardzo.

Budowanie masy tak na prawdę zależy od nadwyżki kalorycznej i treningu z progresją ciężarową. Poustalaj sobie wszystkie parametry treningu jak tempo i przerwy między seriami/ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-03 15:40:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 43 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1307
Jedzenie lekko na + żebyś za dużo tłuszczu nie zaczął łapać
Za dużo ćwiczeń, 3 wystarcza na dzień
Push > przysiad > wyciskanie na płaskiej > wyciskanie sztangi stojąc(sztangielek siedząc)
Pułl > martwy na prostych nogach > wiosłowanie > podciąganie na drążku
Skup się na progresji na treningu, a poza nim na regeneracji i na misce
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6480 Napisanych postów 77148 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 761553
W przypadku wyboru określonego systemu transportowego nie widzę specjalnego problemu. W zasadzie jakiego byś nie wybrał, to zakładać, że będziesz się trzymał jego założeń, wykonywał ćwiczenia prawidłowo pod kątem technicznym i czuł mięśnie, to efekty będą. Nie ma czegoś takiego, jak lepszy i gorszy system treningowy. Wszystkie będą dobre. Wybrany przez Ciebie Push Pull również. Jak zostało już zasugerowane w wypowiedziach powyżej, to czy będziesz budował masę mięśniową uzależnione będzie od Twojej diety i ilości spożywanych w niej kalorii.
1

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW - ocena

Następny temat

Trening PPL + Upper Lower - ocena

WHEY premium