SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening Pull Push Legs

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 356

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

22

Waga

66,2

Wzrost

172

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

36 miesięcy

Uprawiane inne sporty

rower, bieganie, gry zespołowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

mała siłownia

Dieta

okres wakacyjny brak, od października lekka nadwyżka kaloryczna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Full Body Workout

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 80 kg ławka 60 kg martwy 80 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 193
Cześć! jestem Grzesiek i mam parę pytań odnośnie planu treningowego. Na początku trochę historii. Trenuje w zasadzie od rozpoczęcia studiów czyli 3 lata, w tym że dopiero od października 2015 moje treningi zaczęły być systematyczne(4 razy w tygodniu). Od lutego do czerwca tego roku trenowałem siłowo 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu biegałem (8-12 km). Trenowałem FBD. Byłem w deficycie kalorycznym więc ten plan najbardziej mi odpowiadał

Teraz moim planem jest zrobienie masy, w okresie wakacji nie planuje trzymać dokładnie diety, dopiero od października przez 6 miesięcy planuje dietę z niedużą nadwyżką kaloryczną. Mimo braku diety nie chciałbym przespać tych trzech miesięcy, stąd mój pomysł o zmianie treningu, nie ukrywam, że zależy mi na zbudowaniu siły( chce widzieć jakiś progres) Pomyślałem o treningu PPL, planuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedziałek, wtorek, czwartek


Plan treningowy:
Poniedziałek Push:
sztanga leżąc 5x6powtórzeń
rozpiętki 4x8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8
ściąganie linki 4x8
pompki na poręczach 4x8-12
wyciskanie żołnierskie
wzniosy ramion do przodu lub w bok

Wtorek Pull:
podciąganie na drążku 3x10
wiosłowanie sztangą 5x8
wiosłowanie pojedynczą sztangielką 3x8 na rękę
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8
przyciąganie linki na wyciągu 3x8
martwy ciąg 5x8

czwartek Legs:
przysiady 5x8
wykroki 5 serii
wspięcia na palcach 5x8
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x8

Do tego na treningi dojeżdzam rowerem około 12 km. w dni nie treningowe też jeżdżę rowerem.
Czy trenując takim planem są szanse na jakieś rezultaty?
Mam też problem z tym w jaki dzień robić martwy ciąg czy przy dniu nóg czy pleców? Wolałbym nie przeciążać zbyt bardzo nóg i te 5 ćwiczeń w czwartek uważam za rozsądną liczbę, ale wydaje mi się, że zostanie mi trochę czasu na trening (to tylko 5 ćwiczeń) i stąd moje pytaniem czy zrobić tylko te 5 ćwiczeń i skończyć trening, czy też dorzucić jakieś ćwiczenia na inną partię?

Z góry dziękuję za opinie;D
I liczę na konstruktywne rady;D

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3117 Napisanych postów 50449 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673842
Plan w takiej formie jest ok choć bez jakiegoś sensownego żywienia na efekty spektakularne nie ma co liczyć.
W planie push daj sobie barki przed tricepsem, poza tym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.
W pull martwy na początek daj aby go zrobić jak jesteś świeży i pełen sił.

Do nóg trzeba coś dołożyć na tył uda, choćby jakieś uginanie na maszynie.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-07-14 10:32:04

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 193
dzięki;D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 193
A czy przy dniu nóg robić ćwiczenia na inną partię? Bo myśle, że wygospodaruje na nim trochę czasu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3117 Napisanych postów 50449 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673842
Nie dokładaj nic trening nóg jest na tyle wymagający, że wystarczy w zupełności, a jak po treningu nóg masz jeszcze siłę na więcej to znaczy, że trzeba w nim dołożyć

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy to wystarczy?

Następny temat

Powrót i założenia treningowe