SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Piotra Głuchowskiego

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11864

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 30197
Oto trening Piotra Głuchowskiego, który znalazłem na jednej ze stron poświęconych kulturystyce:


"Z tego względu, że organizm nasz nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy okres, np. przez rok, trzeba okres ten dzielić na etapy. Ja etapy takie, z racji cykliczności ich występowania, nazywam cyklami. Moja inność polega jeszcze na tym, że na cykle dzielę nie rok kalendarzowy, a okres między liczącymi się zawodami, w których planuję swoje starty.

Cykl I

Pierwszym po starcie w zawodach jest cykl, który umownie nazywam wypoczynkowym. Trwa on do czasu, kiedy uznam, że znowu mogę wziąć się do solidnego treningu. W cyklu tym trenuję 3-4 razy w tygodniu i wykonuję na każdą dużą grupę mięśniową 3 ćwiczenia, po 3 - 4 serie i 8 -10 powtórzeń w każdym, zaś na małe grupy 1-2 ćwiczenia, po 4 - 6 serii i 8 - 10 powtórzeń. Taki oto jest odpoczynek kulturysty. W cyklu tym nie dopuszczam do spadku masy mięśniowej i nie stosuję żadnych technik ekstremalnych. Po prostu ćwiczę tylko to, na co mam ochotę i co mnie nazbyt nie męczy. Po treningu robię dużo ćwiczeń aerobowych.

Cykl II

W cyklu tym pracuję głównie nad wytrzymałością mięśni. Uzyskuję to zwłaszcza przez zwiększenie liczby ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a także liczby powtórzeń w seriach. Skracam też odpoczynek do jednominutowych przerw między seriami i pamiętam o napinaniu mięśni podczas ćwiczeń. Każdą grupę mięśniową trenuję raz w tygodniu.

Cykl III

W cyklu tym pracuję głównie nad masą mięśniową i siłą. Trening swój opieram zwłaszcza na ćwiczeniach podstawowych i wolnych ciężarach. Zmniejszam też liczbę ćwiczeń i powtórzeń w seriach, a wydłużam przerwy między seriami oraz zmniejszam czas trwania ćwiczeń aerobowych. Każdą grupę mięśniową trenuję raz w tygodniu.

Cykl I

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 8-10 p.

2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 p.

3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p.

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 8-10 p.

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. - 8-10 p.

3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p.

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. - 15-20

2) Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. - 15-20



II dzień

Mięśnie łydek

l) Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s.-15-20

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10

2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12

3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12



III dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10

2) Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s.-8-10

3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 3 s. - 8-10

Mięśnie dwugłowe ramion

l) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 s. - 8-10

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10

2) Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.-8-10

Cykl II



I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15

2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15

3) Butterfiy 3 s. - 12-15

4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion

l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15

2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha

1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15

2) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30

3) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30



II dzień

Mięśnie ud

1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20

2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20

3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20

4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30

2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15

2) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15

3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15

4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15

5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15

6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15

2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15

2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15

3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15

4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

Cykl III

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p.

2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 8 p.

Mięśnie dwugłowe ramion

I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia z linka; wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20

2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. maks. il. p.



II dzień

Mięśnie łydek

l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 12-15

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s. - 8-10

2) Przysiady ze sztangą 4s. - 6-8

3) Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4s. - 8-10



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8

2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10

3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10

4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10

2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.

2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8

3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciwko wyciągu 4 s. - 8-10

4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-12-15

Cykl IV

W cyklu IV wykorzystuję zdobycze cyklu II i III, tzn. wytrzymałość i siłę do dalszego powiększania masy mięśniowej. Do ćwiczeń podstawowych na poszczególne grupy mięśniowe dodaję po jednym ćwiczeniu izolowanym, zwiększam też liczbę serii i powtórzeń. Czas trwania ćwiczeń aerobowych uzależniam od ilości tkanki tłuszczowej.

Cykl V

Jest to cykl przedstartowy. W cyklu tym pracuję głównie nad definicją mięśni. Zwiększam liczbę treningów do pięciu tygodniowo, zmniejszam do minimum przerwy między seriami, a liczbę powtórzeń waha się od 6 do 20. Korzystam też z takich metod treningowych, jak: powtórzenia wymuszone, powtórzenia częściowe, ćwiczenia ze zmiennym obciążeniem, superserie, gigantserie, itp. Treningi układam tak, aby na grupy mięśniowe słabiej rozwinięte wykonywać po dwa ćwiczenia podstawowe i do trzech izolowanych. Bywa, że trening aerobowy wykonuję nawet dwa razy dziennie, po 60 minut każdy.


Cykl IV

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8

2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10

3) Butterfiy 3 s. - 10-12

4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10

2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12

2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12

3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.



II dzień

Mięśnie łydek

1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20

2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10

2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12

3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10

4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12

5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8

2) Wyciskanie sztangielek zza karku, siedząc 3 s. - 8-10

3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12

4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15

5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10

2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12



VI dzień

Mięśnie pleców

1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.

2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10

3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10

4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12

Cykl V

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8

2) Superseria

-Butterily 2 s.-8-10

- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10

3) Superseria

- rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15

- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12

2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10

3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12



II dzień

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20

2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20

3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30

4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Superseria

- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15

- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15

2) Superseria

- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15

- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15

3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20

4) Superseria

- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12

- martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Superseria

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10

2) Superseria

- wyciskanie sztangielek, siedząc

- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc

3) Superseria

- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie

- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. - 12-15

4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10

2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12

3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15

2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12

3) Superseria

- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12

4) Superseria

- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15

- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15

5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30

Podsumowanie

Przez wszystkie cykle bacznie obserwuję reakcję swojego organizmu i pod te reakcje ustawiam kolejne treningi. Przykładowo, jeśli w cyklu III, nastawionym na masę mięśniową i siłę, poczuję się nazbyt przemęczony, to serwuję sobie trening typowy dla cyklu I. Nie uznaję sztywnych planów treningowych, dlatego na bieżąco je koryguję, tak pod względem rodzaju ćwiczeń, jak i liczbę serii oraz powtórzeń. Wszystko zależy od organizmu, a dobrze go znam i czuję.


Trening, który powyżej przedstawiłem, przeznaczony jest wyłącznie dla kulturystów zaawansowanych. Jeżeli ktoś z niewielkim stażem zacznie ćwiczyć w/g mojego planu powinien liczyć się z możliwością przetrenowania a także z groźbą kontuzji."








Twardym trzeba być - jak kołek w dupie, a nie miętkim jak ta dupa...
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 649 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11940
He He dłuższej rozpiski nie miałeś ?? Jejku komu się będzie chciało to czytać??
1

**** Nie odkładaj rzeczy na jutro, które możesz zrobić pojutrze ****

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50415 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
size xl masz odemnie soga


SOBAŃSKI DAMIAN
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 277 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 4964
Te cykl są za***anka. Ja sobie to wydrukowałem. Sogus.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50415 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
najlepsza rozpiska .

>> lezec <<
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Armwrestling,czyli siłowanie na rękę-trening i rady

Następny temat

dynamika raz jeszcze...

nutloveb