Trening PUSH PULL 4 dni, do oceny

Hej. Na wstępie powiem że martwe ciągi i przysiady odpadają póki co- dlatego ich nie robię jaki nóg z innych powodów ale to wkrótce się zmieni. Ćwiczę w domu mam tylko wyciąg góra dół reszta to wolne ciężary.
Proszę więc ocenić mój trening który składa się z treningu push pull A i push push B.
Generalnie progresuję z treningu na trening o jakieś 2-3 powtórzenia na każdym ćwiczeniu. A jak dobiję do 12 powtórzeń całej serii to dokładam ciężaru wówczas. Poza bicepsem i tricepsem ale chcę zmniejszyć ilość serii do dwóch i myślę że progres ruszy.
Trening PUSH "A"

*Klatka piersiowa
-lawka dodatnia wyciskanie sztangi 3x
-lawka pozioma 3x
-rozpietki 2x
*Barki
-wyciskanie hantli nad głowę 3x
-wznosy bokiem 3x
*Triceps
-sciaganie linek wyciągu góra 3x
*Brzuch
-wznosy nóg na poręczach 3x

Trening PULL "A"
*Plecy
-podciąganie na drążku w średnim nadchwytem 3x
-ściąganie drążka wyciągu górnego z szerokim nadchwytem 3x
-wiosłowanie hantlą jednorącz: 3x
*Barki
-odwrotne rozpiętki 2x
*Biceps
-wyciskanie sztangi stojąc 3x
*Brzuch
-allahy 4x

Push "B"
*Klatka
-ławka prosta wyciskanie sztangi 3x
-pompki 2x MAX
-rozpiętki: 3x
*Barki
-unoszenie hantli wzdłuż ciała 3x
-wznosy młotkowe siedząc 3x
*Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x
*Brzuch
-unoszenie nóg na poręczach 3x

PULL "B"
*Plecy
-ściąganie drążka wąskim podchwytem 3x
-wiosłowanie Vgrip wyciąg dolny 3x
-Szrugsy 3x
*Barki
-odwrotne rozpiętki 2x
*Biceps
-młotki: 3x
*Brzuch
-allahy 4x.


I jak?

Trudno Ci jakoś szczególnie doradzić jak nie dałeś żadnych informacji o sobie, ani informacji dlaczego nie trenujesz nóg.

Ciężko się ustosunkować do planu jak nie wiem co możesz, a czego nie możesz robić to co wrzuciłeś to plan tak na prawdę góry ciała.

Pierwszy push jest dobrze skomponowany choć unoszenie bokiem jest ćwiczenie pull, ale jako uzupełnienie wyciskania nad głowę może zostać w tym planie treningowym.

W pull pierwszy jak już masz podciąganie na drążki to ściąganie drążka wyciągu górnego jest zbędne. Jak masz siły to dołóż serii lub powtórzeń w podciaganiu na drążku.
Zamiast odwrotnych rozpiętek zrób sobie powell raise jest zdecydowanie lepsze.

W drugim push masz oba ćwiczenia na barki, które są ćwiczeniami pull więc musisz je podmienić.

W drugim pull zamiast tego wyciągu daj wiosłowanie sztangą. Grzbiet do duża i silna partia więc mniej wyciągów, a więcej pracy z wolnym ciężarem.

Na brzuch/rdzeń daj bardziej różnorodne ćwiczenia bo trenujesz tylko mięśnie proste brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-09 14:53:26

Tak na razie chcę się tylko odnieść do góry ciała. Mam zdezelowany kręgosłup chodź mnie nie boli (przepuklina dyskopatia kręgozmyk inne takie ) i dlatego na przykład staram się unikać wiosłowania z opadem tułowia sztangą.
Powiedz mi w takim układzie bo różnie wyczytałem przeważnie było tak że treningu pull ćwiczymy tył barku, to jeżeli większość moich ćwiczeń na barki jest właśnie jednak na trening pull, to poza wyciskaniem jakie jeszcze ćwiczenie może być w pushu? Korzystając tylko z wolnych ciężarów no ewentualnie wyciągu na dół który mam.

Przy podziale push pull tak to wygląda, że w push dajesz formę wyciskania nad głowę i tutaj masz sporo bo poza klasycznym wyciskanie hantli czy sztangi można się pobawić w wyciskanie kettla czy na przykład ladmine press to już nieco inna praca dla naramiennych.

Natomiast w dniu pull możesz ten trening barków uzupełnić unoszeniami i ich wariacjami czy podciąganiem wzdłuż tułowia. I tak się powinno do tego podchodzić ale planowanie jest istotne bo mięśnie muszą mieć czas na regenerację powysiłkową i rozwój.

No dobrze ja rozumiem, tylko wtedy środkowy i przedni akton barków będę ćwiczył 4 razy w tygodniu

Przy wyciskaniach nad głowę głównie przedni boczny oczywiście też, ale barki to taka partia, które "lubią" częstą pracę i najlepiej w różnych kątach i zakresach powtórzeń.

I tutaj przedni będzie pracował w push przy wyciskania, a boczny w pull i tylni tak samo.

Chodzi tak na prawdę o ich bezpośrednią ciężką pracę, a przy większości ćwiczeń barkowych udział niektórych części mięśni naramiennych maleje.
Przy czym jak nie spróbujesz takiego połączenia to się nie przekonasz. U siebie najlepsze efekty w barkach miałem przy większej częstotliwości.