Trening PPL+FBW - ocena

Witam , w pierwszej kolejności opowiem coś o sobię. Mianowicie:
Wiek:32 lat
Wzrost:170 cm
Waga:Aktualnie 77kg
Cel:Redukcja do 70kg (od około 2 miesięcy 5kg w dół)
Staż około 7 lat z dużymi przerwami, od 1 miesięca regularnie wykonywane FBW 3x w tygodniu. Chciałbym zmienić plan na push/pull/legs+fbw 4 razy w tygodniu stąd moje pytanie:
PUSH-PN
PULL-WT
LEGS-CZW
FBW-SOB
Czy to by był dobry rozkład? Czy miesiąc po powrocie to zbyt krótki okres na tak intensywny plan ? Co do planu to mniej więcej wyglądał by tak:

Poniedziałek Trening PUSH
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
Rozpiętki - 3 serie
Wyciskanie hantli pionowo - 4 serie
Wznosy hantli bokiem - 3 serie
Wyciskanie wąsko - 3 serie
Plank - 3 serie

Wtorek trening PULL
Klasyczny martwy ciąg - 4 serie
Podciąganie nachwytem - 4 serie
Wiosłowanie jednorącz - 4 serie
Facepull - 4 serie
Uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie
Dead Bug -3 serie

Czwartek LEGS
Przysiad klasyczny - 4 serie
Martwy ciąg rumuński/suwnica - 4 serie
Wykroki - 3 serie
Uginanie nóg leżąc na maszynie-3 serie
Hip Thrust- 3 serie
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą - 3 serie
Allahy - 3 serie

Sobota FBW:
Wiosłowanie sztangą-4 serie
Wyciskanie Hantli Skos-4 serie
OHP-4 serie
DIPY- 3 serie
Ugnianie przedramion ze sztangą - 3 serie
Russian Twist - 3 serie

Czy taki plan byłby odpowiedni? Zastanawiam się jeszcze nad jednym ćwiczeniem na nogi w dzień FBW.

Cześć!
Przejdźmy od razu do konkretów. Twoja ambicja, by przejść z 3 dni na 4 dni treningowe, to naturalny krok w rozwoju, ale wymaga mądrego podejścia pod kątem energii i regeneracji. Pytałeś, czy miesiąc po powrocie to zbyt krótki okres na taką intensywność. Odpowiedź brzmi: to zależy od objętości i słuchania własnego ciała, gdzie po 7 letnim stażu już coś pewnie o tym wiesz. Twój układ nerwowy zna te ruchy. Kluczem nie jest unikanie treningu 4 razy w tygodniu, ale niezarzynanie się na każdym treningu do upadku mięśniowego.

Twój plan to bardziej split niż push pull.
Klata, bary i tricepsy. Drugi dzień grzbiet, tył barków bice. Trzeci Nogi, czwarty znowu tylko góra, a nie FBW;) plan ogólnie nie wygląda źle.

Poniedziałek Trening PUSH
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
Rozpiętki - 3 serie - ja bym wolał dać coś mocniejszego, ale od biedy może być
Wyciskanie hantli pionowo - 4 serie
Wznosy hantli bokiem - 3 serie
Wyciskanie wąsko - 3 serie
Plank - 3 serie

Wtorek trening PULL
Klasyczny martwy ciąg - 4 serie
Podciąganie nachwytem - 4 serie
Wiosłowanie jednorącz - 4 serie
Facepull - 4 serie
Uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie
Dead Bug -3 serie

Czwartek LEGS
Przysiad klasyczny - 4 serie
Martwy ciąg rumuński/suwnica - 4 serie - tutaj zdecydowanie zostaw RDL
Wykroki - 3 serie
Uginanie nóg leżąc na maszynie-3 serie
Hip Thrust- 3 serie
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą - 3 serie
Allahy - 3 serie

Sobota FBW - tak ja bym dodał minimum jedno na nogi np. przysiady bułgarskie na początku planu
Wiosłowanie sztangą-4 serie
Wyciskanie Hantli Skos-4 serie
OHP-4 serie
DIPY- 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie
Russian Twist - 3 serie

Dzięki wielkie za sprostowanie! Dociągne do końca roku może FBW i od stycznia wejdę na ten plan. Pozdrawiam.

W planie treningowym full body workout nie masz ćwiczenia na nogi, więc jak najbardziej należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Warto jest tutaj wprowadzić jakieś solidne ćwiczenie. Jak najbardziej mogą to być przysiady bułgarskie, przysiady ze sztangą z przodu, wznosy bioder, czy też zercher, który jest wykonywany bardzo rzadko, a jest bardzo fajnym ćwiczeniem.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/3-powody-dlaczego-warto-wykorzystac-przysiad-zerchera-5691

https://www.sfd.pl/art/Przód_uda/Przysiady_Zerchera__Barbell_Zercher_Squat-a8749.html