Trening MMA.

Poniedziałek
- Wyciskanie Sztangi leżąc płasko 3x5 - 65/70/72.5
- Wyciskanie Hantelkami leżąc x3x10 - 8kg
- Wyciskanie Sztangi pochyło 3x5 - 65/70/72.5
- Podciaganie Wąsko 3x7
- Wyciskanie hantelka za glowe w zgieciu x3 10 - 5kg
- Wyciskanie Hantelka odrywając od ziemi w góre x3 x5 - 20kg )
- Podnoszenie szntagi z ziemi przymocowanej i wymachy x10- 10kg
- Wyciskanie sztangi od ziemi i w górę x3 x5 30kg
- Kręcenie talerzem w kolo glowy x3 x10 -5 kg
- Wskoki na skrzynie x3 x10
- Przysiady x3 x10 - 20 kg
- Wiosłowanie sztangą x3 x 10 - 10kg

(Ten obwod wykonany z techniką oraz jak najszybciej, po tym obwodzie odpoczynek 1-2min i od nowa, bez przerwy między ćwiczeniami / 3 takie obwody oraz po ćwiczeniach lekki trening karku i szrugsy, rozciąganie.)


Środa
- Martwy Ciąg x3-5 - 80/90/100kg
- Wioślowanie sztangą x3 x10 - 10kg
- Podciąganie Szerokim chwytem x3 x7
- Wyciskanie Hantelka odrywając od ziemi w góre x3 x5 - 20kg
- Podnoszenie szntagi z ziemi przymocowanej i wymachy x10 - 10kg
- Wyciskanie sztangi od ziemi i w górę x3 x5 30kg
- Kręcenie talerzem w kolo glowy x3 x10 -5 kg
- Wyciskanie Sztangi Plasko x3 x10 20kg
- Wyciskanie Sztangi Pochylo 3x10 20kg
- Wskoki na skrzynie x3 x10
- Przysiady x3 x10 - 20 kg
(Ten obwod wykonany z techniką oraz jak najszybciej, po tym obwodzie odpoczynek 1-2min i od nowa, bez przerwy między ćwiczeniami / 3 takie obwody oraz po ćwiczeniach lekki trening karku i szrugsy, rozciąganie.)


Piątek
- Wskoki na skrzynie x3 x10
- Przysiady x3 x5 -60/70/80kg
- Wykroki x3 x10- 10 kg
- Podciaganie wąsko x3 x7
- Wyciskanie hantelka za glowe w zgieciu x3 10 - 5kg
Wyciskanie hantelka odrywajac od ziemi w gore x3 x5 - 20kg
- Podnoszenie szntagi z ziemi przymocowanej i wymachy x10 - 10kg
- Kręcenie talerzem w kolo glowy x3 x10 -5 kg
- Wyciskanie Sztangi Plasko x3 x10 20kg
- Wyciskanie Sztangi Pochylo 3x10 20kg
- Wioslowanie sztangą x3 x10 -10 kg
(Ten obwod wykonany z techniką oraz jak najszybciej, po tym obwodzie odpoczynek 1-2min i od nowa, bez przerwy między ćwiczeniami / 3 takie obwody oraz po ćwiczeniach lekki trening karku i szrugsy, rozciąganie.)

Wt/Czw - Brzuch

O mnie:
Wiek- 21lat
waga-67 (planuje zredukować do 63 żeby startować w niższych kategoriach, jestem dość silny i wytrzymały, trenuję MMA od 3 miesięcy/ parę miesięcy crossfit / kilka lat siłownia.
wzrost ok. 165
Kcl- 2800 Dieta zdrowa
Sen-8h
Zatluszczenie na poziomie ok 20% bf.
Suple- Kreatyna jablczan/beta analina/ citrulina - Witamina d3/ omega 3
Cel - Planuje zrobić formę pod sztuki walki i brać w nich udział.
Treningi MMA - od Poniedzałku do Piątku / Sobota lekkie bieganie / Niedziela wolne.
Treningi bezpośrednio po treningu MMA który jest priorytetem, zależy mi na zwiększeniu bądz utrzymaniu siły oraz by wzrosła szybkość.
(Oczywiście Treningi dla każdego powinny być indywidualne, aczkolwiek myśle że ten będzie okey, z czasem zwiększałbym ciężar i tak przez 2 miesiące oraz 3-ci miesiąc bardziej wytrzymałościowy typu wymachy liny szybkie poruszanie się i pilka lekarska itd.)

Oczekiwania? Byłbym wdzięczny gdyby ktoś doświadczony w sztukach walki zerknął na mój plan i ocenił, czy któreś ćwiczenie wyeliminować lub zastąpić. Jestem otwarty na wszelkie propozycję, z góry dzięki.

Na obwodzie złożonym z 11 ćwiczeń - i 2 min przerwy po czymś takim- taaa, ludzie mają fantazję - nie zrobisz siły

Jak chcesz siły to rób obwód złożony z 3-4 ćwiczeń na 3-5 powt, ciąg, wycisk, drążek, push press przykładowo. I tyle, cały trening

Po co tyle wycisków na klatę masz, 3 rodzaje, wszystkie po kolei? I po co w obwodzie pod sztuki walki wyciskanie francuskie hantelką 5 kg?

Po mojemu Ty nawaliłeś po prostu wszystkie ćwiczenia jakie znasz, zrobiłeś z tego obwód i jesteś zadowolony. Po mojemu szybko się zajedziesz. Planu nie podejmuję się poprawiać bo trzeba by było napisać go od nowa, chaos totalny i kolejność przypadkowa.

Moja sugestia:
2 treningi na siłce.
1 siłowy, 3-4 ćwiczenia po 3-5 powt.
2 też obwód, ale więcej ćwiczeń, jakiś Javorek Complex, jakaś kalistenika.

I wszystko. Naprawdę tyle wystarczy:)

Gats 2

Na obwodzie złożonym z 11 ćwiczeń - i 2 min przerwy po czymś takim- taaa, ludzie mają fantazję - nie zrobisz siły

Jak chcesz siły to rób obwód złożony z 3-4 ćwiczeń na 3-5 powt, ciąg, wycisk, drążek, push press przykładowo. I tyle, cały trening

Po co tyle wycisków na klatę masz, 3 rodzaje, wszystkie po kolei? I po co w obwodzie pod sztuki walki wyciskanie francuskie hantelką 5 kg?

Po mojemu Ty nawaliłeś po prostu wszystkie ćwiczenia jakie znasz, zrobiłeś z tego obwód i jesteś zadowolony. Po mojemu szybko się zajedziesz. Planu nie podejmuję się poprawiać bo trzeba by było napisać go od nowa, chaos totalny i kolejność przypadkowa.

Moja sugestia:
2 treningi na siłce.
1 siłowy, 3-4 ćwiczenia po 3-5 powt.
2 też obwód, ale więcej ćwiczeń, jakiś Javorek Complex, jakaś kalistenika.

I wszystko. Naprawdę tyle wystarczy:)

Dzięki za sprowadzenie na ziemię, tyle ćwiczeń rozpisałem by aktywować wszystkie mięśnie z podziałem na większe zaangażowanie na pewną grupę mięśniową w poszczególne dni ale najwidoczniej chciałem za dużo,dzięki za pomoc i będę jeszcze bardziej wdzięczny jak ocenisz mój nowy plan treningowy, poprawiony i całkiem zmieniony. Ale najpierw dopytam się ile robić obwodów złożonych z 4 ćwiczeń po 5 powt, oraz jak dobrać ciężar ile % od maxa, i jaki powinien być odpoczynek między obwodem aż dojdę do siebie czy zmuszać się do większej przerwy? ( w moim przypadku minuta-dwa to wystarczający odpoczynek obecnie.)




Zmieniony przez - vAsher w dniu 2019-01-05 18:54:02

Zmieniony przez - vAsher w dniu 2019-01-05 18:55:05

1. standardowo 3-5 obwodów
2. Ja zacząłbym od mocno zaniżonego żeby spokojnie progresować, nawet od 65%CM. Masz czas, im dłuższe progresowanie tym lepiej
3. Nie wiem, tyle aż poczujesz się na siłach by pierdzielnąć nowy obwód, 2-4 min powinno być optymalnie. Nie patrz za bardzo na zegarek, zegarek to wskazówka, to ma być obwód pod siłę a nie wytrzymałościówka na miesiąc przed walką:) Wchodząc na wyższe poziomy CM - powyżej 80% CM, gdzie zaczniesz pewnie robić po 2-3 powt w ćwiczeniu - przerwa sama z siebie się wydłuży, to logiczne.

Gats 2

1. standardowo 3-5 obwodów
2. Ja zacząłbym od mocno zaniżonego żeby spokojnie progresować, nawet od 65%CM. Masz czas, im dłuższe progresowanie tym lepiej
3. Nie wiem, tyle aż poczujesz się na siłach by pierdzielnąć nowy obwód, 2-4 min powinno być optymalnie. Nie patrz za bardzo na zegarek, zegarek to wskazówka, to ma być obwód pod siłę a nie wytrzymałościówka na miesiąc przed walką:) Wchodząc na wyższe poziomy CM - powyżej 80% CM, gdzie zaczniesz pewnie robić po 2-3 powt w ćwiczeniu - przerwa sama z siebie się wydłuży, to logiczne.

Mój nowy plan treningowy

Treningi MMA 5 razy w tygodniu.

Poniedziałek:

Martwy ciąg x5-5
Wyciskanie Sztangi x5-5
Podciąganie szerokie x5-5
Push Press x5-5
wznosy hantelek do brody x5-5

(Cały obwód.)

Piątek:

wznosy hantelek do brody x5-5
Martwy ciąg na prostych nogach hantelkami x5-5
push press hantelkami x5-5
wioslowanie z hantelkami x5-5
zarzut i wyciskanie hantelkami x5 -5
wskoki na skrzynie x5-5

Wt/Czw:

- Brzuch
- Wiszenie na drążku 30 sec x3
- spacer farmera x3

SB- lekki bieg 5km

Niedziela- wolne.


Jak oceniasz teraz ten plan, zmieniłbyś coś w nim?
Oraz pytanie, ile taki trening wykonywać gdy nie mam walk, zrobić 2 miesiące, po nim 3 tyg trening typu uderzeniami linami, sprinty, Burgess, podciągania i wskoki na skrzynie czy kontynuować np 5-6 miesięcy zwiększając ciężary? ( z góry dzięki.)



Zmieniony przez - vAsher w dniu 2019-01-06 23:00:10

Zmieniony przez - vAsher w dniu 2019-01-07 15:12:12