SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Holistyczny. Proszę o mądre podpowiedzi, wypowiedzi ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 331

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 829
Witam:) Przedctawiam mój trening holistyczny. Chciałbym się dowiedzieć od was czy ten plan jest dobry i czy będę miał na nim przyrosty masy i siły. Proszę bez hajtu o mądre wypowiedzi, podpowiedzi. Z góry Dzięki :)

Moje parametry:
- staż ma siłowini: 16 miesięcy
- wiek: 18 lat
- waga: 75kg
- wzrost: 178 cm
Maje rekordy:
- klata: 85 kg
- przysiad 103 kg
- martwy ciąg 135 kg

Schemat dla ćwiczenia podstawowego:
1x15powt (seria wstępna); 3x6powt; 1-2x12powt; 1-2x25powt
Schemat dla ćwiczeń pozostałych:
[opcjonalnie seria wstępna:1x15powt]1×6-8; 1×12; 1×25

PRZYKŁADOWY PROGRAM
Wg schematu: T1(Grzbiet; biceps) – T2(Barki) – W – T3 (Nogi) – T4(Klatka, triceps) – W – W

Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1×6; 1×12; 1×25
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1×6-8; 1×12; 1×25

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion na modlitewniku 1×6-8; 1×12; 1×25

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1×8; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1×8; 1×12; 1×25

Czworogłowe ud
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przysiady na hackmaszynie 1×6; 1×12; 1×25
Wyprosty nóg na maszynie 1×6-8; 1×12; 1×25

Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25

Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 2×25

Klatka
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1×6; 1×12; 1×25
Rozpiętki 1×8; 1×12; 1×25

Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga chwyt średni) 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Wyprosty ramion na wyciągu 1×6-8; 1×12; 1×25

Brakuje tu treningu brzucha, który dołącze do treningu barków (ciężko jednak dobrać ćwiczenia, w których można regulować obciążenie, więc stosuje tu tradycyjny trening)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomocy!

Następny temat

Początki

Wheya