Trening FBW z przepukliną kręgosłupa

Witam mam 23 lata 182cm wzrostu 75kg wagi.
Na siłowni trenuje już około pół roku kiedyś trenowałem 2 lata.
Ogólnie myślę teraz nad dobrym planem treningowym ale niestety ciężko mi idzie dlatego potrzebuje jakiś rad.
Ogólnie ma.przepykline kręgosłupa w L5-S1, 2 uwypuklenia krążka lekko wyżej, lekka skoliozę jakieś 8 stopni. Spięty cały kręgosłup jak i szyję, kark, tył barków.
Chce w końcu coś z tym zrobić żeby trening pomagał to rozluźniać wzmacniać itp.
Plan wygląda następująco
Dzień 1:
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 8-10pow
- wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 8-10pow
- wiosłowanie na maszynie z oparta klatka jednorącz na zmianę 3s 8-10pow
- wznosy barków w stabilnej pozycji 3s 8-10pow
- biceps sztangą stojąc ewentualnie jak jest ból to leżąc na skosie dodatnim na brzuchu 3 s 8-10pow
- warkocze triceps 3s 8-10pow
- bulgary 3s 10 pow
- przysiad sumie z hantla 3s 10pow
Dzień 2:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 5-8pow
- podciąganie nachwyt 3s 4-7pow
- ściąganie drążka wyciągu do klatki 3s 8-10pow
- wyciskanie hantli nad glowe na ławce z większym skosem 3s 8-10pow
- biceps hantle z rotacja nadgarstka stojąc 3s 8-10pow
- francuskie sztangą łamana leżąc 3s 8-10pow
- wykroki 3s 10pow
Dzień 3
- wyciskanie ja taki skos dodatni 3s 8+10pow
- rozpietki na bramkę 3s 10pow
- ściągnie linki wyciągu górnego na bramie klęcząc jednorącz na zmianę 3s 8-10pow
- facepull 3 s 8-10pow
- biceps stojąc przed ławka z skosem, ręką oparta na ławce taki ala.modlitewnik tylko że stojąc ciężko mi to nazwać 3s 8+10pow
- prostowanie ramion leżąc na plecach na ławce skośnej 3s 8-10pow
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 10pow
- wypychanie nóg siedząc 3s 8-10pow

Myślę żeby robić taki plan ale nie wiem czy nie jest zbyt przeładowany ćwiczeniami itp tak żeby było optymalnie większość z tych ćwiczeń robiłem są to ćwiczenia gdzie nie czuje boli bądź jest on rzadko plus do tego mam zamiar robić jakieś rozciągania, ćwiczenia na dyskopatię oraz na brzuch by wzmocnić go.
Co myślicie o tym planie co może zmienić albo może cały zmienić będą bardzo wdzięczny za pomoc bo nie wiem co robić a bol kręgosłupa jest duży ale jest to jakby ból ze spięcia jego a nie z środka.

Cześć!
Rozumiem Twój problem z przepukliną L5-S1 i napięciem mięśniowym – to wyzwanie, z którym wielu moich podopiecznych z powodzeniem sobie radzi. Ból "napięciowy", o którym piszesz, to sygnał, że Twój organizm próbuje "usztywnić" kręgosłup, by go chronić, ale robi to nieefektywnie.

Twój obecny plan jest przeładowany objętościowo (zbyt wiele ćwiczeń na jedną sesję) i niezbalansowany.
-Dysproporcja Push/Pull: W Dniu 1 masz dwa wyciskania na klatkę, a tylko jedno wiosłowanie. To pogłębia protrakcję barków i napięcie w szyi/karku, na które narzekasz.
-Brak stabilizacji centralnej: Brakuje ćwiczeń "anti-movement" (np. Dead Bug), które bezpiecznie wzmacniają gorset mięśniowy przy dyskopatii, zamiast go obciążać.
-Nadmierna kompresja: Przy L5-S1 wyciskania nad głowę (nawet siedząc) czy uginanie ramion ze sztangą stojąc mogą nasilać kompresję dysku, jeśli core nie trzyma idealnie.

Zamiast Twojego obecnego rozkładu, proponuję System A/B wykonywany naprzemiennie (np. Poniedziałek-A, Środa-B, Piątek-A). To pozwoli lepiej zregenerować układ nerwowy i zmniejszyć stan zapalny.
-Rezygnacja z wyciskania nad głowę: Zastąp to wznosami (mniej obciążają kręgosłup, budują barki).
-Więcej przyciągania: Priorytet dla Facepull i wiosłowań podpartych (otwarcie klatki = mniejsze napięcie karku).
-Bezpieczne nogi: Zostajemy przy wersjach jednonóż i z hantlem (świetny wybór w Twoim planie!).

Dlaczego rezygnujemy z typowych "brzuszków" i wyciskania nad głowę?
Badania biomechaniczne wykazują, że klasyczne "brzuszki" generują ogromne siły ścinające w odcinku lędźwiowym, co jest zabójcze przy przepuklinie L5-S1. Zamiast tego, stosowanie ćwiczeń stabilizacyjnych (tzw. "Big 3": Bird Dog, Side Plank, Curl-up) zwiększa sztywność gorsetu mięśniowego bez kompresji krążka, co pozwala na redukcję bólu i bezpieczny trening siłowy. Źródło: książka McGill S., "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", Human Kinetics.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-01-29 15:34:30

Nawiązując do problemów z kręgosłupem i wpływu na niego treningu siłowego, to niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić jak poszczególne ćwiczenia wpłyną na stan Twojego zdrowia. Zbyt wiele czynników będzie tutaj odgrywało rolę. Między innymi rozgrzewka, mobilizacja, wzmacnianie mięśni głębokich brzucha, rolowanie/rozciąganie, czy technika wykonywania ćwiczenia.