Trening FBW do weryfikacji

Kiedyś trenowałem dość regularnie i teraz chcę wrócić po 2 miesiącach wstępnych treningów, taki plan ma sens jak dla mnie w miarę logiczny ale lepiej zasięgnać opinii.
Cel głównie rekonstrukcja sylwetki.
Docelowo chcę przejść z sciągania drążka do podciągania.

Trening A – Poniedziałek

Suwnica / Leg Press (stopy nisko, blisko siebie) – 4 × 8–12
Wyciskanie na maszynie leżąc płasko – 4 × 6–10
Narciarz – 4 × 10–14
Wyciskanie nad głowę maszyna – 4 × 8–12
Uginanie na maszynie (biceps) modlitewnik + Prostowanie ramion na wyciągu pojedynczo (triceps) (superseria) – 3 × 10–14
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie – 3–4 × 12–18

Trening B – Środa
Prostowanie nóg (Leg Extension) – 4 × 10–14
Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantlami– 4 × 8–12
Wiosłowanie wsparte na maszynie / Chest-Supported Row – 4 × 8–12
Wznosy bokiem na wyciągu – 4 × 12–15
Uginanie młotkowe hantlem modlitewnik (biceps) + Prostowanie ramion nad głowę (triceps)(superseria) – 3 × 10–14
Brzuch: Klasyczne brzuszki – 3–4 × 20–30

Trening C – Piątek
Uginanie nóg (Leg Curl) – 4 × 10–14
Łydki – 4 × 15–20
Ściąganie drążka wyciąg szeroko – 4 × 8–12
Rozpiętki na maszynie brama – 3 × 12–15
Odwodzenie rąk krzyżując linki stojąc przodem („samuraje”) – 3–4 × 12–16
Uginanie na wyciągu pojedynczo + Prostowanie ramion wyciąg (superseria) – 3 × 12–15
Brzuch: crunch – 3–4 × 12–20





Zmieniony przez - sarcasticstapler w dniu 2026-02-03 22:22:32

Zmieniony przez - sarcasticstapler w dniu 2026-02-03 22:25:31

Zmieniony przez - sarcasticstapler w dniu 2026-02-03 22:34:37

Zmieniony przez - sarcasticstapler w dniu 2/5/2026 12:56:24 PM

Cześć!
Twój plan to wariacja FBW (Full Body Workout), co jest optymalne przy 3 dniach treningowych. Jednak, aby przejść z wyciągu na podciąganie i oszczędzić pośladki, musimy wprowadzić drobne korekty techniczne:
-Wiele ćwiczeń wielostawowych na nogi angażuje pośladki. Kluczem jest ograniczenie głębokiego zgięcia biodra przy dużym obciążeniu. Twoja propozycja (suwnica wąsko) jest trafna – to izoluje "czwórki" (przód uda).
-Samo ściąganie drążka rzadko przekłada się bezpośrednio na pierwsze pełne podciągnięcie. Potrzebujesz pracy w negatywnej fazie ruchu.
-Eliminacja martwego ciągu jest OK. Musisz jednak zadbać o prostowniki grzbietu w bezpieczny sposób (izometrycznie lub na ławce rzymskiej), aby utrzymać stabilizację centralną.

Korekty do Twojego planu:
Trening A (Poniedziałek):
-Ustaw stopy nisko na platformie – to zwiększy zgięcie w kolanie (praca czwórek), a zmniejszy zgięcie w biodrze (mniej pośladka).
-Narciarza na wyciągu zostaw to jako ćwiczenie kończące na najszerszy.
Trening B (Środa):
-Wiosłowanie - Chest-Supported Row jest idealne dla odciążenia lędźwi. Rób to z pauzą przy klatce.
Trening C (Piątek)
-Zamiast zwykłego ściągania drążka, wprowadź opuszczanie na drążku twz negatywy. Wskocz nad drążek i opuszczaj się powoli (3-5 sekund). To najszybsza droga do pełnego podciągnięcia.

Badanie z 2014 r. porównujące pracę ekscentryczną z koncentryczną przy kontroli obciążenia – pokazuje, że fazy ekscentryczne pozwalają na większą pracę siłową przy większych obciążeniach. Link do publikacji: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25268291/

Dzięki za przegląd planu !
Podciągnąć się mogę kilka razy na spokojnie ale nie zrobię pełnej serii, myslałem nad pociąganiem z gumami.
I dorzucę prostowniki na ławce.



Zmieniony przez - sarcasticstapler w dniu 2/5/2026 3:47:00 PM

podciągaj się ile dasz rade, możesz też robić negatywy jak już nie będziesz mieć siły