Mudin
Witam,
Jestem nowy na tym forum, jednak zanim zdecydowałem się napisać, ograniczyłem się do czytania.
Proszę o ocenę treningu, ponieważ ułożony jest pod sprzęt jaki posiadam, oraz uwzględnia moje priorytety - nogi i plecy. Chciałbym zrobić solidny fundament, tak, żeby od października gdy wyjadę na studia móc zacząć chodzić na normalną siłownię, na dzień dzisiejszy nie mam nic w pobliżu.
Celowo nie uwzględniłem martwego ciągu, gdyż najpierw chciałbym wzmocnić lędźwiową część pleców. Gdy trenowałem kilka lat temu siatkówkę, często miałem z nimi problemy i uważam je za dość słabe. Jeśli sądzicie, że mogę go spokojnie robić i mi nie zaszkodzi to powiedzcie gdzie mogę go wpleść.
Od razu powiem, że jak na razie nie szaleję z ciężarami, skupiam się głównie na technice.
Z góry dzięki za odpowiedź.
Oto mój plan:
A-poniedziałek
Przysiady ze sztangą na barkach 2 x 10-12
Wykroki 2 x 10-12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x ile dam rady
Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 2 x 10-12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 10-12
Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 x 10-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10-12
Skłony ze sztangą na karku "dzień dobry" 2 x 12-15
Kilka ćwiczeń na brzuch
Stretching 40 min
B-środa
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 10-12
Nożyce 2 x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem 2 x 6-8
Wiosłowanie sztangą (do klatki) 2 x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2 x 10-12
Pompki na poręczach 2 x 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-12
Unoszenie tułowia z opadu 2 x 12-15
Kilka ćwiczeń na brzuch
Stretching ok 40 min
C-Piątek (trochę lżejszy)
Hack-przysiad 2 x 10-12
Syzyfki 2 x 10-12
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2 x 5-8
Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 2 x 10-12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 10-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x 10-12
Unoszenia tułowia z opadu 2 x 10-12
Coś na łydki
Stretching 40 min
Ogółem tygodniowo:
nogi - 12 serii
plecy - 12 serii
dolna część pleców - 6 serii
klatka - 10 serii
barki - 6 serii
Żadnej serii nie wykonuję do upadku mięśniowego. Jak wspominałem na razie skupiam się na technice. Fazy negatywne trwają u mnie ok 3 sekund.
Jestem nowy na tym forum, jednak zanim zdecydowałem się napisać, ograniczyłem się do czytania.
Proszę o ocenę treningu, ponieważ ułożony jest pod sprzęt jaki posiadam, oraz uwzględnia moje priorytety - nogi i plecy. Chciałbym zrobić solidny fundament, tak, żeby od października gdy wyjadę na studia móc zacząć chodzić na normalną siłownię, na dzień dzisiejszy nie mam nic w pobliżu.
Celowo nie uwzględniłem martwego ciągu, gdyż najpierw chciałbym wzmocnić lędźwiową część pleców. Gdy trenowałem kilka lat temu siatkówkę, często miałem z nimi problemy i uważam je za dość słabe. Jeśli sądzicie, że mogę go spokojnie robić i mi nie zaszkodzi to powiedzcie gdzie mogę go wpleść.
Od razu powiem, że jak na razie nie szaleję z ciężarami, skupiam się głównie na technice.
Z góry dzięki za odpowiedź.
Oto mój plan:
A-poniedziałek
Przysiady ze sztangą na barkach 2 x 10-12
Wykroki 2 x 10-12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x ile dam rady
Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 2 x 10-12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 10-12
Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 x 10-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10-12
Skłony ze sztangą na karku "dzień dobry" 2 x 12-15
Kilka ćwiczeń na brzuch
Stretching 40 min
B-środa
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 10-12
Nożyce 2 x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem 2 x 6-8
Wiosłowanie sztangą (do klatki) 2 x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2 x 10-12
Pompki na poręczach 2 x 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-12
Unoszenie tułowia z opadu 2 x 12-15
Kilka ćwiczeń na brzuch
Stretching ok 40 min
C-Piątek (trochę lżejszy)
Hack-przysiad 2 x 10-12
Syzyfki 2 x 10-12
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2 x 5-8
Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 2 x 10-12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 10-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x 10-12
Unoszenia tułowia z opadu 2 x 10-12
Coś na łydki
Stretching 40 min
Ogółem tygodniowo:
nogi - 12 serii
plecy - 12 serii
dolna część pleców - 6 serii
klatka - 10 serii
barki - 6 serii
Żadnej serii nie wykonuję do upadku mięśniowego. Jak wspominałem na razie skupiam się na technice. Fazy negatywne trwają u mnie ok 3 sekund.
Krzysztof Piekarz
