Trening FBW do oceny

Witam szanownych forumowiczów.
Zdecydowałem się na poprawę swojej sylwetki w związku z czym chcę rozpocząć treningi na siłowni. Zaznajomiłem się z wieloma ciekawymi artykułami i ułożyłem sobie trening, który chcę abyście ocenili. Tak więc do rzeczy.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22 lata
Waga : 78 kg
Wzrost : 184cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 lata temu ćwiczyłem przez 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : jeżdżę na rowerze i czasami biegam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z regulacją kąta nachylenia , gryf prosty 180cm, gryf łamany 120cm, dwie sztangielki, ok. 50kg obciążenia
Dieta : jestem w trakcie układania
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak


Plan treningowy FBW:
1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4) Wyciskanie sztangielek zza karku
5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
6) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Dni treningowe: poniedziałek, środa i piątek.



Pozostaje kilka kwestii:

Ile robić serii każdego ćwiczenia? Duże partie 3 serie, a małe 2 serie?
Ile czasu powinna trwać przerwa między kolejnymi seriami oraz ćwiczeniami? Chyba 2min. będą optymalne?
Czy ćwiczenia i ich kolejność jest dobra?


Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.


Zmieniony przez - Budrick w dniu 2010-10-01 00:00:21

Zmieniony przez - Budrick w dniu 2010-10-01 00:04:08

1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach OK
2) Wiosłowanie sztangą w opadzieOK
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomejOK
4) Wyciskanie sztangielek zza karkusprzed głowy
5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemOK
6) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytemdaj wyciskanie francuskie leżąc
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku na brzuch zrób coś więcej...

Ile robić serii każdego ćwiczenia? Duże partie 3 serie, a małe 2 serie? TAK
Ile czasu powinna trwać przerwa między kolejnymi seriami oraz ćwiczeniami? Chyba 2min. będą optymalne?TAK
Czy ćwiczenia i ich kolejność jest dobra? TAK

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-10-01 00:37:12

4)Czyli ma to być po prostu wyciskanie sztangielek opisane w atlasie ćwiczeń i wykonywane w taki sposób: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif ?
A co powiesz na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?
6)OK
8)Więcej ćwiczeń czy serii?



Zmieniony przez - Budrick w dniu 2010-10-01 02:10:47

Zmieniony przez - Budrick w dniu 2010-10-01 02:11:00

aha to miałeś hantle. myślałem, że sztange. tak, ma być tak jak w tym linku.
podciąganie sztangi jest b. kontuzjogenne. raczej nie rób.
8. na brzuch to więcej ćwiczeń. 3 ćw. po 3 serie. 2x w tygodniu.

Wcześniej wybrałem wyciskanie sztangi zza karku, ale w atlasie było napisane, że to ćwiczenie jest niezalecane dla początkujących. W momencie pisania posta zmieniłem sztangę na sztangielki.
W takim razie zostaje wyciskanie sztangielek.

To na brzuch zrobię 2 ćwiczenia po 3 serie, 3x w tygodniu. Ćwiczenia to unoszenie nóg w zwisie na drążku oraz skłony w leżeniu płasko.

Jeszcze się zastanawiam nad jedną opcją. Mianowicie czy nie powinienem dorzucić martwego ciągu i podciągania na drążku?