SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 136

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

27

Waga

80

Wzrost

182

Cel treningowy

Zwiększenie siły oraz masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

Powrót po pół roku nie trenowania, obecnie od 3 miesięcy,

Uprawiane inne sporty

Koszykówka 2x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

Na zwiększenie masy mięśniowej

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna, odżywka białkowa, omega 3

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 27 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 61
Witam,

przesyłam mój plan FBW 3 x w tygodniu do oceny. Ciężar zwiększam, gdy udaje mi się zrobić 4 serie od 8 do 10 powtórzeń. I jeszcze mam dwa pytania 1)co jaki czas zmieniać ćwiczenia w takim plan? 2) I jak długo go stosować? Następnie myślałem, aby przejść na Push/Pull/Legs.

FBW A

Nogi: Przysiad z sztangą 4 serie 8-10 powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 4 serie 8-10 powtórzeń
Barki: Wyciskanie siedząc hantli 4 serie 8-10 powtórzeń
Biceps: Uginanie przedramion z sztangą 3 serie 8 powtórzeń
Triceps: Wyciskanie francuskie 3 serie 8 powtórzeń
Klatka: Rozpiętki 3 serie 8-10 powtórzeń
Łydki: Wspięcia na palce 3 serie 10 powtórzeń
Brzuch: Plank 4 serie 60s.

FBW B

Nogi/Plecy: Martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
Nogi : Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń
Plecy: Podciąganie na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 8-10 powtórzeń
Barki: Wznosy hantli bokiem 4 serie 8-10 powtórzeń
Biceps: Uginanie przed ramion na modlitewniku 3 serie 8 powtórzeń
Triceps: Wyciskanie wąsko 3 serie 8 powtórzeń
Łydki: Wspięcia na palce 4 serie 8 powtórzeń
Brzuch: Plank 4serie 60s.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4501 Napisanych postów 56529 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711920
Zmniejszyłbym ilość ćwiczeń w poszczególnych planach treningowych. W dniu A wywal te rozpiętki bo są tam zbędne, nawet bym się pozbył wspięć na łydki ale od biedy mogą zostać.
Co do planu B to zamieniłbym to prostowanie na czwórki na jakąś formę wykroków albo przysiad bułgarski bo te prostowania nie są najlepszym pomysłem.
Jak w jednym planie masz planka to w drugim daj coś innego na brzuch.

Planem możesz tak długo trenować jak jest efekty czyli progres ciężarowy lub sylwetkowy, a najlepiej obydwa.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prążki na barkach

Fruzelina