Trening FBW do oceny

Cześć, trenuję 3 razy w tygodniu treningiem podanym niżej. Czy trening jest w miare sensowanie poukładany (Próbowałem własnych sił). Wykonuję go w około 1.5h.

Klata :

Wyciskanie na płaskiej 4 x 8
Wyciskanie na skosie dodatnim 4 x 8

Plecy :

Unoszenie końca sztangi 4 x 8
Ściganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 x 8

Barki :

Wyciskanie hantli nad głowę 4 x 8
wznosy bokiem 4 x 8

Biceps :

Uginanie przedramion z gryfem 4 x 8
Młotki 2 x 16

Tricpes :

Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x 8 na reke

Nogi :

Suwnica 2 x 15
leg curl (Prostowanie kolan) 2 x 15
leg curl leżac 2 x 15
Wspięca na steper 2 x max (Łydki)

Wszystko robię w kolejności podanej powyżej. Co ewentualnie mógłbym zmienić i poprawić żeby trening był bardziej efektywny?

No nie za bardzo jest jak bo do końca sam nie wiesz co do końca Ci wolno robić. Aby nie marnować czasu skup się na tych ćwiczeniach, które zalecił Ci fizjoterapeuta bo one są teraz dla Ciebie kluczowym elementem poprawy sylwetki. Jesteś bardzo młody jak ogarniesz sobie sylwetkę i wyeliminujesz jej słabe punkty później dużo szybciej i sprawniej będziesz budował swoją sylwetkę, bo nie będziesz mieć elementów, które będą Cię ograniczać w innym wypadku z czasem wady postawy mogą się pogorszyć. Ten czas wykorzystaj też na ogarnięcie diety bo to Ci się przyda na stałe.

Dałbyś jakąś ankietę o sobie, masz ją w postach podwieszonych w dziale

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70kg (redukcja z 78 KG)

Wzrost : 173 CM

Cel treningowy : Zwiększenie masy ciała, pozbycie się tłuszczu.

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Wysokobiałkowa, zero kaloryczne.

Przeciwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : odzywka białkowa, BCAA

Ostatnio przerabiany plan: --

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem jedynie co to płaska - 62kg

No niestety cel nie realny, jak chcesz zwiększyć mase i redukować tkankę tłuszczową, nie pogodzisz tych dwóch procesów, masa mieśniowa tak szybko nie idzie aby w miejsce straconego 1 kg tłsuzczu zrobić wiecej kg masy mięśniowej.

jak dla mnie plan przeładowny, nie zrobisz dobrze nóg, nóg na konec treningu bym nie dawał

Wiem, że nie idzie tego robić na raz, ogólnie to jest plan na przyszłość. Przeładowany to znaczy za dużo ćwiczeń? I w którym miejscu dać nogi w takim razie ;) ?

Jak na Twój staż i wiek to ja bym zupełnie poszedł w inną stronę. Taki trening nie dość, że trochę chaotyczny to jeszcze pomija podstawowe ćwiczenia takie jak przysiad czy martwy ciąg.
Jako początkujący musisz opierać swoje plany treningowe nie na ilości ćwiczeń ale ich jakości czyli wybierasz te najbardziej złożone i trenujesz każdą partię więcej niż raz w tygodniu. Czy to będzie fbw czy wersja podziału bardziej szczegółowa jak push/pull czy góra dół nie ma znaczenia. Ważne żeby takimi zasadami przy układaniu planu treningowego się kierować.

Okej, ale bardziej miałem na mysli modernizacje tego planu, niż robienie kolejengo, do tego jestem już przyzwyaczajony i efekty też jakieś są więc ew. co zmienić, zamienić i czy 4 x 8 jest okej ?

Jeśli wchodzi w grę modyfikacja istniejącego już planu treningowe to można by było. Trzeba by było jednak ustalić dodatkowe rzeczy czyli jak sobie radzisz z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi jak martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku czy wyciskanie żołnierskie.
Bo jak dla mnie właśnie tych ćwiczeń brakuje u Ciebie w planie treningowym i mógłbyś po prostu te, które masz zastąpić bardziej wartościowymi tylko czy potrafisz je wykonać poprawnie technicznie? Jeśli tak to warto by było zastosować taką zamianę ćwiczeń.

No niestety właśnie takie wielostawowe, wolne ciężary nie umiem ich wykonywać, poza tym mam pogłębiony lędźwiowy i z słabą techniką mógłbym sobię krzywdy narobić

Powiem Ci co ja bym poradził. Jesteś bardzo młody masz możliwość naprawy wielu wad postawy więc warto by było pogadać z rodzicami, żeby się przejść do jakiegoś sensownego fizjoterapeuty lub ortopedy i zobaczyć co tak na prawdę w tej sylwetce się złego podziało i popracować nad tym, żeby sytuację polepszyć bo z czasem najczęściej takie problemy się będą pogłębiać jeśli nic z tym nie będziesz robić a warto bo jak będziesz starszy to wady postawy koryguje się co raz trudniej, a teraz lepiej odpuścić jakiś czas na siłce i poprawić sylwetkę.

Wezme to do siebię i przejdę się do fizjo :) Ale ten aktualny trening nie jest jakoś bardzo tragiczny i mogę go wykonywać do czasu aż ogarnę ten kręgosłup, ew. później wziąć się i nauczyć wielostawowych ?