Trening FBW - ocena

Witam sportową brać. Na początek coś o mnie:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 81 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : Poprawa sylwetki, Redukcja wagi do ok 75kg a potem budowanie masy mięśniowej.
Staż treningowy na siłowni : Początkujący ( miałem epizody z siłownią ale nigdy tak na poważnie)
Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie rower i bieganie
Dostęp do sprzętu: Własna siłownia w domu- sztangi/ hantle/ wyciag/ drążek
Dieta : staram się tzrymac 2700 kcal
Stan zdrowia: strasznie pospinane ciało, fatalna mobilność, spięta taśma tylna, na tyle że brakuje mi 20 cm żeby dotknąć palcami rąk własnych stóp w skłonie. Ale pracuję nad rozciąganiem.

Po obejrzeniu mnóstwa filmów i wątków na różnych forach stwierdzam, że im więcej tego oglądam tym mniej wiem. Dlatego postanowiłem się doradzić fachowców. Chcę ćwiczyć co 2 dzień 2 treningami na zmianę FBW. Dodatkowo codziennie robię sobie trening na brzuch aby go wzmocnić, jakieś planki i tak dalej. Na chwilę obecną przerażają mnie martwe ciągi i wiosłowania z dużym ciężarem bo boję się, że zrobię sobie krzywdę ze względu na moją tragiczną mobilność i zapewne nieidealną technikę tych ćwiczeń.

Proszę o ocenę planu treningowego. Mam taką zależność ze najwięcej siły mam w 1 serii a potem robi się coraz gorzej wiec przyjąłem metodę progresji ze każdą kolejna seria ma mniej powtórzeń. Ale jeśli uda mi się wszystko zrobić tym samym ciężarem to na następnym treningu dorzucę kilogramów i tak dalej.

Trening A
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4s 12 10 8 6)
Barki- OHP siedząc (mam siłownię w niskim pomieszczeniu i nie mam możliwości robić tego ćwiczenia na stojąco) 3s 12 10 8
Nogi- Wykroki z hantlami ( 3s 12 10 8)
Plecy- ściąganie linki wyciągu (4s 12 10 8 6)
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej ( 3s 12 10 8)
Biceps- Uginanie hantli z supinacją nadgarstka stojąc (3s 12 10 8)
Brzuch- Allachy do upadku mięśniowego


Trening B
Klatka- rozpiętki na łąwce prostej ( 4s 12 10 8 6 )
Barki-Arnold press z hantlami ( 3s 12 10 8 )
Nogi- Przysiady ze sztangą (3 s 12 10 8 ) bardzo boję się tego ćwiczenia, po prostu obawiam się, że zrobię sobie krzywdę. Mam straszną mobilność, pospinaną taśmę tylną i tak dalej. Z chęcią bym to zamienił na coś łagodniejszego do czasu aż wzmocnie brzuch, plecy i nabiorę techniki.
Plecy- Podciąganie na drążku szerokim chwytem. (4s 12 10 8 6 ) Z początku będę się wspomagał gumami albo robił negatywy bo nie dam rady się podciągnąć tyle razy.
Triceps- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym ( 3 s 12 10 8 )
Biceps- Uginanie sztangi łamanej stojąc ( 3s 12 10 8)
Brzuch- Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie – do upadku mięśniowego.

Będę wdzięczny za każdą pomoc i z góry dziękuję.



Zmieniony przez - LekkoNieBedzie w dniu 2025-01-09 22:27:20

Policz sobie zapotrzebowanie kaloryczne bo wydaje mi się, że 2700kcal na start to dość niski pułap jak dla osobyo Twoich gabarytach ale to trzeba zweryfikować.

Nie schodź w seriach z 12 powtórzeń do 6 bo nie ma takiej potrzeby u osoby początkującej. Daj sobie stały zakres powtórzeń na przykład 10 i tego się trzymaj. Na początku pewnie będą Ci ciężary spadać i kolejne serie będą trudniejsze ponieważ brak Ci wytrenowania i to się zmieni.

W planie A trzeba zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń. Zacznij od nóg i daj też 4 serie. Nogi to większa partia mięśniowa niż klatka, a masz w niej więcej serii.
Następnie grzbiet i tutaj zamiast tego ściągania linki daj sobie jakąś formę wiosłowania. Jak potrafisz to może być ze sztangą jeśli jest Ci za ciężko utrzymać pozycję techniczną to zrób z hantlami w podporze.
Później barki i ramiona.

W planie B możesz dać martwy ciąg na początek jak potrafisz wykonać, później daj podciąganie na drążki, a później np przysiad bułgarski. Wyciskanie leżąc możesz zrobić na skosie dodatnim, później barki i ramiona.

Twoim zadaniem jest się "rozruszać" czyli przygotować ciało do kolejnych mikrocykli treningowych, a ten ma być takim właśnie rozruchem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-10 11:42:36

Niestety, ale Twój plan treningowy nie wygląda najlepiej. Na podstawie jakiego artykułu go układałeś? Bazą planu treningowego, szczególnie full body workout, powinno być największe zaangażowanie dużych partii mięśniowych, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Będzie to więc kolejność: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki i ramiona. Niekoniecznie ściągania linki wyciągu dolnego, czy też rozpiętki. Siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

dziękuje za wyczerpujace odpowiedzi. Naniosłem poprawki na plan, juz wiem ze nie obedzie sie bez siadow i martwych ciagow. Dodatkowo postanowilem zgodnie ze wskazowka trzymac sie stalej liczby powtorzen i glowna uwage skupic nie na kilogramach tylko na technice. przynajmniej na poczatku.
Ale mam pytanie, co robic skoro jestem prawie pewien ze nie dam rady zrobic np 3 czy 4 serii taka liczba powtorzen jak seria pierwsza? zaklad mniejszy ciezar od samego pcozatku zeby starczylo sily na ostatnia serie czy jak do tego podejsc?
No i czy teraz plan wyglada w porzadku?
czy zwiekszac powtorzenia do 12? Czy jeszcze inne bledy popelnilem? Z gory dziekuje za pomocne odpowiedzi.






Zmieniony przez - LekkoNieBedzie w dniu 2025-01-13 23:18:17

Zmieniony przez - LekkoNieBedzie w dniu 2025-01-13 23:20:43

Plan wygląda w porządku.

Problemem może być dobór obciążenia treningowego w pierwszej serii. Z założenia możemy pracować na stałym obciążeniu we wszystkich seriach i zwiększać np co trening/tydzień, a jeśli chcemy progresować z serii na serię to w tych pierwszych dwóch seriach ciężar musi być troszkę zaniżony. Nie na tyle żeby nie stanowił żadnego wyzwania, ale na tyle żebyś mógł w kolejnej serii dodać jakąś wartość obciążenia i wykonać założoną w treningu ilość powtórzeń. Jak obciążenia treningowe będą za wysokie to szybko utkniesz z progresją.