Trening FBW - ocena

Dzień dobry,

Na siłownie chodzę od paru lat ale robić tylko cardio. Dużo biegam, kocham to.. 10 km w godzinkę to dla mnie norma na bieżni. Zaczęło się od tego, że chciałam schudnąć i schudłam 15 kg. Teraz jestem już bardzo szczupłą i zaczynam coś ćwiczyć "siłowo".. chwilę zastanawiałam się nad trenem ale szkoda mi kasy. Ogólnie mam pracę siedzącą poza siłą 0 ruchu. Na siłownie chodzę 3x w tyg. więc czasem tygodniowo biegałam po 30 km. Jeżeli chodzi o jedzenie, jem bardzo zdrowo, dużo białka, mało cukru itp. Ułożyłam sobie taki plan fwb po informacjach jakie wyczytałam i używając ćwiczeń, które lubię. Chciałabym go robić 2x w tyg.
Jem 2 tyś kcal, ważę 50 kg i mam 168 wzrostu. Nie mam w planach dzwigać po 100 kg, chce mieć delikatnie zarysowaną kobiecą sylwetkę. Chce też dorzucić z 300 kcal żeby troszkę nabrać masy.

Jak to oceniacie?

1. Rumuński martwy ciąg z hantlami (RDL) 3x10
2. Skłony "dzień dobry" ze sztangą 3x10
3. Wiosłowanie ze sztangą 5x5
4. Pompki 3x10 (+)
5. Unoszenie nóg leżąc (z prostymi rękami i trzymając talerz 5 kg) 3x20
6. Plank 3x1min (+)

A w 3 dzień treningowy to co kocham, bieg około 10 km.

Powiem szczerze, że średnio mi się podoba plan treningowy jako całość.

Już powiem dlaczego. Przede wszystkim plan nie jest ogólnorozwojowy i nie traktuje ciała jako całość. Rozumiem, że kobiety często skupiają się na konkretnych partiach mięśniowych i chcą poprawić na przykład uda i pośladki, ale jak już trenujemy to powinniśmy do tego podchodzić holistycznie i każdą partię mięśniową trenować.

U Ciebie widzę nacisk położony jest na tył uda i pośladki bo te mięśnie atakuje rdl i dzień dobry, ale już nie masz żadnego ćwiczenie na przód uda. Dlatego tutaj jeśli miałbym zaproponować jakąś zmianę to dałbym przysiad w dowolnej formie na początek, a później rdl lub dzień dobry, te dwa ćwiczenia są w stanie solidnie przetrenować cały dół ciała.

Jak wcześniejsze ćwiczenia robisz 3x10 to podobnie może być z wiosłowaniem sztangą, a w całości planu treningowego brakuje mi jeszcze ćwiczeń na mięśnie naramienne. Jeśli zaczynasz to ćwiczeń dedykowanym bicepsowi i tricepsowi na razie nie trzeba.
Gdy potrzebujesz jakiejś inspiracji lub gotowych planów zajrzyj do działu Ladies.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-02 15:51:39

Bez wątpienia trening siłowy będzie podstawą kształtowania sylwetki i wyników w tym kierunku. Szkoda, że tak późno masz zamiar go wprowadzić. Gdyby to było wprowadzenie od początku, to efekty byłby zdecydowanie lepsze.

Jak zostało wspomniane w wypowiedzi powyżej, plan który ułożyłaś w nieproporcjonalnym stopniu angażuje poszczególne partie mięśniowe. Warto jest skupić się na tych największych, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi, a w następnej kolejności mniejsze. Podstawą będą siady, ciągi, wznosy bioder, wiosłowania, podciągania, wyciskania.