Trening FBW - ocena

Około pół roku na siłowni za mną z małą przerwą spowodowaną wypuklinami, L4-L5, L5-S1, więc klasycznie... Ale o tym później.

Plan A:
Wypychanie ciężaru nogami na maszynie(tej do góry kąt 45 ) 5x5
Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
Wiosłowanie na maszynie siedząc na plecy 5x5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x12
Uginanie ramion z hantlami stojąc biceps 3x12
Triceps na wyciągu stojąc 3x12
Wznosy nóg na poręczach 3x12
Łydki siedząc - 3x12

Plan B:
Prostowanie nóg na maszynie 4x8
Uginanie nóg na maszynie 4x8
Podciąganie na drążku podchwyt 5x5
Dipy 5x5
OHP 5x5
Biceps na maszynie 3x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x12

Pomiędzy treningami jeden dzień przerwy, czasem dwa, gdy praca nie daje wyboru lub czuje większe zmęczenie. Do tego częste rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające, stabilizacyjne na kręgosłup, najczęściej w dni wolne od treningu więcej tego, a tak to codziennie jakieś podstawowe, żeby się pozbyć rwy kulszowej na dobre... Pytanie teraz do Was, czy ten plan jest ok? Ogólnie najbardziej zależy mi na progresji na płaskiej, podciąganiu i dipach, a jednocześnie wyjściu na prostą z kręgosłupem. Dlatego też chciałem zapytać o jakiś zamiennik dla OHP? Choć i to ciężko... Ale nie czuje się zbyt dobrze z moimi plecami wykonując to ćwiczenie mimo że technika prawidłowa. Ponadto bardzo lubię wyciskanie na skosie dodatnim, rozpiętki i odwodzenie/przywodzenie nóg, ale jakoś ciężko mi to wrzucić w trening żeby nie trwał też zbyt długo. Jakieś porady? Z góry dziękuję

Cześć!
Wypukliny na odcinku lędźwiowym (szczególnie L5-S1) i rwa kulszowa oznaczają, że Twój kręgosłup jest niezwykle wrażliwy na dwa czynniki: kompresję osiową (nacisk z góry na dół) oraz zgięcie lędźwiowe pod obciążeniem (tzw. "podwijanie miednicy"). Ból przy OHP (wyciskaniu żołnierskim) wynika właśnie z silnej kompresji osiowej, która bezpośrednio naciska na uszkodzone dyski i drażni unerwienie.

Co poprawić?
-Zamiast OHP wykonuj Landmine Press (wyciskanie końca sztangi jednorącz stojąc lub w klęku jednonóż) – zdejmuje to nacisk pionowy z lędźwi. Świetną opcją będzie też wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem ustawionym na 75-80 stopni (pełne wsparcie pleców).
-Wypychanie na suwnicy - zbyt głębokie opuszczenie nóg powoduje oderwanie pośladków i niszczy odcinek L5-S1. Zastąp to przysiadami bułgarskimi. Unikniesz kompresji osiowej, a mocno przetrenujesz nogi.
-Unikaj pełnego prostowania tułowia na rzymskiej. Wykonuj to ćwiczenie w formie izometrycznej – zatrzymaj się w linii prostej i trzymaj napięcie przez 30-40 sekund.

Badania potwierdzają, że odpowiednio dobrany trening oporowy (z wykluczeniem silnej kompresji osiowej) oraz wzmacnianie gorsetu mięśniowego są skuteczniejsze w leczeniu przewlekłego bólu lędźwi (LBP) niż całkowity odpoczynek. Trening stabilizacyjny i odciążenie dysków pozwala na retrakcję wypukliny i zmniejszenie nacisku na korzenie nerwowe.
Źródło: Gordon R., Bloxham S. (2016), A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain

Pamiętaj, by słuchać swojego ciała – jeśli dane ćwiczenie wywołuje promieniowanie do nogi, natychmiast je przerwij.

Ciężko jest tutaj jeszcze coś dodać. Wklej może poprawiony plan treningowy i zoabczymy jak wygląda po zalecanych zmianach.

Nastąpiło małe zamieszanie za co przepraszam... Plan przeszedł drastyczne zmiany, ale wykorzystałem przy tym parę wcześniejszych porad.
Stwierdziłem, że nie będzie lepszego momentu na spełnianie marzeń, a do tego potrzebuje poprawy przede wszystkim w wyciskaniu, podciąganiu i dipach. Dlatego też obecnie wygląda to następująco:

Plan A:
Hack squat 5x8
Wyciskanie płaska 5x5
Podciąganie podchwyt 3x8
Dipy 4x8
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x8
Biceps na maszynie 3x12
Triceps wyciąg 3x12
Ławka rzymska 3 serie (izometria oczywiście)

Plan B:
Bułgary 4x6
Podciąganie nachwyt 5x5
Dipy 5x5
Wyciskanie skos dodatni 4x8
Zginanie podudzi na maszynie 3x10
Face pull 3x12
Wznosy nog na poręczach 3x12
Łydki 3x12

Przerwy 3 min między bardziej wymagającymi ćwiczeniami, i 1-2 między tymi mniej istotnymi. Czas treningu nie gra roli aktualnie, a i tak w sumie nie wychodzi bardzo długo. Hack Squat wrzuciłem "na testy" i w sumie to kręgosłup się nie oddzywa po ostatnim treningu. Niezmiennie sporo rozciągania i w dni wolne przeróżne ćwiczenia stabilizacyjne/wzmacniające kręgosłup. Coś warto by zmienić jeśli chodzi o obecne priorytety? Myślę, że to rzecz drugoplanowa, ale zastanawia mnie też zamiana miejscami izolacji bicepsa albo tricepsa na Plan B zamiast np. łydek tak żeby łapy też dostały jakiś tam dodatkowy bodziec na tym treningu... Ale czy to ma większe znaczenie? Jak uważacie? Dziękuję z góry! :)



Zmieniony przez - Nenaris w dniu 3/3/2026 7:35:11 PM

Zmieniony przez - Nenaris w dniu 3/3/2026 7:37:49 PM