Trening FBW - ocena

Cześć,

ułożyłem sobie taki plan treningowy FBW na 3 dni w tygodniu, z myślą, że bezpieczniej będzie mi wykonywać 3 pełne treningi FBW w tygodniu, a ew. czwarty trening (jeśli pozwoli na to czas) będzie uzupełniający lub będę kontynuował kolejny cykl treningu. Trenuję ok. 2 lata. Mam dość ektomorficzny typ budowy ciała, z tendencją do odkładania tłuszczu w ok. brzucha jak przesadzę z nadwyżką kaloryczną. Swoją przygodę zaczynałem mając 61-62 kg; obecnie 80 kg. Zależy mi na rozbudowie całego ciała, z naciskiem na mocniejsze uwypuklenie klaty i rozbudowę ud. Do tej pory i przez długi czas trenowałem modelem Push-Pull-Legs lub Góra - Dół - Góra - Dół z klasyczną liczbą serii 8-10 na duże partie, 10-12 na izolacjach i 12-15 na małe partie. Niestety często przesadzałem z liczbą serii i wydaje mi się, że nie regenerowałem się dobrze, przez co przez długi czas mam zastoje i w ciężarze i w obwodach. Przy cięższych treningach mam niestety tendencję do przeciążania OUN i siła też falowo spada i wzrasta. Tym razem chciałbym przejść na FBW w którym chcę przetrenować każdą partię 2 razy i zobaczyć jak będzie on u mnie działał, dlatego proszę o ocenę i czy waszym zdaniem będzie on dobry do dalszej rozbudowy sylwetki. Czy objętość i liczba powt. jest ok? Moim aktualnym celem jest nabicie kilku kg masy, tak żeby dobić do ok 84-85 kg, zwiększyć obwody i zbić nieco te mięśnie.

Staż treningowy: ok 2 lata
Wiek: 32 lat
Waga: 79-80 kg
Wzrost: 178 cm
Max: (przysiad: 110kgx3, płaska: 90kgx3, martwy ciąg: 150kgx2)
Aktualna kaloryka: ok. 3400-3500 kcl

FBW A

Przysiad ze sztangą lub wykroki – 4 serie × 6–8 (przysiady) / 12–15 (wykroki)
Leg extension (prostowanie nóg na maszynie) – 3 serie × 10–12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie × 6–8
Rozpiętki hantlami – 3 serie × 12–15
Wznosy bokiem (hantle lub linka) – 3 serie × 12–15
Prostowanie ramion na wyciągu – 3 serie × 12–15
Uginanie ramion na modlitewniku – 3 serie × 12–15

FBW B

Podciąganie lub ściąganie drążka (lat pulldown) – 4 serie × 8–10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia lub na maszynie – 4 serie × 8–10
Face pull (linki górne) – 3 serie × 12–15
OHP (wyciskanie sztangi lub hantli / Smith) – 3 serie × 8–10
Dipy (poręcze lub maszyna) – 3 serie × 8–10
Uginanie ramion na wyciągu – 3 serie × 12–15

FBW C

Martwy ciąg klasyczny – 4 serie × 6
Leg press – 4 serie × 8–10
Leg curl (uginanie nóg leżąc) – 3 serie × 10–12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3 serie × 8–10
Hammer / Smith (wyciskanie na skosie górnym) – 3 serie × 8–10
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (wąsko) – 3 serie × 10–12




Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2025-11-03 09:15:15

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2025-11-03 09:17:32

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2025-11-03 09:21:40

Jakieś dziwne masz to fbw bo jak dla mnie to nie jest fbw pomijasz partie mięśniowe w pozczególnych dniach treningowych.

Okej może niefortunnie nazwałem to FBW, ale nie chciałem robić na jednym treningu wyłącznie po 1 ćwiczeniu na daną partię tylko min. 2 i tak, aby każdą partię przetrenować 2 x w tygodniu, niekoniecznie robiąc wszystkie partie w każdym treningu.


Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2025-11-03 09:55:19

Należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. To nie jest plan treningowy full body workout. Jeżeli chciałbyś ułożyć go zgodnie z zaleceniami, to należy zaangażować danego dnia każdą partię mięśniową. W przypadku planu A brakuje zaangażowania mięśni pleców, a jest to największa partia mięśniowa naszego ciała. Sugeruję wprowadzić zmiany w tym kierunku, bazując na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i w pierwszej kolejności angażować duże partie mięśniowe. Ewentualnie zmienić założenia i ułożyć inny system treningowy.

To może inaczej, bo widzę, że komentarze zaczynają się skupiać na tym, że nazwałem to FBW - okej mam świadomość, że nie jest to klasyczny FBW tylko hybryda FBW / upper / lower. Po prostu zastanawiałem się, czy jest sens trenować w jeden dzień jedną partię tylko jednym ćwiczeniem, czy może lepiej wymiksować lekko partie, tak aby trenować je 2 razy w tygodniu, ale z min. 2 ćwiczeniami na dany trening. Jaki system według was będzie lepszy dla osoby ze stażem 2 lata?

Zmieniłem nieco układ:

FBW A
NOGI - Przysiad ze sztangą - 4×6–8 (przysiady)
PLECY - Wiosłowanie sztangą w opadzie / maszyna – 4×8–10
KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×6–8
KLATKA - Rozpiętki (hantle / linka) – 3×12–15
BARKI - Wznosy bokiem (hantle / linka) – 3×12–15
RAMIONA - Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) – 3×12–15
RAMIONA - Uginanie ramion na modlitewniku (biceps) – 3×12–15

FBW B
NOGI - Leg press – 4×8–10
NOGI – Leg curl – 3 x 10-12
PLECY - Podciąganie nachwytem / ściąganie drążka (lat pulldown) – 4×8–10
KLATKA - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3×8–10
BARKI - OHP (wyciskanie sztangi lub hantli / smith) – 3×8–10
RAMIONA - Dipy – 3×8–10

FBW C
NOGI / PLECY - Martwy ciąg klasyczny – 4×6
NOGI - Leg extension – 4×10–12
KLATKA - Hammer / Smith (wyciskanie skos górny) – 3×8–10
PLECY - Wiosłowanie na wyciągu dolnym (wąsko) – 3×10–12
PLECY / BARKI - Face pull (linki górne) – 3×12–15
BARKI - Wznosy bokiem (hantle / linka) – 3×12–15
RAMIONA - Uginanie ramion na wyciągu (biceps) – 3×12–15




Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2025-11-04 08:10:06

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2025-11-04 08:11:59

Nie da się niestety określić, który plan treningowy da lepsze efekty w dłuższej perspektywie. Jeżeli lubisz eksperymentować i zdobywać w ten sposób doświadczenie, to jak najbardziej można spróbować. Do tego warto jest mieć już jakieś doświadczenie. Myślę, że dwa lata regularnych treningów i zdobywania wiedzy będzie ok pod tym względem.

Nawiązując jednak do kolejnego planu treningowego, który wkleiłeś, to wygląda on jak najbardziej prawidłowo. Zdecydowanie jednak bym zmienił wyciekanie na wolny ciężar. Jaki jest cel wykonywać je w jednej płaszczyźnie?