SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW - ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 159

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 42
Płeć :Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 84 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : rozbudowa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : do 8 miesiecy aktywnie prawie co drugi dzien.
Uprawiane inne sporty : Za okolo miesiac bede jezdzil na nartach biegowych.

Czesc wszystki,
Mam na imie Patryk i pisze do was bo potrzebuje zmiany i porady. Uczeszczam na silownie juz dosc dlugo, moj plan wygladal nastepujaco (bede pisal w takiej kolejnosci jaka wykonywalem na silowni):
-bieganie, poczatkowo bylo to 10km (60-70minut) pozniej zszedlem na 3km ale na wysokich obrotach
-podciaganie nachwytem 3x10(czasami wrzucalem 5-10kg na pas)
-dipy 3x10 + nogi do brzucha 3x25 lezac na krzeselku ( laczone serie)
-pompki 3x20
-lydki na maszynie siedzac wyciagajac stopy do gory 3x15

Mam dostep do silowni i pelnego asortymentu, chcialbym by w planie znajdowalo sie podciaganie, dipy i bieganie poniewaz to uwielbiam, myslalem rowniez nad zolnierskimi. Jestem osoba ktora lubi zrobic trening na wysokich obrotach poniewaz ciezary nie daja mi tak duzej satysfakcji ale zwracajac uwage ze przez tak dlugi czas cwiczenia powyzszych cwiczen, cialo przestalo sie rozwijac i musze zaczac przewalac zelastwo wiec fajnie by bylo jak by trening, mimo ciezaru podkrecil moje tetno. Mam zarys sylwetki V( plus powiekszajaca sie oponke ale nie myslcie ze ogromna jak przecietny czlowiek), z odzywek posiadam zapas kreatyny, beta alaniany i bialko. Jestem dekarzem wiec srednik 10k krokow peka, pije wiecej wody niz przeciwtny czlowiek. Chcialbym trenowac 3 - 4x w tygodniu, czy bylby ktos mily z doswiadczeniem by wskac mi wlasciwy tor. Nie chce mi sie juz czytac artykulow bo jeden wyklucza drugi a obydwa sa argumentowane badaniami.













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12405 Napisanych postów 161316 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1237825
Siemka.

Widze na start dwie sprzecznosci, ktore bedziesz musial pogodzic w inny sposob:

Cel treningowy : rozbudowa sylwetki
Mam dostep do silowni i pelnego asortymentu, chcialbym by w planie znajdowalo sie podciaganie, dipy i bieganie poniewaz to uwielbiam, myslalem rowniez nad zolnierskimi.


oczywiscie mam na mysli tutaj silownia i bieganie w tym samym czasie treningowym. Bedzie ciekzo budowac miensie, gdy zaraz przed lub zaraz po treningu biegasz. Opcjonalnie jak beda to np interwaly to jeszcze mozna to ugryzc. Dlugie dystanse musisz rozdzielic przerwa czasowa np bieganie rano, silownia poznym popoludniem, a jeszcze lepiej biegac w inne dni niz silka.
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12405 Napisanych postów 161316 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1237825
Jestem osoba ktora lubi zrobic trening na wysokich obrotach poniewaz ciezary nie daja mi tak duzej satysfakcji ale zwracajac uwage ze przez tak dlugi czas cwiczenia powyzszych cwiczen, cialo przestalo sie rozwijac i musze zaczac przewalac zelastwo wiec fajnie by bylo jak by trening, mimo ciezaru podkrecil moje tetno.

tutaj jeszcze mozna nad tym popracowac, jednak tak jak sam zauwazyles, ze zbyt duza intesnywnosc treningowa bedzie wspierac glownie wytrzymalosc miensiowa, a masa jako tako nie bedzie chciala rosnac. Czyli gdzies trzeba znalezc zloty sordek bys czul satysfakcje, ze trening jest intesywny, ale jednoczesnie by miensie dosnaly przeciazenia typowo pod hipertrofie
Patrzac na Twoje prererecnje to uderzylbym w FBW lub PUSH PULL w wersji klasycznej :)
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12405 Napisanych postów 161316 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1237825
Co do suplementacji spoko, wszystko co trzeba - wystarczy

Pozostaje kwestia odzywiania, bo o niej nic nie wspominasz. Zaznaczyles,m ze oponka sie powieksza, a wiec tutaj mozna bardziej pochylic sie na tematyka diety, aby dopasowac bilans uwzgledniajacy wydatek energetyczny na prace i bieganie, ale jednoczesnie dostarczyc taka nadwyzke, zeby mozna bylo budowac mase mięśniową. Twoja dieta powinna być odpowiednio zbilansowana. Na masie warto dążyć do nadwyżki kalorycznej około 200-300 kcal dziennie na start

co do kakro
2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała
od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy
pozostałą część kalorii z węglowodanów

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html

Czyli jak wazysz
84 kg to celuj w
200g bialka
80g tluszczy
reszta wegli do bilansu, ktory mozesz wyliczyc kalkulatorem ponizej

Polecamy również: Kalkulator kalorii BMR
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 42
Super, dziekuje za odpowiedz i wskazowki odnosnie odzywiania, nad tym musze popracowac bo na dana chwile mam lekki chaos z tym. Przybiore trening FBW i zrezygnuje z biegania a postaram sie poswiecic na to sobotke, znalazlem fajna propozycje na forum jednakze czy moglbys zerknac gdzie mozna wrzucic dipy? Czy cos usunac czy poprostu dorzucic dodatkowo :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12405 Napisanych postów 161316 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1237825
Jestem slepy, ale jezeli to z tego tematu:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Błędy_w_treningu_FBW._Skuteczny_plan_treningowy_FBW-a6728.html

to dipy mzona dac

Trening FBW – Trening A
Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku
Mięśnie grzbietu – martwy ciąg
Mięśnie klatki piersiowej – dipy
Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Trening/Błędy_w_treningu_FBW._Skuteczny_plan_treningowy_FBW-a6728.html 

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6501 Napisanych postów 77278 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762418
Jesteś osobą początkującą, więc plan treningowy full body workout, jak najbardziej będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Warto jest pamiętać o tym, że bazą jego powinno być zaangażowanie w największym stopniu dużych partii mięśniowych i nauka prawidłowej techniki, oraz czucia nerwowo-mięśniowego ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi.

Osobiście bym wprowadził warianty A i B wykonując w jednym tygodniu ABA, a w drugim BAB. W Twoim przypadku wariant B bym wyeliminował i ewentualnie trochę pokombinował że zmianą ćwiczeń.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW, hipertrofia

Następny temat

Powrót po chorobie

WHEY premium