SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening FBW 3 razy w tyg. do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 139

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 433
Witam wszystkich.
Proszę o sprawdzenie poniższego treningu oraz podpowiedzeniu jak go udoskonalić, na pewno chcę dołożyć powoli martwy ciąg oraz wrócić do przysiadów .
Staż: 5 lat + z dietą 2 lata
Wiek: 26 lat
Waga: 76kg
Wzrost:176
Rekordy:
Klata: 110 kg
Martwy: nigdy nie sprawdzałem ale ponad 140 kg
Przysiad: 130 kg
Przebyte kontuzje:
obręczy barkowej oraz problemem z pogłębioną hiper lordozą.
Od prawie roku trenuje poniższym schematem FBW 3 razy w tygodniu:
trening A:
- wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 8,
- wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 6,
- rozpiętki z hantlami na ławce płasko 3x15 progres stałe napięcie mięśniowe,
- uginanie nóg leżąc na maszynie RAMPA 8,
- face pull na wyciągu 4x15 na przemian z unoszeniem ramion bokiem linki 4 razy max,
- biceps i triceps w super seriach 4x12: pompki na poręczach oraz młotki,
- brzuch - unoszenie tułowia leżąc (spięcia).

trening B:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12 ciężar stały,
- wyciskanie sztangi na maszynie smith skos w górę RAMPA 8,
- przenoszenie hantla nad głową 4x12 progres stałe napięcie mięśniowe,
- wypychanie nóg na maszynie jednonóż 4x15 progres,
- OHP 4x10 progres,
- biceps i triceps w super seriach 4x12: wyciskanie francuskie oraz uginanie hantli stojąc bez supinacji,
- brzuch podciąganie nóg na drążku.

W planie celowo nie było ćwiczeń typu mc oraz przysiadu spowodowane pogłębioną hiper lordozą zalecenie rehabilitanta.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8484 Napisanych postów 110418 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350801
Myśle żepredzej w ohp coś z lordozą się stanie niż w martwym ciągu, ohp też jest problematyczne tutaj, jak już to w siadzie bym robił i plecy przyssał do ławki. To samo przenoszenie hantla, pewnie tyłek Ci się odrywa jak go zza głowy bierzesz też wg mnie nietrafne ćwiczenie.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 433
Rozumiem, choć przy OHP oraz przenoszenia hantli zza głowy nie zauważyłem bólów pleców spowodowanych hiper lordozą. Przenoszenie mogę zamienić na krzyżowanie linek na wyciągu dolnym. Odnośnie do reszty planu jest ok ? Zastanawiam się nad dołożeniem np po 1 ćwiczeniu na nogi + plecy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8484 Napisanych postów 110418 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350801
Bólu nie musisz czuć, ważne że pdoczas tych ćwiczeni moze się ona pogłębiać, jak będą nieprawidłowo robione.
Plecy nogi mozesz dać, jest wiele ćwiczen nie obciążających kregosłup

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening MMA..