Trening Domatora - do oceny :-)

Witam ! Poniżej napisze plan treningowy który mam zamiar realizować w domu, przy pomocy hantli, drążka, ławki skośnej do brzuszków, i pseudo ławki prostej. Przez ostatnie 1,5 miesiąca robiłem systematycznie ćwiczenia ogólnorozwojowe żeby przygyotować się do większych wysiłków. Dodatkowo musze podkreślić, że musze uważąć na mój nienajmocniejszy kręgosłup, więc niektóre ćwiczenia odrzuciłem ze względu na niego, dopóki nie dopracuje w miare mięśni grzbietu, głównie prostowników. Niektóre obciążające nieco kręgosłup zostawiłem, gdyż aż tak źle ze mną nie jest, a nie było innych alternatyw. Dieta oczywiście jest, jak narazie bez zarzutu ją przestrzegam :) W swoim planie pominąłem nogi gdyż miałem kiedyś zerwane więzadła w prawym kolanie, i dopiero po wizycie u ortopedy zdecyduje sie na dobranie ćwiczeń na tą grupe mięśniową. Z góry dzięki za przydatne komentarze, mam nadzieje, że jakiś wielkich przypałów tutaj w tym planie nie mam :)

Dzień 1:

Klatka

Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x (12-8) progresja
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 stały cieżar
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x (12-8) progresja

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 4 x (12-8) progresja
Uginanie ramienia ze sztangielką z łockiem opartym o udo - 4 x 10 stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangielkami - podchwyt ( suspinacja nadgarstka ) - 4 x (12-8) progresja

Dzień 2:

Odpoczynek

Dzień 3:

Plecy
Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x (12-8) progresja
Podciąganie na drążku podchwytem 4 x 5-6
Szrugsy 3 x 12 stały ciężar

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 10 stały ciężar
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 x (12-8)progresja
Pompki w podporze tyłem 3 x 8

Dzień 4

Brzuch
Skłony w leżeniu na ławce skośnej 4 x 15
Nożyce w leżeniu tyłem 4 x 12 wymachów

Dzień 5

Odpoczynek

Dzień 6

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x (12-8) progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 stały ciężąr
Unoszenie sztangielek do przodu 4 x 10 stały ciężar

Tu dołącze nogi, po wspomnianej wizycie u ortopedy:P

Dzień 7

Odpoczynek


181 cm wzrostu, 76kg, 18 lat - cel masa :)
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam !


Zmieniony przez - Razta_Man w dniu 2007-01-23 00:10:04