SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Dogg Crapp. Temat konsultacyjno-testowy.

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2230

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6364
W skrócie:
Trenuję od 6 lat. Od ok. 1.5-2 lat trafiłem na mega zastój masowy.
Dietę zawsze trzymam w 99% prawidłową.

Zwykle wszystko idzie ok do pułapu 100-103kg, potem łapię tylko tłuszcz, cokolwiek bym nie robił, jakkolwiek bym nie trenował, czy wykonywałbym przy tym cardio czy nie.

By było jasne.
Dodawałem od 300-500 kcal co 2 tygodnie.
Zacząłem od 3500kcal, potem 4000kcal, kolejny próg 4500kcal.
Na 3500 kcal - nie rosłem (waga i wymiary te same, barki poszły do przodu ale podejrzewam, że to wynikało z błędu pomiarowego).
Na 4000 kcal nadal nic. Zastój kompletny.
Na 4500 kcal - ruszyła i waga i kilka obwodów w tym niestety i obwód pasa...
Dodam tylko że kiedy wszedłem na 4000 i 4500 kcal 2-3x w tygodniu wykonywałem cardio 20-25 min. by podkręcić metabolizm. Zabieg niestety nie pomógł na poziomie 4,5 tys. kcal

Kompozycja diety wyglądała następująco:
* 4500 kcal
* 6-7 posiłków,
* bez śmieci,
* ww proste jedynie z owoców i 50g carbo po treningu
* w dniu treningu nóg i pleców jadłem: 308/88/619 4500 kcal
* w dniu treningu góry ciała: 272/111/579 4500 kcal
* w dni bez treningu: 265/186/430, kaloryczność j.w.

Jednym słowem wszystko dopięte na ostatni guzik.

Oto pomiary z tego okresu:




Wniosek nasuwa się jeden. Cholernie ciężko będzie coś jeszcze ze mną zrobić.
Jeśli obwody zaczną iść w miarę do przodu, to niestety przy zbyt dużym udziale centymetrów w brzuchu. A nie o to mi chodzi by łapiąc 1,5kg wagi łapać 2cm w pasie!!!

Knife wspomniał, że po przekroczeniu 100kg co by nie robił ni pierona nie rósł. Oczywiście mowa o sposobach naturalnych
Jak widać po mnie, niestety teoria ta sprawdziła się.


Pozostaje mi przetestować J/NJ na poziomie 3800-4000 kcal (na początek 3800 kcal).
Dam sobie czas do listopada. Jeśli nadal będzie lipa czas stopniowo obcinać kalorie i rozpocząć redukcję życia by na koniec ważyć mniej i mniej jeść.

Szkoda wywalać kasę jeśli nie ma przy tym zadowalających efektów.

W skrócie jeszcze o treningach.
sporo tego przerobiłem.
Pierwsze 2 lata stażu: FBW i różne jego układy. W tym okresie pojawił się także HST (15-10-5). Oba treningi bardzo sobie chwalę po dziś dzień. Trzeba jednak mieć na uwadze że pierwsze 2 lata treningów rośnie się najszybciej nawet pomimo błędów żywieniowych i słabej techniki wykonywanych ćwiczeń.
Potem trafiła mi się półroczna przerwa od treningów spowodowana wyjazdem.
Po powrocie znów FBW + boks (rok czasu praktycznie).
Kolejnymi treningami było HBW Wodyna (świetny trening) a następnie split tradycyjny z partia trenowaną raz w tygodniu.
Owszem, przez 16 tygodni przybrałem sporo na wadze. Ze 102kg dobiłem do 113-115kg. Niestety bardzo marnej jakości.
W dalszej kolejności były redukcje (dwie chyba) i dojście do 95kg.
W kolejnych etapach przewinąłem się przez trening 5/3/1 Jima Wendlera (Triumvirate) oraz 5x5 Billa Starr.
Oba treningi świetne siłowo. Pomimo wykonywania ich na redukcji znacznie poprawiłem wyniki w podstawowych bojach.
Ostatnimi czasy testuje na sobie treningi typu split: push/pull i góra/dół (lekko dostosowany pode mnie).
Ten drugi lepiej mi pasuje. wygląda on tak:

Poniedziałek
A
klatka + bicepsy mocno, barki + tricepsy lekko

1) Wyciskanie sztangi gł. w dół rampa 6 + regres procentowy -55% x max
2) Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8
3) Wznosy boczne wylewające 3x15
4) Wznosy w przód na wyciągu 3x15
5) Uginanie ramion ze sztangą 4x6 + drop serie
6) Prostowanie ramion na wyciągu 3x15

Wtorek
B
Nogi

1) Przysiad przedni rampa 8 + regres procentowy -55% x 12-20 powt.
2) Wyciskanie na suwnicy rampa 12
3) Prostowanie na maszynie rampa 15
4) RDL 4x8-10
4) Uginanie podudzi leżąc 3x8
5) Łydki stojąc 3x
6) Łydki siedząc 3x


Czwartek
C
Barki + tricepsy mocno, bicepsy + klatka lekko

1) Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 + regres procentowy -55% x max
2) Wznosy hantli bokiem rampa 8
3) Wąskie wyciskanie połówkowe rampa 6 + regres procentowy -55% x max
4) Uginanie ramion na modlitewniku 3x12-15
5) Wyciskanie hantli ławka skośna w górę 3x12-15
6) Krzyżowanie w bramie 3x15


Piątek
D
Plecy

1) Podciąganie na drążku podchwytem rampa 6
2) Ściąganie drążka szeroko do klatki 3x12
3) Rack Pull rampa 6
4) Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x8
5) Wiosłowanie podchwytem 3x10-12
6) Wznosy tułowia 3x15-20

Tyle słowem wstępu.


Moja propozycja Treningu DC:

TYDZIEŃ 1

Trening A1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie sztangi głową w dół 1x 11-15 RP
Wyciskanie sztangielek siedząc 1x 15-30 RP
Pompki na poręczach 1x 15-20 RP
Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 1x 15-20 RP
Rack Pull 2x 5-8 lub 9-12 SS


Trening B1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Uginanie ze sztangą 1x 20-30 RP
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 1x 11-20 SS
Łydki na stojąco 1x 10-12 SS
Wypychanie piętami suwnicy szeroko 1x 15-20 RP
Przysiad przedni 2x 4-8 SS +WM

Trening A2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce na płaskiej 1x 20-30 RP
Military Press 1x 11-15 RP
Połowiczne wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x 11-15 RP
Ściąganie na maszynie Hammer Strength 1x 15-20 RP
Wiosłowanie sztangą 1x 10-12 SS



TYDZIEŃ 2

Trening B2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Uginanie ramion na modlitewniku 1x 20-30 RP
Uginanie ramion nachwytem 1x 11-20 SS
Łydki na suwnicy 1x 10-12 SS
Uginanie kolan na maszynie 1x 15-20 RP
Przysiad tylni 2x 4-8 SS + WM


Trening A3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie na maszynie półwolnej głową w górę 1x 11-15 RP
Wyciskanie na barki na maszynie Smitha 1x 11-15 RP
Wyciskanie francuskie sztangą do czoła 1x 15-30 RP
Podciąganie na drążku podchwytem 1x 15-20 RP
Wiosłowanie końcem sztangi 1x 10-12 SS


Trening B3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Drag curl 1x 20-30 RP
Uginanie młotkowe do klatki 1x 11-20 SS
Łydki na siedząco 1x 10-12 SS
Wyciskanie nogami na suwnicy 2x 6-10 SS + WM
RDL 1x 10-15 SS

RP - rest-pause - seria restpauzowana
SS - straight sets - seria zwykła
WM - Widowmaker - seria 20 powtórzeń /po 3-5 min odpoczynku

Trenujemy następująco:

Tydzień 1
Poniedziałek - trening A
Środa - trening B
Piątek - trening A

Tydzień 2
Poniedziałek - B
Środa - A
Piątek - B

PROGRAM
Na każda partię ciała wybiera się TRZY ćwiczenia, ogółem jest więc SZEŚĆ zestawów ćwiczeń A1, A2, A3, B1, B2, B3, wykonujesz je kolejno, trzy razy w tygodniu, jak napisano wyżej, tak że raz na dwa tygodnie obskakujesz raz cały zestaw.

PROGRESJA
Prowadzisz dzienniczek w którym zapisujesz wszystko, co zrobiłeś na siłowni: ćwiczenie, ciężar, liczba powtórzeń, na następnym treningu dodajesz 5% ciężaru, albo 2.5 kilo. Jeśli wypadniesz poza obrany zakres powtórzeń np. zrobisz tylko 10 powtórzeń, a celem było 11-15 RP, na następnym treningu nie podnosisz ciężaru, ale starasz się dodać kilka powtórzeń. Jeśli Ci się to nie uda, wywalasz ćwiczenie i bierzesz inne. Dwa największe błędy w treningu: trzymać się ćwiczenia, na którym nie dodaje się ciężaru, zmieniać ćwiczenie, na którym siła idzie w górę.

PERIODYZACJA
Trening DC dzieli się na dwie fazy "blasting" i "cruising". Przez 6 do 12 tygodni ostro ćwiczysz i pobijasz swoje rekordy, to blasting. Po tym czasie bierzesz wolne na 10-21 dni, całkowicie albo robisz tylko lekki trening regeneracyjny.

EXTREME STRECHING
Po każdym ćwiczeniu rozciągasz trenowaną grupę mięśniową, jest to streching statyczny rozciąganie powinno trwać 60 do 90 sekund i powinno boleć jak cholera. Na klatę na przykład bierzesz dwie sztangielki, kładziesz się na ławce i rozkładasz ręce jak do rozpiętek, jeśli po minucie nie płaczesz z bólu, wybrałeś za mały ciężar.






Trening jest bardzo wymagający. Cholernie dzieżki i nastawić się trzeba że co trening dajemy z siebie maksa. Nie mniej jednak muszę coś zrobić by sprawdzić czy jeszcze coś mogę wycisnąć z siebie w tym sporcie.

Mam tylko pytanie dotyczące obciążenia:
- do serii 11-15, dobieramy ciężar jakim możemy poprawnie technicznie wykonać 10 pełnych powtórzeń,
- jaki natomiast ciężar dobierać do serii 15-20 i 15-30 (oczywiście na start)

Jutro wrzucę swoje aktualne fotki.

W poście tym będę zdawał relacje zarówno z treningu jak i metody odżywiania J/NJ.


pozdrawiam.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-09-15 09:49:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Biniu Moderator
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41358 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 126128
Podstawowa zasada: 1-3 serii rozgrzewkowych oraz 1 seria na ciężarze jakim wykonamy 10 prawidłowych technicznych powtórzeń, następnie wykonujemy 3 rest pausy. Jeśli zaliczymy wykonaliśmy za dużo powt

Wszystko jasne jeśli chodzi o zakresy 11-15
A co z zakresami 15-20 i 15-30? Jak do nich dobrać ciężarki?


analogicznie
masz 3 mini serie aby przekroczyc minimum powtorzen
jesli przekroczyles
w next TEN sam trening zwiekszasz obciazenie
jesli nie udalo sie i sytuacja sie powtarza - zmieniasz cwiczenie


Zwykle każdy cykl zaczyna się nieco lżej by móc przez te 2 a maksymalnie 3 tygodnie wdrożyć się w program i "wyuczyć" nowych technik, ruchów itp oraz by móc progresować dłuższy czas a nie wyprztykać się w 3 tygodnie.
Tutaj postępujemy podobnie? Jeśli tak to z jakiego pułapu % startować?

jak to zawsze Bryan mowi stopien wytrenowania miesnia jest zmienny
jaki wiec jest Twoj stopien ?
trenowales ciezko/lekko/przerwa /etc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Biniu Moderator
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41358 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 126128
o ile jest mi wiadomo malo kto na swiecie laczy IF z DC
choc spotkalem kilka relacji - jednak trwaly zbyt krotko

swoja droga przyrost 1 cm w pasie i 1 kg wagi (+3 cm w klacie) w takim zakresie wagi Twojej to nie jest zly wynik

Knife wspomniał, że po przekroczeniu 100kg co by nie robił ni pierona nie rósł. Oczywiście mowa o sposobach naturalnych
Jak widać po mnie, niestety teoria ta sprawdziła się.


obawiam sie ze moze miec racje w odniesieniu nie tylko do wlasnej osoby

zobaczymy !
za powodzenie trzymam kciuki !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6364
wzrost 3cm w klatce (przy 2cm w pasie )to przede wszystkim odpuszczenie dipsów (które to męcze od wielu wielu tat) na korzyśc wyciskania w średnim chwycie głową w dół
Zmiana bodźca była głównym powodem takiej "atrakcji"

W pierwszym tygodniu zacznę nieco spokojniej by wyczuć trening.
Od drugiego tygodnia będzie już wg założeń.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-09-15 10:26:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Biniu Moderator
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41358 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 126128
mozesz zaczac - liczac sie z tym ze nie bedzie to optimum
od jednej SS w kazdym cwiczeniu do zalamania
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

M. Strzeliński i P. Głuchowski w PBC PUŁTUSK zapraszamy!

Wheya