SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening ACT do oceny........

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1102

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3352 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 46894
Witam
Proszę o ocenę mojego planu ACT. Mój staż wynosi zero. Wcześniej trochę się bawiłem planem domatora pompki itd.
Do dyspozycji obecnie mam ławkę płaska z skos w górę, sztangielki, sztanga długa i obciążenie. Skromnie ale w miarę upływu czasu asortyment będzie się powiększał.
Zdecydowałem się poćwiczyć planem ACT 8 tygodni. Te 8 tygodni podzieliłem na pół. I przez pierwsze 4 tygodnie są wykonywane inne ćwiczenia niż przez drugie 4 tygodnie, ale te ćwiczenie będą wpływały na te same grupy mięśniowo tak samo przez całe 8 tygodni. Myślę że takie urozmaicenie korzystnie wpłynie na efekt końcowy.

Plan przedstawia się następująco:


Pierwsze 4 tygodnie:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Drugie 4 tygodnie:

1.Skłony w leżeniu płasko (brzuch)
2.Nożyce ( czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (klatka)
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (naramienne)
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) (najszersze grzbietu)
8.Martwy ciąg ( nie na prostych nogach) (proste grzbietu)
9.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (biceps)
10.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (tricepsy)
11.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" (przedramiona)
12.wspiecie na palcach ( na jednej nodze) (łydki)
-----------------------------------------------------------
Rozkład obwodów na dane tygodnie treningu:
1 tydzień 1 obwód
2 tydzień 2 obwody
3 tydzień 3 obwody
4-8 tydzień 4 obwody
-----------------------------------------------------------
Główne wytyczne planu treningowego ACT:
-Trening 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek.
-Trening poprzedzony 10-minutową rozgrzewką
-Liczba powtórzeń danego ćwiczenia to 12-15 wykonywanych w miarę szybkim tępie z zachowaniem poprawnej techniki
-Po każdy obwodzie 4 minutowa przerwa
-Łączny czas trwania planu treningowego to 8 tygodni.

Mniej więcej tak się przed stawia mój 8 tygodniowy plan przygotowawczy.

Proszę o opinie, sugestie i korekty co do tego planu jak coś jest nie tak.


Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-25 21:23:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),


NIE POLECAM

4 OBWODY - ZA DUŻO, CHYBA ŻE PIERWSZY TYPOWO ROZGRZEWKOWY

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Czym u Ciebie różnią się "Nożyce" od przysiadów wykrocznych?

Wywal narazie modlitewnik zupełnie z treningu.

A co do przedramion - polecam uginanie nadgarstków, a w pierwszych cyklach zupełnie bym ich nie trenował.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3352 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 46894
to zamiast na prostych nogach do dać przez te 8 tygodni normalany martwy ciąg a co do 4 obwodów to pierwszy jest typowo rozgrzewkowy co do tych nożyć to one niczym się nie różnią ale będzie jakieś to urozmaicenie.

Przedaramion nie ćwiczyć to mam je wywalić i coś tam wstawić czy jak ??

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-25 21:32:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
W pierwszych 4 tygodniach możesz zastosować nieco lżejszą formę ciagów od kolan z podstawek.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3352 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 46894
a co zrobić z tymi przed ramionami ?? wywalić je i zostawić lukę czy coś wstawić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
jeśli już chcesz robić przedramiona to zrób uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3352 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 46894
ok naniosę poprawki do planu. A tak poza tym wszystko ok czy jeszcze gdzieś leża błędy ?

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-25 21:46:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Między obwodami daj 2 a nie 4 minuty

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3352 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 46894
ok jak są jeszcze jakieś błędy to proszę o poprawienie chce jak najlepiej zacząć
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kręgosłup a drążek

Następny temat

Czy to dobre powiązanie odżywek ma mase????? pomorzcie :)

Water