Trening 4x w tygodniu.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 95kg

Wzrost : 188cm

Staż treningowy na siłowni : 3 mieś. po 1,5 roku przerwy (wcześniej trenowałem z przerwami około 2 lata)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, storm, shock therapy

Ostatnio przerabiany plan: split 3x w tygodniu


Witam!

Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego 4 razy w tygodniu.

Oto plan który ułożyłem:

Wtorek: Biceps & Triceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12-8 powtórzeń.
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s. 12-8p.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s. 12-8p.

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s. 12-8p.
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s. 12-8p.
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s. 12-8p.

Czwartek: Nogi & Barki:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s. 12-8p.
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4s. 12-8p.
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s. 12-8p.
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s. 12-8p.
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s. 15-12p.

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. 12-8p.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12-8p.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12-8p

Piątek: Plecy:

1.Martwy ciąg 4s. 12-8p.
2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4s. 12-8p.
3.Wiosłowanie sztangą 4s. 12-8p.
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 12-8p.
5.Sztrugsy 4s. 12p.

Sobota: Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-8p.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.s 12-8p.
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-8p.
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s. 12-8p.
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4s. 12-8p.

Do tego codziennie robię brzuszki.
Zdaję sobie sprawę z tego, że trening nie jest idealny. Proszę więc o rady co powinienem zmienić.

plan ogolnie slaby ma kilka bledow ale najwiekszym(ogromnym) jest to ,ze nie ma odpoczynku pomiedzy nogami a plecami(grozi brzydka kontuzja i nie tylko) napisz ciezary w jakich pracujesz w MC, przysiadzie, wl,rozpisz poprzedni plan,powod zmiany to cos pomyslimy.

trening który wczesniej robilem:

wtorek: klata, triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-8p.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.s 12-8p.
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-8p.
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s. 12-8p.

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s. 12-8p.
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s. 12-8p.

Czwartek: Plecy, biceps:

1.Martwy ciąg 4s. 12-8p.
3.Wiosłowanie sztangą 4s. 12-8p.
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 12-8p.
4.Sztrugsy 4s. 12p.

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12-8 powtórzeń.
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s. 12-8p.

Sobota: Nogi, Barki:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s. 12-8p.
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4s. 12-8p.
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s. 12-8p.
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s. 15-12p.

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. 12-8p.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12-8p.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12-8p

Martwy ciąg trenuję w pierwszej serii 80, II - 90, III - 95, IV - 100,
Wyciskanie leżąc I - 70, II - 75, III,IV - 80,
Przysiady: I - 90, II - 100, III - 110, IV- 120

Powodu zmiany konkretnego nie ma, postanowilem dolozyc jeden dzien do treningu.
Ostatni tydzien robilem trening na nowym planie i wydaje mi sie, ze ten plan jest lepszy.

jak masz dobra technike to mozesz sie pobawic w taki splicik;


poniedzialek klata plecy

1 wyc na plaskiej sztanga rampa 8 pow
2 podciaganie na drazku szeroko rampa 6 pow
3 wyc na skosie gora sztangielki rampa 6 pow
4 wioslo sztanga rampa 8 pow
5 przenoszenie sztangielki w lezeniu rampa 10 pow

sroda nogi brzuch przedramiona

1 przysiad przedni rampa 10 pow
2 RDL rampa 7 pow
3 wykroki rampa 8 pow
4 wspiecia; wedle uznania

5 brzuch;wedle uznania
6 przedramiona;wedle uznania

piatek barki bic tric

barki ;

1 pusz-press rampa 6 pow
2 uginanie ramion ze sztanga rampa 8 pow
3 pompki na poreczach rampa 5 pow

4 skladanka na barki;

-unoszenie hantli bokiem w opadzie
-unoszenie hantli bokiem
-wyciskanie hantli stojac

wykonanie; biezesz jedna hantelke o takim ciezaze abys mogl zrobic te 3 cw jedno po drugim bez przerw, to jest jedna seria, robisz 3 lub 4 takie rerie po 12-15 pow

5 skladanka na bic;

modlitewnik nachwytem
modlitewnik podchwytem

wykonanie; biezesz sztange z odpowiednim ciezarem i robisz 12 pow podchwytem nastepnie nachwytem bez przerw (tylko zmiana uchwytu), to jest jedna seria, robisz 3 takie serie.

6 skladanka na tric;

wyciag nachwytem
wyciag podchwytem

wykonanie;12 pow nachwyt 12 podchwyt bez przerw(tylko zmiana uchwytu)to jest 1 seria, robisz 3 takie serie

koniec, mozesz zmieniac(tylko z glowa) cw i liczbe powtorzen z tygodnia na tydzien np; wyciskanie na skosie gora zamienic na dol albo rdl na mc sumo lub liczbe pow z rampa 8 na rampa 10, zmiana bodzcow w tym planie jest nawet wskazana, nie zmieniasz tylko nic w skladankach chyba ze na barki mozesz zrobic te same cw z linka wyciagu.

chyba ,ze jakies fbw cie interesuje

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-06-18 21:26:32

dzieki za propozycje

fbw chcialbym robic dopiero po splicie, a powiedz konkretnie co jest nie tak z tym splitem 4x w tyg, czy da sie cos zmienic aby ten plan byl poprawny ?

po ci az 4 dni skoro mozesz miec te same albo lepsze wyniki cwiczac 3 dni w tyg?
Jesli mial bym cwiczyc 4 razy w tyg zrobil bym sobie split z partia 2 razy w tyg z podzialem na lekko/ciezko

co do twojego planu to nogi powinny miec osobny dzien treningowy, nie chce mi sie za bardzo wychodzic w szegoly ale przeladowales klate ,troche plecy nie laczym bym MC z wioslem sztanga, dales kontuzjogenne cwiczenia,brakuje paru podstawowych cwiczen,liczba pow. jes praktycznie taka sama na kazda partie a miesnie roznie reaguja na na liczbe pow, plan nie zabardzo sie kleji.

nie ma sensu poprawiac planow chyba ze naprawde maja bardzo malo bledow. moge ci napisac ze w tym dziale takiego planu, ktory ja ci zaprezentowalem nie znajdziesz zreszta w trening dla zaawansowanych tez nie!?!?!?!!?!?!chyba ze dobrze poszperasz w dziale ,,dzienniki dla zaawansowanycch,, ;0 ;)

ja bym wybieral pomiedzy; moim planem, jakims fbw,lub partia 2 razy tydzien ale na pewno nie tym ktory rozpisales

chyba zostane przy poprzednim splicie 3x w tyg a dodatkowo doloze w 4 dzien trening brzucha

no nie wiem musisz zdecydowac ale ten 3 dniowy ktory rozpisales ma te same bledy co ten 4 dniowy pozatym w splicie brzuch sie cwiczy jeden dzien gora dwa najlepiej w polaczeniu z nogami