SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 4 dniowy na mase. Proszę o analizę.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2447

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 33 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 153
Wiek: 28
Waga: 81kg
Wzrost: 180cm
Mój staż to:
2 lata ciągłe ( trening redukcyjny, trening siłowy, trening regeneracyjny)
Od Poniedziałku zacząłem kolejny cykl na mase. Rozpisałem trening 4 dniowy. Prosiłbym o wszelkie wskazówki dotyczące ułożonego planu treningowego. Czy jest dobrze ułożony pod względem grup mięsniowych oraz zakresu seri i powtórzeń.

Bardzo dziękuję za wszelką pomoc, jest to dla mnie bardzo ważne ponieważ chce to robić sumiennie i dobrze.

Plan treningowy na mase 4 dniowy:
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Rozpisz to normalnie bo oczy bolą. I wypełnij ankietę działu z tematów podwieszonych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 33 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 153
PONIEDZIAŁEK
Nogi
- wspięcia na palce stojąc 4x20
- uginanie nóg leżąc 12, 12, 10, 10
- wypychanie na suwnicy 10, 10, 8, 8
- wyprosty nóg siedząc 3x12

Brzuch
- skłony na ławce płaska/skośnej 4×20
- podciąganie kolan w zwisie 4×15

WTOREK
Klatka piersiowa
- hantle na ławce skośnej 12, 12, 10, 10
- sztanga na ławce poziomej 12, 12, 10, 10
- rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x12

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
- prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia 3x12

Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20

Brzuch

30min aeroby – tętno 130


CZWARTEK
Łydki
- wspięcia na palce siedząc 4x20

Plecy
- wiosłowanie końcem sztangi 12, 12, 10, 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 4x12
- podciąganie sztangi do brzucha nachwyt średni 4x10
lub - podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x10
- m.c 12, 10, 10, 8
- kaptury hantlami 4×12

Brzuch
- skłony na ławce płaska/skośnej 4×25
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x25


PIĄTEK
Barki
- wyciskanie hantli siedząc 12, 12, 10, 10
- unoszenie ramion bokiem stojąc 12 12 10 10
- unoszenie ramion bokiem leżąć na ławce skośnej 4x12
- podciąganie sztangi do brody 4x10

Biceps
- naprzemienne uginanie hantlami stojąc 4x12
- uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3x10

Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20

Brzuch

30min aeroby – tętno 130


- Rozgrzewka: 15min aeroby + wymachy + 2x20 małe ciężary na każdą grupę mięśni w danym dniu
- Po treningu: rozciąganie
- do 2min między seriami
- 80% 1MC, 8-12 powtórzeń


Zmieniony przez - djchasey w dniu 2013-01-11 14:35:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 112 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1882
moim zdaniem jest ok dorzuć do pieca woła, suple i powinno być super! :) chociaż aeroby po treningu mi sie wydają zbędne lepiej skup się na zadbaniu o mase ;p moze Ci sie wkrasc katabolizm a tego bys nie chcial, ale to tylko moja opinia.

Zmieniony przez - majki1994 w dniu 2013-01-11 18:53:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 130 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
no... rozpisałeś- a ankieta?!

natomiast błędy w planie-już pobieżnie spoglĄDAJĄC WIDAĆ, ŻE; NIE MA PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU, prawie nic na tylnie uda, triceps to jakaś namiastka

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-11 19:53:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny .

Następny temat

Superserie

Whey vit