SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 3x z lekkim naciskiem na masę. Prośba o ocenę/korektę.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 676

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 26 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 279
Witam, na początek coś o sobie:

Póki co dysponuję niestety jedynie ławeczką, hantlami, gryfem prostym oraz łamanym a także modlitewnikiem. Walczę o to by pojawił się wyciąg lecz niestety ten który posiadam jest na mocowanie do sufitu, który to (sufit) może nie podołać wyzwaniu.

Co do planu - nie wiem czy troszkę nie przesadziłem z ilością ćwiczeń, serii, powtórzeń i o korektę tychże elementów proszę w pierwszej kolejności. EW jestem w stanie rozbić go na 4 dni...i ani dnia więcej - niestety tylko na tyle mam wolnego czasu (praca, nauka). Nie jestem również pewien czy dobrze połączyłem partie.

OTO PLAN:


KLATKA + NOGI
TRICEPS + BARKI
BICEPS + PLECY

1
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,9,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,9,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10,9,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,9

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,9,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12,10,9

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
"MARTWY CIĄG" 3x10
"SZRUGSY" 3x20


3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9,8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,9
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,9
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,9
"ARNOLDKI" 12,10,9


Pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 12mc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryf prost, łamany, hantle, modlitewnik

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: gorączka reumatyczna - przymus oszczędzania kolan.

Zażywane suplementy: crea-cola + gainer 20% białka

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-05 23:22:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
nogi bardzo kiepsko.

bic przed plecami? tric przed barkami? slabe pomysly.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 26 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 279
Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym.
Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii.
Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii).

DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny)
MAŁE PARTIE: 12 serii
BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening)

Klatka,Triceps
Plecy,Biceps
Nogi,Barki


1)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

PRZYSIADY 3x10
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

2)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

3)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,8,6
"ARNOLDKI" 12,10,8,6

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
"MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
"SZRUGSY" 4xdo uczucia pieczenia.

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:24:01

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:25:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 107 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1558
koledze wczesniej chodziło chyba o to, ze jesli danego dnia cwiczysz dwie partie - to najpierw cwiczymy partie duzą, a pozniej małą. Ty rozpisales na odwrót.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 26 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 279
Być może :) ale zdecydowałem się jednak na standardowe połączenie partii. Będzie to dla mnie wygodniejsze.


WKRADŁ SIĘ BŁĄD! PLAN WYGLĄDA TAK:

Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym.
Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii.
Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii).

DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny)
MAŁE PARTIE: 12 serii
BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening)

Klatka,Triceps
Plecy,Biceps
Nogi,Barki


1)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

2)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
"MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
"SZRUGSY" 4xdo uczucia pieczenia.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

3)

PRZYSIADY 3x10
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,8,6
"ARNOLDKI" 12,10,8,6

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:50:41

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:50:58
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Basen i skolioza I stopnia, pytanie

Następny temat

trening silowy, suplementy i dieta..

nutlove nowy