SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 3x3 by S.Korte

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5390

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918348


Trening 3x3 stworzony przez Stevena Korte jest to system, który wspomaga wzrost siły mięśniowej w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej. Cały cykl treningów zajmuje 8 tygodni. Osoby trenujące tym planem odnotowały skuteczne przyrosty siły w wyciskaniu sztangi leżąc

Różnica w treningu 3x3 od innych tego typu programów siłowych to zaplanowanie ciężaru, jaki mamy zamiar wycisnąć na zakończenie całego schematu. Polega to,
na tym, że planując podnieść sztangę o ciężarze 100 kg na koniec cyklu treningowego, schemat rozpoczynamy od ciężaru 58% planowanego obciążenia, czyli w tym przypadku będzie to 58 kg.

Cały cykl treningowy dzieli się na 2 fazy:
Faza I - w której trenujemy mięśnie piersiowe 3 razy w tygodniu. W skali jednego tygodnia ciężar nie ulega zmianie. Wzrasta dopiero ilość obciążenia o 2 procent co tydzień.
Faza II - trenujemy mięśnie piersiowe 3 razy w tygodniu, jednak tym razem ciężar nie zmienia się na treningu pierwszym i trzecim. Np: trening pierwszy i trzeci 60% planowanego obciążenia, na drugim treningu kolejno 80, 85, 90 i 95 procent.

W treningu umieszczone jest tylko wyciskanie leżąc, bez ćwiczeń uzupełniających i dodatkowych na poszczególne partie. Dodatkowo, osoby mające problem z różnymi chwytami mogą stosować zmianę chwytu co serię.

1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: wąski chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: wąski chwyt
8.seria: chwyt na szerokość barków

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek trening
Wtorek wolne
Środa trening
Czwartek wolne
Piątek trening
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły

Stopień zaawansowania: zaawansowany

Trening:
Faza I
Tydzień 1

1 dzień treningu 58% CM 8x6
2 dzień treningu 58% CM 8x6
3 dzień treningu 58% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 60% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 62% CM 8x6
8 dzień treningu 62% CM 8x6
9 dzień treningu 62% CM 8x6

Tydzień 4
10 dzień treningu 64% CM 8x6
11 dzień treningu 64% CM 8x6
12 dzień treningu 64% CM 8x6

Faza II
Tydzień 1

1 dzień treningu 60% CM 8x6
2 dzień treningu 80% CM 8x6
3 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 85% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 60% CM 8x6
8 dzień treningu 90% CM 8x6
9 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 4
10 dzień treningu 60% CM 8x6
11 dzień treningu 95% CM 8x6
12 dzień treningu 60% CM 8x6
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1319 Napisanych postów 5115 Wiek 49 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 300572
Program dotyczy trzech bojów i jest raczej przeznaczony dla osób startujących w sprzęcie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7543 Napisanych postów 147861 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1176987
witaj, masz jakis link, do opracowania pod pozostale boje?
chetnie uzupelnimy leksykon o dodatkowe pozycje lub rozszerzymy wpis
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull Legs

Następny temat

GVT German Volume Training

Zestaw 1