SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 3-dniowy na mase [SPLIT] do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1436

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 394
Witam. Ćwiczę na siłowni już 5 miesięcy i postanowiłem przejść z FBW na SPLIT-a. Bardzo proszę o ocenienie tego planu. Głownie pod względem serii, powtórzeń, czy brak mi ćwiczeń na jakieś partie mięśni. Jeżeli znacie jakieś dobre zamienniki tych ćwiczeń to też proszę o podpowiedź.

------------------------------------------------------------

Poniedziałek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12-10-8-8-8]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [12-10-8-8-8]
Rozpiętki w siadzie na maszynie [12-12-10-8-8]
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [12-10-8-8]
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]

Środa

Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [12-10-8-8-8]
Przyciąganie linki wyciągu dolnego [12-10-8-8-8]
Martwy ciąg [10-8-6-6-4]
Szrugsy [15-12-10-10]
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [12-10-8-8]
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12-10-8-8]
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]

Piątek

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie [12-10-8-8-8]
Przysiady ze sztangą na barkach [10-8-6-6-4]
Hack-przysiady [12-10-8-8-8]
Uginanie nóg w leżeniu [12-10-8-8-8]
Łydki
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą [15-12-10-10]
Barki
Wyciskanie sztangielek [12-10-8-8]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12-10-8-8]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]

------------------------------------------------------------



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 68,3

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Forza RK

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Miałbyś możliwość dodać 4 dnia ? bo 3 dni to trochę mało na splita.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 394
Niestety już trzy dni to dużo... ;/ Miałbyś może jakieś wskazówki na 3-dniowy?

Zmieniony przez - Grand_216 w dniu 2010-08-17 20:40:23

Forza RK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Może FBW ? albo push/pull/nogi ?


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 394
:/ FBW robiłem, starczy już. :D Puch/Pull/Nogi mi się troche nie podoba (próbowałem przez 2 tygodnie), chciałbym tego SPLIT-a, czy na serio nie da się w 3 dni?

Zmieniony przez - Grand_216 w dniu 2010-08-19 21:41:28

Forza RK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Da ale lepiej 4 dni bo nogi i plecy muszą mieć osobne dni.

Klata + przód/bok barków + tric
Plecy + tył barków + bic
Nogi


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2315 Napisanych postów 6709 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90864
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie na temat przybierania masy.

Następny temat

Zastój masy i siły

nutloveb