SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 3 dniowy na mase. Proszę o przejrzenie.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1363

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1087
Witam. Proszę o przejrzenie i ewentualną korektę mojego nowe planu.Muszę jedynie poczytać o progresji bo nie jestem pewny jak poprawnie używać.Z góry dziękuje za poprawki.
Staż 11miesięcy.

Poniedziałek:
1.Klata
-wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja
-wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ niżej mojej ławeczki nie da się ustawić powtórzenia:12,10,8 progresja
-rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąć 12,10,10,8 progresja
-uginanie ramin ze sztangielkami stojąć z obrotem nadgarstka
12,10,10,8 progresja

Środa
1.Plecy
-przyciąganie drążka do karku 12,10,8 progresja
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8 progresja
-Martwy ciąg 12,10,8 progresja
2.Triceps
-prostowanie przedramin na wyciągu 12,10,10,8 progresja
-francuskie wyciskanie leżąć ze sztangielkami 12,10,10,8
3.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25,23,23 progresja

Piątek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząć 12,10,8 progresja
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-Kaptury 3serie max
2.Nogi
-Przysiady 12,10,10,8 progresja
-uginanie nóg leżąc 12,10,10,8
3.Łydki
-wspięcia na palcach siedząć 3s max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 11

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: low carb

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: CM3
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Poniedziałek:
1.Klata
-wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja /4s
-wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ niżej mojej ławeczki nie da się ustawić powtórzenia:12,10,8 progresja /tu dalbym skos w gore hantlami, no ale jak chcesz. taki malutki kąt to prawie jak plasko
-rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąć 12,10,10,8 progresja
-uginanie ramin ze sztangielkami stojąć z obrotem nadgarstka
12,10,10,8 progresja

Środa
1.Plecy
-przyciąganie drążka do karku 12,10,8 progresja /podciaganie na drazku 4s do maxa
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8 progresja /wioslo sztanga 4s
-Martwy ciąg 12,10,8 progresja /4s
2.Triceps
-prostowanie przedramin na wyciągu 12,10,10,8 progresja
-francuskie wyciskanie leżąć ze sztangielkami 12,10,10,8 /dalbym sztange
3.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25,23,23 progresja

Piątek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząć 12,10,8 progresja
unoszenie bokiem w gore stojac 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-Kaptury 3serie max
2.Nogi
-Przysiady 12,10,10,8 progresja
prostowanie nog 4s
-uginanie nóg leżąc 12,10,10,8
3.Łydki
-wspięcia na palcach siedząć 3s max


zamien poniedzialek ze środa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1087
Wielkie dzięki/sog. Powiedz opłaca się mi się zmieniać na fbw? Przykładowo porobiłbym ten plan jeszcze z 6 tygodni i poszukałbym porządnego fbw?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Wklej plan po poprawkach jeszcze.

Czy opłaca? Hmm... próbowałeś już FBW ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1263
mała rada pamiętaj że gdy zawsze odstawisz siłownie warto zrobić po przerwie chwilowy tzw. trening obwodowy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1087
Plan po poprawkach.

Poniedziałek
1.Plecy
-podciąganie na drążku 4s max
-wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 progresja
-Martwy ciąg 12,10,10,8 progresja
2.Triceps
-prostowanie przedramion na wyciągu 12,10,10,8 progresja
-francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 12,10,10,8
3.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25,23,23 progresja

Środa:
1.Klata
-wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,10,8 progresja
-wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ niżej mojej ławeczki nie da się ustawić powtórzenia:12,10,8 progresja
-rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8 progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z obrotem nadgarstka
12,10,10,8 progresja

Piątek:
1.Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,10,8 progresja
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-kaptury 3serie max
2.Nogi
-przysiady/12,10,10,8 progresja
-uginanie nóg leżąc 12,10,10,8
3.Łydki
-wspięcia na palcach siedząc 3s max

FBW robiłem, ale nie miałem diety. Więc nic nie moge powiedzieć jak mój organizm reaguje na takie ćwiczenia, jak dobrze pamiętam siła mi znacznie rosła i nie chodzi tu o to ze na początku każdemu szybko rośnie gdy zaczyna ćwiczyć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1263
nie widzę żadnych zastrzeżeń ale do barków polecam wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy i zza karku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 59190
nie widzę żadnych zastrzeżeń ale do barków polecam wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy i zza karku

Tak, pewnie po to żeby szybciej mu kregosłup padł.

Jak wyciskanie to żadne siedząc!!(bo nacisk na kregosłup jest o wiele wiele wiekszy niz stojac, i prowadzi to na dluzsza mete do kontuzji), żadne zza karku(jak już to na wysokośc lini uszu max), stojąc sprzed glowy.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Do barków dorzuć jeszcze wyciskanie sztangi na początek i bedzie git.

Do nog mozesz jeszcze dodac po siadach 4s wykroków.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1263
adzik123 widzę że sądzisz tak jak ja ale koleżka wyżej myśli inaczej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 859 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6352
Łydki to też nogi

Odra opolska - królowa całego Śląska !
Jak ważny jest posiłek potreningowy ! - http://www.sfd.pl/[art]_Okno_anaboliczne-t502247.html
Nie zapominaj o solach mineralnych! - http://www.sfd.pl/[art]_Sole_mineralne-t574211.html
Problem ze snem? - http://www.sfd.pl/[art]_Problem_z_regeneracją_Może_to_bezsenność_[art]-t678830.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chwalimy sie bicepsem xPP

Następny temat

trening

Nutlove-choco