SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 15 latka do sprawdzenia !

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 627

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

15

Waga

65

Wzrost

177

Staż treningowy

1 rok w ieku 11-12 lat

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

piłka nozna 2 razy w tyg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188
Wprowadziłęm lekkie zmiany wjec wpisuje jeszcze raz .
Prsoze napsizcie tylko ci zmienic .

Witam jak pisałem wcześniej mam 15 lat waga 65 wzrost 177 cm
Dzis ułożyłem sobie swój plan chciałbym żebyście mi doradzili co poprawić i tak dalej . Ćwiczyłem kiedyś w wieku 11-12 lat lecz przestałem . Mam do dyspozycji atlas tytan 4 (podstawowe ćwiczenia na atlasie można an nim robić ) a także zwykłą ławeczkę prostą i sztangę .

Taka mała legenda ćw 1 i 2 będę robić na zmianie czyli 1 cw 1 seria potem 2 ćw i 1 seria następnie 1 ćw i 2 seria i tak dalej .
tyg parzyste : A:B:A
tyg nie parzyste B:A:B

Dodam ze plany A i B różnią się tylko i wyłącznie kolejnością ćwiczeń


Poniedziałek :A
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie - 15-10-5 ( nogi na zmiane z plecami po 1 seri ) NOGI
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:: 3 serie 15 - 10 -5 PLECY

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: : 3 serie 15-10-5 NOGI 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE : 3 serie 15-10-5 PLECY

1.Wyciskanie sztangi zza głowy :3 serie 15-10-5 BARKI
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE :3 serie 15-10-5 KLATA

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie 15-10-5 BARKI 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ :3 serie 15-10-5 KLATA

1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą : 2 serie 11-7 BICEPS
2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki " : 2 serie 11-7 TRICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC :2 serie 11-7 BICEPS 2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:2 serie 11-7 TRICEPS
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy : 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE

1.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem: 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE

Siroda lub czwartek : B
1.Wyciskanie sztangi zza głowy :3 serie 13-8-4 BARKI
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE :3 serie 13-8-4 KLATA

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie 15-10-5 BARKI 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ :3 serie 13-8-4 KLATA

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie - 15-10-5 ( nogi na zmiane z plecami po 1 seri ) NOGI
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:: 3 serie 15 - 10 -5 PLECY

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: : 3 serie 15-10-5 NOGI 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE : 3 serie 15-10-5 PLECY

1.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2 serie 9-5 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem: 2 serie 9-5 PRZEDRAMIE

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2 serie 9-5 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy : 2 serie 9-5 PRZEDRAMIE

1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą : 2 serie 9-5 BICEPS
2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki " : 2 serie 9-5 TRICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC :2 serie 9-5 BICEPS
2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:2 serie 9-5 TRICEPS

SOBOTA : A
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie - 15-10-5 ( nogi na zmiane z plecami po 1 seri ) NOGI
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:: 3 serie 15 - 10 -5 PLECY

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: : 3 serie 15-10-5 NOGI 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE : 3 serie 15-10-5 PLECY

1.Wyciskanie sztangi zza głowy :3 serie 15-10-5 BARKI
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE :3 serie 15-10-5 KLATA

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie 15-10-5 BARKI 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ :3 serie 15-10-5 KLATA

1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą : 2 serie 11-7 BICEPS
2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki " : 2 serie 11-7 TRICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC :2 serie 11-7 BICEPS 2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:2 serie 11-7 TRICEPS

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy : 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE

1.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem: 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11972 Napisanych postów 160246 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233733
niestety bez ladu i skladu ten plan

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-03-01 18:34:57

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188
no to ja juz nie wiem sam tyle sie nad nim menczyłem myslałem ze dobze bedzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11972 Napisanych postów 160246 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233733
kieruj sie zasada od najwiekszych partii do najmniejszych, nie przepplataj i daj wolne ciezary

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 171 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9261
zrób tak jak mówi TomQ-MAG , ćwiczenia na atlasie zastąp sztanga , hantlami wolne ciężary , poszukaj tutaj zamienników ćwiczeń które dałes na atlasie http://www.kulturystyka.pl/atlas/  ale tak z drugiej strony przejrzyj klasyczne FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html i może nad tym się zastanów
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

nabranie kilka kilo dobrego mięcha

Wiecej