Trening średnio początkującego

Cel: redukcja tłuszczu

Wiek: 22

Waga: 132kg

Wzrost: 181cm

przeciwwskazania zdrowotne: brak

obwód bicepsu: 47cm

obówd bioder: 117cm

obwód klatki: 136cm

obwód łydki: 46cm

obówd pasa: 127cm

obwód przedramienia: 34cm

obwód uda: 73cm

BF: 28,8%

dieta: jest

suple: termogenik, białko, arginina







Witam wszystkich serdecznie, zapoznałem się z podwieszonymi tematami, a przede wszystkim z ( pierwszy rok treningu) od jutra zaczynam chodzić na siłownie, wcześniej trenowałem sporty walki (mma, bjj, boks, zapasy, judo 5 dni w tygodniu) z małymi przerwami około 2 lata, siłownie robiłem wyrywczo-zaczepnie, trochę techniki liznąłem, i że tak powiem podstawy podstaw już znam, moim pytaniem jest czy plan treningowy początkującego, sugerowany w temacie podwieszonym (pierwszy rok treningu) nie będzie dla mnie zbyt ubogi patrząc przez pryzmat tego, że jednak nie będzie to mój pierwszy kontakt ze sportem/siłownią, a drugim pytaniem jest, jakiego użyć zakresu ciężaru w przypadku sugerowanego planu treningowego początkującego i czy w dniach przerwy mogę robić jakieś delikatne kardio dodatkowo, bardzo mi zależy na tym aby nie robić nic bezsensowego ponieważ wiem , że mam dużo do zrobienia i już jutro chciałbym wystartować pełną parą, z góry dziękuję za odpowiedzi, i pozdrawiam.

plan sugerowany:


Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.


Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń. stały ciężar.




moja sylwetka:











Zmieniony przez - Ragnarok18 w dniu 2017-01-08 21:02:21

Zmieniony przez - Ragnarok18 w dniu 2017-01-08 21:27:45

Chciałem jeszcze zapytać o jedną sprawę, mój plan treningowy rozłożony jest na poniedziałek, środę i piątek, pytaniem jest czy mógłbym na wtorek i czwartek dorzucić trening brazylijskiego jiu jitsu 1.5h czy to raczej będzie za dużo?

Chciałbym spytać, czy popełniam jakiś kategoryczny błąd przez który nikt z kolegów nie chce mi pomóc, czy może jest to spowodowane innym czynnikami?

Chciałbym spytać, coś Ty taki wyrywny że w niedzielny wieczór oczekujesz odpowiedzi natychmiastowej, to jest forum a nie pogotowie czy gorąca linia dla samobójców. Tak, po mojemu ten plan jest mocno ograniczony, ale w artykule masz różne przykłady bardziej objętościowych planów, no i w dziale DLA POCZĄTKUJĄCYCH masz baardzo dużo postów podwieszonych z naprawdę rozmaitymi planami treningowymi. Nie musisz ograniczać się do planu na 4 ćwiczenia. Inna sprawa że jak ktoś ćwiczył WYRYWNO-ZACZEPNIE na siłowni wcześniej to tak naprawdę ma mierne podstawy i równie dobrze może zacząć od planu podstawowego;) Nie wiem, ja bym na Twoim miejscu walnął przez pierwsze 6 tyg jakieś porządne ACT a później przeszedł na bardziej objętościowe FBW na 2 zestawy. Do tego dieta i cardio, takie cardio jakie jesteś w stanie zrobić

Taki plan nie będzie błędem. Będziesz wiedział na co Cię stać i pozostawisz wiele miejsca na rozszerzenie go. Na siłowni czasem ważniejszy progres niż ładowanie od początku jak najwięcej. Tym bardziej że na redukcji objętość nie jest najważniejsza.

Co do Cardio. Czeka Cię dłuuuuga redukcja.
Największym błędem początkującego jest założenie, że im więcej napitoli tego cardio tym szybciej schudnie. To tak nie działa. Twoje ciało po początkowych sukcesach zacznie z Tobą walczyć. Oznacza to, że przywyczai się do deficytu kalorycznego poprzez spowolnienie metablizmu a także zaadoptuje się do cardio. Ratunkiem jest obniżanie kaloryki i dokładanie sesji cardio.

Jeśli zaczniesz od kilku godzin cardio w tygodniu to może i na początku spadniesz szybciej ale stagnacja przyjdzie prędzej i nie będziesz już miał czym jej zaskoczyć.

Na Twoim miejscu w ogóle nie robiłbym na początku cardio.
Jeśli trafisz w kalorykę i będziesz na delikatnym minusie, na początku i tak poleci sporo wagi (głównie wody).
Potem bym tak sobie schodził na samym treningu siłowym i jedzeniu do pierwszej stagnacji. Obniżyłbym kalorykę i zaczął jakieś godzinne spacery.
Znów stagnacja, 2 sesje cardio po 20 minut.
Znów stagnacja, obniżenie kaloryki.
Znów stagnacja, wydłużam sesje do 30 minut.
Znów stagnacja, obniżenie kaloryki.
Znów stagnacja, wprowadzam 3 sesje cardio.


Etc itd.
To nie wyścigi.


Zmieniony przez - chriseq w dniu 2017-01-08 22:54:25

Sorry że byłem taki w gorącej wodzie kąpany, ale przedwczoraj założyłem temat i nikt mi nie pomógł. To brzmi całkiem sensownie, rozumiem o co chodzi, powiedzmy że pierwszy miesiąc, rozgrzewkowo robiłbym ten plan może dorzucając coś nie dużego, i będe obserwował co i jak się dzieje, do tego dołorzę jakieś spacery, i będę pilnował diety, nie jestem tylko do końca pewny jakiego powinienem użyć ciężaru na początek? pozdrawiam.

Mówiąc to nie wyścigi mam na myśli spokojne podejście do redukcji, nie forsowanie tempa. Co do ciężaru, zacznij się czymś rozgrzewać, zrób kilka serii rozgrzewkowych zwiększając ciężary i gdy poczujesz, że to już to, potraktuj jako pierwszą serię roboczą. Po przerwie nie trzeba mocno stymulować mięśni by poczuły.

ok tak zrobię, wiem że to nie wyścigi i teraz mam do tego inne podejście, raz już schudłem 30kg i wszystko potem wróciło z nadwyżką, bo szybko a prawidłowo to różnica teraz to wiem, trochę boje się tylko lata i okresu grillowego :D, mówiąc o tym przy okazji chciałbym spytać czy takie sprawy jak jedzenie z grilla i jakieś złociste napoje w okresie letnim, (oczywiście raz na jakiś czas i w granicach rozsądku) powinienem absolutnie wykluczyć, czy może jednak raz na jakiś czas z umiarem przejdzie taki numer, pytam szczerze bez owijania w bawełnę, wiem że dogmatem sportu jest zdrowe odżywianie się i wykluczenie wszystkiego co dla organizmu zbędne, ale chciałbym po prostu wiedzieć jak się to ma w praktyce, z góry dzięki i pozdrawiam

Ragnarok18

ok tak zrobię, wiem że to nie wyścigi i teraz mam do tego inne podejście, raz już schudłem 30kg i wszystko potem wróciło z nadwyżką, bo szybko a prawidłowo to różnica teraz to wiem, trochę boje się tylko lata i okresu grillowego :D, mówiąc o tym przy okazji chciałbym spytać czy takie sprawy jak jedzenie z grilla i jakieś złociste napoje w okresie letnim, (oczywiście raz na jakiś czas i w granicach rozsądku) powinienem absolutnie wykluczyć, czy może jednak raz na jakiś czas z umiarem przejdzie taki numer, pytam szczerze bez owijania w bawełnę, wiem że dogmatem sportu jest zdrowe odżywianie się i wykluczenie wszystkiego co dla organizmu zbędne, ale chciałbym po prostu wiedzieć jak się to ma w praktyce, z góry dzięki i pozdrawiam

Tak w praktyce i bez ogródek to jedzenie z grilla ma swoje makro i jeśli będzie się zgadzało z zapotrzebowaniem to działa zupełnie jak inne jedzenie. Natomiast alkohol...

Alkohol jest specyficzną substancją i w skrócie zatrzymuje rozkład innych wartości odżywczych. Jest traktowany jak trucizna i organizm traktuje go jak priorytet. Dlatego doradzane jest ograniczone spożycie tłuszczy przed imprezą (bo one się magazynują najłatwiej). Oprócz tego piwo ma swoją kalorykę, którą musisz uwzględnić (przeważnie 100-200 kcal) i dodatkowo musisz liczyć 5kcal na 1g czystego alkoholu. Dopóki nie jesteś poniżej swojego naturalnego minimalnego poziomu %bf ciało jeszcze tak nie walczy i możesz spokojnie popijając codziennie piwko schodzić z tłuszczem. Sprawdzone , potwierdzone :P. Największym problemem alko nie jest sama kaloryka ani jego efekt na ciało ale efekt psychologiczny pt "ayebaćto". Po alko możesz wpitolić naprawdę sporo dziwnych rzeczy i to jest gorsze dla redukcji niż samo piwo.

Więc jeśli zachowasz kalorykę to możesz nawet chudnąć po alko ale nie o to chodzi w takich spotkaniach aby liczyć karkówkę z wagą. Ja bym potraktował to jako cheat day. Jeśli odpowiednio sobie zaplanujesz takie wyjścia w diecie to będzie to miało charakter dobrego bodźca przyśpieszającego metabolizm.

Dzięki wielkie za bardzo profesjonalną odpowiedź, codziennie nie mam zamiaru popijać piwka, bo to by bardzo gryzło się z treningami i główną wytyczną mojego celu, ale wszyscy wiemy, czasem zdarzają się takie sytuacje jak urodziny, śluby itp. ciesze się, że mnie nie zbeształeś, tylko po prostu napisałeś jak jest,, bardziej spodziewałem się tego pierwszego :), pozdrawiam serdecznie.

Wiesz, tu na forum ludzie często są dość ortodoksyjni ;). Nie jedz chleba bo Cię zaleje. Nie jedz tyle otrębów bo będą problemy z żołądkiem. Czasem ktoś wklei dietę i chce zacząć chudnąć a poprawiają diety jak dla zawodników schodzących na 5%bf. I tworzy się potem multum mitów. Ja przez lata unikałem alkoholu bo przecież "alkohol wstrzymuje syntezę białek na 24 godziny". . Dziś mi siebie szkoda trochę z tego okresu ;). Prawda jest taka, że jeśli nie ma problemów ze zdrowiem to deficyt kaloryczny będzie powodował utratę wagi. W dalszej kolejności trzeba spojrzeć na makro aby ta utrata była jak najbardziej sensowna. W trzeciej kolejności dopiero patrzymy na mikroelementy itd. Gdy ktoś chce schudnąć bo się zapuścił może się lekko odbić od tematu jak nagle będzie sobie musiał wyliczać ile spożywa żelaza, poszczególnych witamin czy cynków. Niech zacznie podróż, odniesie pierwsze sukcesy i potem może dietę ulepszać.

Dobrze powiedziane, nie mam w prawdzie zbyt dużego doświadczenia w tych sprawach, ale również uważam że, niektóre standardy powinny być dopasowane do stopnia zaawansowania i celów danej osoby, dlatego ja wolę najpierw wyznaczyć sobie jakiś mniejszy cel jak np. pierwsze 10 czy 15 kg w dół, łatwiej osiągnąć taki cel, a działa to bardzo motywująco i nakręca, a apetyt rośnie w miarę jedzenia i łatwo połknąć bakcyla, ciesze się że, mnie to nie ubezwłasnowolni i nie stanę się więźniem własnych ambicji, waga leci w dół, dziś już lecę na siłkę i przede wszystkim wiem co mam tam do zrobienia, pozdrawiam