kristox
Cześć.
Zamieszczam moją dietę i trening do oceny bardziej zaawansowanych. Ale najpierw:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 69kg
Wzrost : 178cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące (w zimie chodziłem jeszcze ale przestałem)
Uprawiane inne sporty : snowboard w zimie i to co na wf ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : glutamina
Plan:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
- wyc. sztangi na skosie 4 serie (12,10,8,6)
- rozpietki 4 serie (12,10,8,)
2.Triceps
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x (12,10,8)
- - francuskie leżąć 3x (12,10,8)
- prostowanie ramion na górnym wyciągu
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12,10,8,6)
- ściąganie za plecy drążka na górnym wyciągu
2.Biceps:
- Uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3x (12,10,8)
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (12,10,8)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x (12,10,8)
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x (12,10,8)
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą (12,10,8,6)
- wspięcia na palce stojąc 4 serie (12,10,8,6)
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8)
- unoszenie hantli w opadzie siedzac3x (12,10,8)
- unoszenia hantli do przodu 3x (12,10,8)
3.Kaptur:
- szrugsy 3x (12,10,8)
Dieta:
Zapotrzebowanie kcal: 3112 (tak mi wyszło)
7.00
* 3 jaja gotowane na twardo
* płatki owsiane 100 g
* mleko 200 ml
* 30g suszonych rodzynek
10:30
* 2 jajka
* 2 kromki razowego chleba
* 2x marchewka + jabłko
14:00
* filet z piersi kurczaka 100g lub ryba
* woreczek ryżu 100 g (6.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)
15:00
trening
16.00 po treningu
1 banan
16.30-16.40
* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100g (6.7)
* sok pomarańczowy (0.6)
19.30
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27) czasami, częściej jakaś inna ryba lub jajecznica
* oliwa z oliwek 10g
22.00
* twaróg 100g (18.7)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
Zamieszczam moją dietę i trening do oceny bardziej zaawansowanych. Ale najpierw:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 69kg
Wzrost : 178cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące (w zimie chodziłem jeszcze ale przestałem)
Uprawiane inne sporty : snowboard w zimie i to co na wf ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : glutamina
Plan:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
- wyc. sztangi na skosie 4 serie (12,10,8,6)
- rozpietki 4 serie (12,10,8,)
2.Triceps
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x (12,10,8)
- - francuskie leżąć 3x (12,10,8)
- prostowanie ramion na górnym wyciągu
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12,10,8,6)
- ściąganie za plecy drążka na górnym wyciągu
2.Biceps:
- Uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3x (12,10,8)
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (12,10,8)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x (12,10,8)
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x (12,10,8)
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą (12,10,8,6)
- wspięcia na palce stojąc 4 serie (12,10,8,6)
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8)
- unoszenie hantli w opadzie siedzac3x (12,10,8)
- unoszenia hantli do przodu 3x (12,10,8)
3.Kaptur:
- szrugsy 3x (12,10,8)
Dieta:
Zapotrzebowanie kcal: 3112 (tak mi wyszło)
7.00
* 3 jaja gotowane na twardo
* płatki owsiane 100 g
* mleko 200 ml
* 30g suszonych rodzynek
10:30
* 2 jajka
* 2 kromki razowego chleba
* 2x marchewka + jabłko
14:00
* filet z piersi kurczaka 100g lub ryba
* woreczek ryżu 100 g (6.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)
15:00
trening
16.00 po treningu
1 banan
16.30-16.40
* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100g (6.7)
* sok pomarańczowy (0.6)
19.30
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27) czasami, częściej jakaś inna ryba lub jajecznica
* oliwa z oliwek 10g
22.00
* twaróg 100g (18.7)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
Krzysztof Piekarz
