nobelek
Witam wszystkich , a wiec tak jak mi poradzono po napisaniu tematu w ktoorym prosilem o rozpiske (teraz wiem ze to gloopie bylo) poczytalem troche na forum i sam poradzilem sobie z ulozeniem planu treningowego i diety ktore zaraz rozpisze do Waszej oceny.
Mam 18 lat , 182cm , 70kg i niedlogo zamierzam wybrac sie na silownie pierwszy raz ... tak wiec zdecydowalem sie na trening ATC (Michail dziekuje za zankomicie napisany post) bedzie on wygladac w nastepujacy sposob :
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps)
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
i tak zgodnie z zaleceniami 3 razy w tyg przez minimum 6tyg-8tyg a tutaj zacytuje "Proponowałbym przez pierwsze 2 tygodnie poprzestać na 2 obwodach,a dopiero w 3 tygodniu dodać 3 obwód,aby w 4-5 tygodniu wykonywać już na każdym treningu 4 pełne obwody."i tak tez zrobie no to chyba tyle na temat treningu teraz czas na cos wiele dla mnie bardziej skomplikowanego tzn dieta :
Czytajac forum dowiedzialem sie o dziennym zapotrzebowaniu na kalorie , bialkach , ww , i tluszczach jak wczesniej wspomnialem mam 18lat ,182cm , 70kg po obliczeniu mojego zapotrzebowania wyszlo mi okolo 2500-2600 kcal a ze chce przybrac jeszcze pare kg dodalem i wyszlo mi 2900kcal.
Rozbilem to na 5 posilkow a wyglada to wszystko nastepujaco :
POSILEK 1 - 7.00
Platki owsiane 100g - 12B , 7T , 62WW
Mleko spozywcze 2% 200g - 7B , 4T , 10WW
Orzechy pistacjowe 30g - 6B , 15T , 6WW
POSILEK 2 - 10.30
Chleb zytni razowy 150g - 8B , 3T , 68WW
Szynka z indyka 150g - 26B , 2T , 0WW
Margaryna Tina 10g - 0B , 5T , 0WW
POSILEK 3 - 15.00 (przedtreningowy)
Makaron dwujajeczny 125g - 14B , 3T , 93WW
Ser twarogowy chudy 120g - 24B , 1T , 6WW
Kefir 2% tluszczu 150g - 5B , 3T , 7WW
POSILEK 4 - 19.00 (potreningowy)
Ryz bialy 100g - 7B , 1T , 77WW
Mieso z piersi kurczaka bez skory 175g - 38B , 2T , 0WW
Ogorek 50g - 0B , 0T , 1WW
POSILEK 5 - 22.00
Kasza gryczana 100g - 13B , 3T , 63WW
Wolowina , pieczen 170g - 36B , 6T , 0WW
Pomidor 100g - 1B , 0T , 2WW
Oczywscie napewno wiecie ze B=bialko , T=tluszcz , WW=weglowodany. To by bylo na tyle prosze o rady zeby udoskonalic plan :)
Lacznie spozywane jest 196B , 54T , 395 WW co daje dokladnie 2885kcal
Mam 18 lat , 182cm , 70kg i niedlogo zamierzam wybrac sie na silownie pierwszy raz ... tak wiec zdecydowalem sie na trening ATC (Michail dziekuje za zankomicie napisany post) bedzie on wygladac w nastepujacy sposob :
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps)
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
i tak zgodnie z zaleceniami 3 razy w tyg przez minimum 6tyg-8tyg a tutaj zacytuje "Proponowałbym przez pierwsze 2 tygodnie poprzestać na 2 obwodach,a dopiero w 3 tygodniu dodać 3 obwód,aby w 4-5 tygodniu wykonywać już na każdym treningu 4 pełne obwody."i tak tez zrobie no to chyba tyle na temat treningu teraz czas na cos wiele dla mnie bardziej skomplikowanego tzn dieta :
Czytajac forum dowiedzialem sie o dziennym zapotrzebowaniu na kalorie , bialkach , ww , i tluszczach jak wczesniej wspomnialem mam 18lat ,182cm , 70kg po obliczeniu mojego zapotrzebowania wyszlo mi okolo 2500-2600 kcal a ze chce przybrac jeszcze pare kg dodalem i wyszlo mi 2900kcal.
Rozbilem to na 5 posilkow a wyglada to wszystko nastepujaco :
POSILEK 1 - 7.00
Platki owsiane 100g - 12B , 7T , 62WW
Mleko spozywcze 2% 200g - 7B , 4T , 10WW
Orzechy pistacjowe 30g - 6B , 15T , 6WW
POSILEK 2 - 10.30
Chleb zytni razowy 150g - 8B , 3T , 68WW
Szynka z indyka 150g - 26B , 2T , 0WW
Margaryna Tina 10g - 0B , 5T , 0WW
POSILEK 3 - 15.00 (przedtreningowy)
Makaron dwujajeczny 125g - 14B , 3T , 93WW
Ser twarogowy chudy 120g - 24B , 1T , 6WW
Kefir 2% tluszczu 150g - 5B , 3T , 7WW
POSILEK 4 - 19.00 (potreningowy)
Ryz bialy 100g - 7B , 1T , 77WW
Mieso z piersi kurczaka bez skory 175g - 38B , 2T , 0WW
Ogorek 50g - 0B , 0T , 1WW
POSILEK 5 - 22.00
Kasza gryczana 100g - 13B , 3T , 63WW
Wolowina , pieczen 170g - 36B , 6T , 0WW
Pomidor 100g - 1B , 0T , 2WW
Oczywscie napewno wiecie ze B=bialko , T=tluszcz , WW=weglowodany. To by bylo na tyle prosze o rady zeby udoskonalic plan :)
Lacznie spozywane jest 196B , 54T , 395 WW co daje dokladnie 2885kcal
Krzysztof Piekarz
