Trained by Viking - Jesień 2024

24.11 Legs1

- Uginanie nog jednonoz lezac
80x9
60x10
- Przywodziciel
120x12.5
90x16
- Prostowanie siedzac
170x13
130x15+RP
- Przysiad HACK
160x8
130x10
- Bułgary
20x10 15x13
- Uginanie obunoz siedząc
120x10
90x14
-Hip Thrust smith
150x6
120x9

26.11 Push2

- Wyciskanie smith (nad glowe)
70x8
55x9
- Wyciskanie smith maly skos
85x5.5
62.5x9
- Wyciskanie wasko
65x8
50x11
- Butterfly na klatke(6)
150x8/9
120x12+RP
-Wznosy bokiem oparty klatka o lawke
110x12
80x13
- Prostowanie jednoracz ze sznurem
25x10.5
20x10.5
-Francuz hantlami z ziemii
15x7
10x9+RP
-Spięcia brzucha maszyna 3x30 powt bez ciężaru

27.11 Pull2

- Sciaganie jednoracz stojac
145x9
110x12
- Seated Chest supported row(2)
220x10
175x12
- Przyciaganie jednoracz z gory siedzac lawka 90 stopni, z poziomu klatki ciagniesz do brzucha(11)
110x10
90x14
- Ściąganie uchwytów
130x9
100x13
-Reverse butterfly(5)
80x16,13
60x18
- Uginanie jednoracz modlitewnik
55x12
45x11
- Uginanie brama wyciag dolny
100x8
80x1”

28.11 Legs2

- Uginanie jednonoz stojac
60x9/10
45x13
- Przywodziciel
120x12
90x17
- Prostowanie siedzac pierwsza
130x17,14
100x18
- Safety Bar squat
170x8
- Wypychanie nogi wasko
250x11
200x16+5
- Uginanie lezac z hantlem
17.5x9
12.5x11+RP
- Hyper extension glutes
35x10
27.5x10

30.11 Push1

- Wyciskanie skos dodatni smith 30
90x7
67.5x11
- Wyciskanie maszyna srodek klatki mlotkowo
125x8
100x11
- Dipsy na klatke
20x9
CCx12
- Rozpietki siedzac na bramie(9)
50x9
40x11
- Wznosy bokiem crucifix lezac
40x11
30x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia łamana
30x9
20x11+5
-Prostowanie z kablem oburacz
55x10
40x11
-Prostowanie za głowa jednoracz z hantlem
12.5x8
10x12

01.12 Pull1

- Sciaganie jednoracz stojac
145x10/11
115x12/13
- Tbar row maszyna
80x6.5
60x10.5
- Shrugsy smith
100x16+RP
- Przyciaganie jednoracz z gory siedzac ławka 90 stopni, z poziomu klatki ciągniesz do brzucha(11)
110x11/12
90x13
- Cable Pullover
90x10
70x13+RP
- Reverse butterfly(5)
80x14
60x16+RP
-Modlitewnik 2h(3)
115x13
85x14
-Uginanie przy wyciągu 1h
40x9
30x13

04.12 Push1

- Wyciskanie skos dodatni smith 30
90x7
67.5x11
- Wyciskanie maszyna srodek klatki mlotkowo (Dol pan i pani)
120x9.5
100x12
- Dipsy:
+20x10
CCx14
- Butterfly na klatke(6)
150x13
120x14+RP
- Wznosy bokiem oparty klatka o lawke
110x13
90x13
70x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20x15,13+RP
-Prostowanie z kablem oburacz
55x11
40x13
- Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem:
12.5x10
10x13

05.12 Pull1

- Sciaganie jednoracz stojac
150x9
115x13
- Tbar row maszyna
80x7
60x11
- Shrugsy ze sztangą 15-20
100x16+6
- Przyciaganie jednoracz z gory siedzac ławka 90 stopni, z poziomu klatki ciągniesz do brzucha(11)
120x8/9
90x14
- Cable Pullover
90x10
70x13
- Reverse butterfly(5):
80x16
60x18+9
-Modlitewnik 2h(3)
130x11
100x10
-Uginanie 1h przy wyciągu
40x9
30x10

06.12 Legs1

- Uginanie nog jednonoz lezac
80x9
60x12
- Przywodziciel
120x14
95x22
- Prostowanie siedzac pierwsza
130x22,18+10
- Przysiad HACK
160x9
130x13
- Bułgary
20x12 15x13
- Uginanie obunoz siedząc
120x11
90x13
-Hip Thrust smith
150x7/8
120x11





Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-12-06 17:42:27

07.12 Push2

- Wyciskanie smith (nad glowe)
70x9.5
50x12.5
- Wyciskanie smith maly skos
85x5.5
62.5x10
- Wyciskanie wasko
65x9
52.5x10.5
- Butterfly na klatke(6):
150x8
150x8
110x11
-Wznosy bokiem oparty klatka o lawke:
110x11
110x9
80x17
-Skullcrusher hantlami na ziemi
15x9
12.5x11
- Prostowanie jednoracz ze sznurem
25x7
15x13/14