Trained by Viking - Jesień 2023

Legs

1. Leg ext.
90,110,130,150x15
170x12 + double drop

2. Reverse Banded Hack:
2x8-10
1x12-15

150x8 160x8
170x6

3. Legpress
110,150,190x20
230x14

4. Legcurl:
2x8-10
1x12-15

140x9,7
110x14

5.
A) Przywodzenie
100x15,13,12,10
B) Odwodzenie:
100x15,15,14,12

Push2 Barki

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
8-10
10-12

80x10,9

2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
1x6-8
1x10-12

80x10,8

3. Seated Cable fly’es(9):
10-15
10-15
10-15

50x14
50x10
40x12

4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz
10-15
10-15
10-15

40x11
40x10
30x13/14


5.
A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
40x12,12,12
B) Wznosy w przód talerz:
15x12,12,12
C) Wznosy w bok maszyna
15,15,15


6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15
10-15

60x15
60x12
60x10

Pull 1

1. Ściąganie nachwytem 3010
8-10
10-12

190x8
160x11

2. Single arm machine row - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15+RP

55x14
55x11+5

3. T-bar nachwytem
6-8
10-12

80x6
60x10

4. Szrugsy sztanga
8-10
12-15

140x9,8

5. Ściąganie V - 3010
10-15
10-15+RP

135x14,11+5

6. Reverse dB fly’es leżąc:
10-15
10-15
10-15

10x12,10,9

7. Modlitewnik 1h hantla:
10-12
10-12
10-12

15x10,8,6/7

Najlepszy trening od dłuższego czasu.

Łapy + Łydki 2

1. Wspięcia na palce stojąc:
3x10-15

100x15,12,10

2. wyciskanie wąsko smith
8-10
10-12

100x9,7

3. Dipsy
2x6-8

+25x6,5

4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V
3x10-15

120x13,10,9

5. Modlitewnik 2h
8-10
10-12

175x10,8

6. ciężkie młotki stojąc
2x6-8

22.5x8,6+1

7. Uginanie przy wyciągu podchwytem
3x10-15

90x14,10,9

Push 1 Klata

1. Bench press:
6-8
10-12

125x6+1 !
105x12

2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:
8-10
10-12

50x7
40x11

3. Chest press młotkowo 3010:
8-10
12-15

120x10
100x12

4. DB fly press incline 30:
10-12
12-15

15x14,11

5. Wznosy hantli w bok rampa12
10,12.5,15
17.5 + dd

6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

30x13/14
30x12
30x11

7. Prostowanie kablem zza glowy
10-12
10-12
12-15

50x12/13
50x9
40x12

Pull 1

1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole
8-10
10-12

175+2.5x8+1
145+2.5x11+1

2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10–12
12-15

140x8+1
110x11+1

3. Chest supported T-bar:
6-8
10-12

80x8
65x10

4. Przyciąganie V:
8-10
12-15

175+2.5x7
145+2.5x10

5. DB Pullover - pauza w rozciągnięciu:
10-15
10-15
10-15

25x15
25x13
25x10

6. Reverse butterfly(6)
10-15
10-15
10-15

110x13
110x10
110x9

7. Modlitewnik 1h(5):
10-12
10-12
12-15

100x9+1
100x8
75x11+1

Łapy + Łydki1

1. Wspięcia na palce suwnica R15:
100,125,150,175x12
200x10+dd

2. Wspięcia na palce siedząc
3x10-15

75x15,12,10

3. francuz zza głowy ze sztangą na ławce skośnej leżąc 2x8-10,1x12-15

40x10,9
30x14

4. TRISET ŁĄCZONY:
A) prostowanie na wyciągu z liną
80x12,12,11
B) prostowanie z liną zza głowy
50x12,12,12
C) Dipsy maszyna
120x14,11,10

3x10-12+10-12+12-15

5. uginanie ze sztangą łamaną 2x8-10,1x12-15

35x12,9
25x14

6. TRISET ŁĄCZONY:
A) herkulesy
30x12,11,10
B) uginanie hantli siedząc skos 60:
7x10,8,6
C) uginanie młotkowe z liną na wyciągu
30x15,14,12


3x12-10+12-10+12-15

Legs1

1. Leg ext.
90,110,130,150x15
170x12 + double drop

2. Reverse Banded Hack:
2x8-10
1x12-15

160x10,10
130x13

3. Legpress Rampa20
110,150x20
190x16

4.
A) Safebar:
60x12 70x12 80x12
B) Wykroki chodzone:
BWx12,12,12


5.
A) Przywodzenie
100x15,15,14
B) Odwodzenie:
100x15,13,10

6. Legcurl:
2x8-10
1x12-15

140x10.5,8
110x12.5

Push2 Barki

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
8-10
10-12

85x8
70x13


2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
1x6-8
1x10-12

85x10,9

3. Cable fly’es z góry:
10-15
10-15
10-15

40x15
50x12
50x10

4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz
10-15
10-15
10-15

40x11
40x10
30x13/14

5.
A) Podciąganie wzdłuż tułowia leżąc przy wyciągu:
100x15,15,15
B) Wznosy w bok maszyna:
100x12,10,8
C) Wyciskanie maszyna młotkowo:
100x12,12,10

6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15
10-15

60x12
60x9
50x12