Postanowilem zalozyc ten test, zeby jeszcze lepiej sie zmotywowac. Dzieki paru osoba (szczegolnie jednej


** O mnie **
- Wiek:
18 lat
- Waga:
~81kg na czczo
- Wzrost:
185cm
- Wymiary:
Biceps: lewy ~36cm , prawy ~35cm :-/
Klatka: ~107 cm
Udo: ~60cm (mierzone w najszerszym miejscu)
Lydka: ~40cm
Przedramie: ~28.5cm
Pas: ~91 cm (no coment)
- Staz treningowy
w sumie poltorej roku , tyle ze we wrzesniu nabawilem sie kontuzji , 2 miechy bez silowni , pozniej jako tako wracalem , swieta nowy rok... udalo mi sie odrobic to co 'prezentowalem' kiedys , teraz pora zbudowac cos wiecej

- Cel
Budowa masy mieśniowej
===============================================================
** Dieta **
Takie mniej wiecej jej zarys (narazie jeszcze nie doszlo mi bialko z BX, (mam jakies resztki innego) ale mam ferie siedze w domu, zawsze mozna dac twarog , wiec dopuki nie dojdzie jakos damy rade

1. 100g owsianych + 200ml mleka + 30g Prolongatum + 10ml oliwy
2. 100g ryzu + 150g tunczyka
3. 100g ryzu + 30g prolongatum
4. 100g ryzu + 150g cyca + warzywa + 10ml oliwy
5. 100g ryzu + 150g cyca
6. 100g twarogu + 15g prolongatum + 10ml oliwy
+ w dni treningowe okolo 50-60g carbo odrazu po treningu
wychodzi lekko ponad 3000 kcal - w porownaniu do tego co jadlem wczesniej to duzo na + , z czasem bede umiejetnie zwiekszal/zmniejszal
===============================================================
** Trening **
Jak juz wczesniej wspomnialem , ostatnio zauwazylem ze fajnie wchodza mi troszke wieksze ciezary , mniejsza ilosc powtorzen od ~10 do ~3-4 (zalezy od cwiczenia) + gdzie sie da oczywiscie powtorzenia wymuszone. Plan podaje taki przykladowy , liczba seri i powtorzen i tak bedzie zmieniana na wyczucie

**PONIEDZIAŁEK**
KLATKA:
-wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni) - 4s.
-wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 4s.
-rozpiętki + brama - serie laczone - 3s.
Brzuch:
--------------
**WTOREK**
PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki) - 4s.
- Wiosłowanie sztangielkami - 4s.
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s.
- Martwy ciąg - 5s.
- Szrugsy ze sztangą- 4s.
PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max
**CZWARTEK**
BARKI :
-wyciskanie na smithie (do czubka glowy) - 4s.
-unoszenie sztangielek bokiem - 4s.
-unoszenie sztangielek w opadzie - 3s.
-unoszenie sztangielek przodem - 3s.
NOGI:
-przysiady ze sztanga - 5s.
-wyciskanie na suwnicy - 5s.
-uginanie nog w lezeniu - 4s..
LYDKI :
-wspiencia na palce stojac 4x max
**PIĄTEK**
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 4s.
-prostowanie ramion na wyciagu- 4s.
-pompki w podporze tylem - 3*max
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga - 4s.
-uginanie ramion naprzemian hantlami (supinacja) - 4s.
-uginanie ramion na maszynie - 3s.
PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max
BRZUCH:
-----------------------------------------------
Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2007-03-10 09:16:22
"Mniejsi i więksi,równi i równiejsi,jedni używają mózgu drudzy używają
mięśni,lub obu jednocześnie,Ci są tu najlepsi bezsprzecznie,a i tak nie żyją wiecznie ... "