Pomoc przy planie

Witam mam już dietę plan 4 dniowy (trening na rzeźbę) i mam problem związany z treningiem brzucha (bo w planie nie mam rozpisanego)i zwracam się o pomoc do was ile razy w tygodniu i w jakie dni ćwiczyć brzuch i jeszcze jedno ile razy w tygodniu i przez jaki czas robić aeroby(w jakie dni) zamierzam jeździć na rowerze stacjonarnym i wbiegać i zbiegać po schodach podaję plan

Poniedziałek(ciężki tr.)
Klatka :

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki :

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek(lzejszy trening)

Nogi :

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy :

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Czwartek(lzejszy trening)

Klatka :

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki :

Wyciskanie hantli 2ser. unosznie bokiem 2 serie

Triceps :

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek(ciężki terning)

Nogi:

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy :

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

jak juz chcesz robic cos ciezko/lekko na tym etapie (juniora) to wybierz sobie max 2 partie

parę miesięcy i bd miał 18 lat nadal bd juniorem ?? dobra mniejsza z tym... ja prosiłem o pomoc związaną z wprowadzeniem do tego planu aerobów i planu na brzuch

Aeroby możesz robić po treningu, albo w dni nie treningowe. A brzuch dawaj 2 razy w tygodniu, byle nie przed plecami, i nie przed nogami, bo wtedy brzuch musi być wypoczęty, bo przy plecach i nogach brzuch wykonuje strasznie dużo roboty. Na brzuch polecam unoszenie nóg, te takie skłony z linką wyciągu (allahy), wznosy nóg w zwisie na drążku, brzuszki na ławce rzymskiej, i jak chcesz to na skośne możesz robić skłony w bok z hantlem. Wybierasz jedno ćwiczenie na dół brzucha, jedno na górę brzucha, jedno ewentualnie na skosy i każde ćwiczenie po 3 serie np max powt. Czyli razem wychodzi 6 - 9 serii na brzuch 2 razy w tygodniu.

adrian33814 dzięki za odpowiedź ;) aeroby w 4 dni teningowe? i jaki czas bo robiłem 10 minut wbiegania i zbiegania po schodach i 20 minut na rowerku stacjonarnym

No możesz, ale nie jakieś 60 minutowe, tylko np. 15 - 25 minut na bieżni i do domu.

adrian33814 wielkie dzięki za pomoc ;)