Posiłki okołotreningowe na masie

Witam, zaczynam robić masę i niestety nie mogę za bardzo manewrować posiłkami (szczególnie obiad) gdyż muszę jeść co mama ugotuje :) A na kolację z reguły kanapki z szynką lub innym mięsem, rybą lub serem. Dlatego też na swój koszt mogę zadbać o posiłki okołotreningowe. Wytłumaczywszy sytuację mogę wreszcie przejść do sedna - jak odpowiednio dobrać posiłki okołotreningowe, kiedy białko a kiedy węglowodany i w jakiej ilości?
Przeczytawszy wiele artykułów wiem dużo ale żadnych konkretów, z tego co wyczytałem najodpowiedniej jest tak:

1. Ok 1,5-2h przed treningiem zjeść pełnowartościowy posiłek
2. Do 30 minut po treningu w czasie tzw. okna węglowodanowego spożyć ok. 100g węgli o wysokim ig
3. Po ok. 40 minutach po treningu zjeść posiłek bogaty w łatwo przyswajalne białko
4. W ciągu kolejnych 1.5h należy uzupełnić węglowodany w ilości ok. 150g

Dobrze zrozumiałem? Co z posiłkiem na noc, tak jak gdzieś pisało głównie białko?


Aby nie zakładać osobnego tematu mam jeszcze jedną niewiadomą odnośnie tym razem redukcji i biegania. Gdy za parę miesięcy zacząłbym trening redukcyjny zamierzam biegać rano przed szkołą, lub jeśli zaśpię po szkole, popołudniu, w obu przypadkach ok. 1h. Kiedy najlepiej biegać, rano czy popołudniu i w jakim stanie jeśli rano to na czczo i potem posiłek węglowo-białkowy? a jeśli popołudniu? i w jakie dnie treningowe czy wolne?

Za dobre wyjaśnienie obu kwestii daję SOG'i. Z góry dzieki za pomoc.
P.S. Mam 16 lat 180cm wzrostu i 63kg wagi.

posiłki około treningowe powinny być ograniczone do minimum z ilością tłuszczu ,bezpośrednio po treningu można uzupełnić ww prostymi 1g na kmc [w twoim przypadku około 60 g ww wystarczy ]
po powrocie pełnowartościowy posiłek z niewielką ilością tłuszczu ,na noc najlepiej białko oparte na kazeinie [twaróg]
bieganie to sprawa indywidualna ,jedni wolą na czczo inni po posiłku sam musisz sprawdzić

Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-01-23 19:41:17

Ile mniej więcej czasu po treningu trzeba zjeść posiłek bogaty w białko, ile ma być tego białka w tym posiłku i czy ma/moze to być ten sam którym są uzupełniane węglowodany? Piszesz, że 60g węgli wystarczy, a mi sie to wydaje mało, przecież to ok. 2 kromki chleba i banan.

niektórzy wogóle bez pośrednio po treningu nic nie jedzą dopiero po powrocie pełnowartościowy posiłek ,do 1-2 h po treningu ten posiłek powinien się znaleść

A można zaraz po treningu posiłek białkowo-węglowy a za 1,5h kolejny białkowy? Czy lepiej zaraz po treningu wegle a później porządny białkowy posiłek?