Nowe, konkretne zmiany

Cześć, piszę z prośbą o pomoc w treningu. W końcu czas na poważniejsze zmiany.
Przedstawię sytuacje najpierw :)
Zaczynałem pod koniec stycznia 2013 jako kościotrup z wagą 73/74kg, wziąłem się za siebie i z własnym ułożonym planem ruszyłem w masę, diety szczerze mówiąc nie było, jadłem co zdrowe.
Miałem niestety przerwę od czerwca do września, potem kontynuowałem.
Teraz ważę 92/93 kg, niestety tylko wymiar bicepsa z początku pamiętam, było 29cm, teraz jest 38cm.
Od paru dni dieta jest, mam ułożone konkretne posiłki na każdą pore lecz narazie bez większego liczenia.

W celach napisałem o co mi się głownie rozchodzi.
PROSZĘ o wskazanie co muszę teraz robić żeby osiągnąć podany cel.

Mój trening z ostatniego miesiąca wyglądał tak, opierałem się na FBW ale chyba i tak jest do dupy. Co 2 dzień 3serie 12 do 15 powt.
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
2.PRZNOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU
3.SZRUGSY
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
6.Wyciskanie sztangielek siedząc
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
9.POMPKI WĄSKO
10.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ PODCHWYTEM
11.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ MŁOTKOWY
12.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
13.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
14.PRZYSIADY
+ 8abs oraz nie zawsze 20 min na rowerku stacjonarnym.

Więc.. co teraz robić patrząc na cele? Ułożyć nowy konkretny trening fbw czy może zacząć split lub wgl co innego?

W przypadku tego drugiego w jaki sposób rozłożyć partie na np 4 dni gdy priorytetem są wypisane cele?


Zmieniony przez - oski84 w dniu 2014-01-16 02:57:59

Tyle ćwiczeń masz zawarte w planie? przecież to kosmiczna objętość. Takie programy jak abs, a6w sobie odpuść. Brzuch mocno pracuje przy wielostawowych ćwiczeniach, nie pomijając kwestii żywienia. Ćwiczenia na brzuch to sprawy kosmetyczne.

Podaj obciążenie w seriach.
(przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad 66kg
wyciskanie 66kg
martwy ciąg 87

Teraz już wiem, że ten plan był do dupy ale no jakoś mi się z nim udało.
Chciałbym spróbować splitu ale potrzebuje pomocy, ponieważ nie wiem za bardzo jak zrobić rozpiskę na 4 dni patrząc na cele które podałem


Nie wiem, rozpisałem to tak:

Poniedziałek
klatka + barki + przedramiona
Wtorek
nogi + biceps + kaptury
Czwartek
klatka + triceps +brzuch
Sobota
plecy + barki + biceps



Zmieniony przez - oski84 w dniu 2014-01-16 15:01:21

Kolego, na dopracowywanie detali przyjdzie czas. Skup się na rozwoju całej sylwetki.
Twój poziom wytrenowania jest niski. Twoje wyniki siłowe nie są zachwycające jak na taki staż.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 
Etap 3 lub 4 z dwoma zestawami A/B. Spróbuj, obserwuj organizm.

ok dzięki za rade, więc zajmę się tym treningiem z dwoma zestawami.
Co do wiosłowania i military press, sztangą czy lepiej sztangielkami?

Ostatnie ćwiczenie z zestawu B, co w zamian ponieważ nie mam modlitewnika, wystarczy uginanie ramion ze sztangielką podchwytem?

Ile przerwy pomiędzy ćwiczeniami stosować?
I czemu sobie odpuszczać programy na brzuch?

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Bo są nic nie warte.

Słuchaj organizmu, około( 1-1:30 ) nie da się dokładnie tego określić.
Wrzuć młotkowe uginanie przedramion. Wykonuj sztangą.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-16 19:51:43