HST:)

Witam zaczynam z moim pierwszym planie HST, wcześniej ćwiczyłem splitem, i teraz zrobiłem 8tyg. zwykłego FBW.

NICK:Damianoo19
PŁEĆ:M
WIEK:19 lat
WZROST: 194cm
Cel:zdobyć parę kg

Staż: z 3 lata
WAGA CIAŁA: 92,5kg

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:koło 40cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm


Wyniki siłowe:
PRZYSIAD TYLNI: 115kg-6p
MARTWY CIĄG: 125kg-6p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 90kg około 4-5pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 120kg-5p
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg około 10p

PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska,skos w dół,skos górny, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf mocno łamany, 4 hantle,
ławeczka do brzuszków,wyciąg,modlitewnik,prasa,stojaki, stepper 115kg ciężaru w odważnikach
Dieta: zdrowe jedzenie kcal nie liczę intuicyjnie jem
Suplementy: WPC,Bulk,Omega-3,Witaminy,kreatyna,BCAA

Ćwiczę 3 dni w tygodniu na siłce(Poniedziałek,Wtorek,Piątek) po treningach na siłce 10-15min aerobów (biegam w miejscu, 1-2x w tyg. HIIT,
czasem chodzę sobie na worek

15-stki:
WL: 61kg-64,5kg-68kg
WLS: 50kg-53kg-56kg
Przysiad: 82,5kg-()-90kg
MC: ()-100kg-()
Wiosło nachwyt: 90kg-95kg-100kg
Wycisk sprzed klatki:43kg-45,5-48kg
Podciąganie do brody 43kg-45,5kg-48kg
Francuz leżąc:35kg-37kg-39kg
Uginanie na biceps:42kg-44kg-46kg
Uginanie na dwugłowe uda na prasie:50kg-53kg-56kg
Wspięcia(ok.50)p: 130kg-135kg-140kg
Szrugsy: 102,5kg-107,5kg-112,5kg
Brzuszki skos w dół(normalny sposób):20kg-20kg-25kg




10-tki:
WL:65kg-68kg-71kg-74kg-77kg-80kg
WLS:54kg-56kg-58kg-60kg-62kg-64kg
Przysiad:90kg-97,5kg-105kg
MC:90kg-100kg-110kg
Wiosło nachwyt:95kg-97,5kg-100kg-102,5kg-105kg-107,5kg
Wycisk sprzed klatki:45kg-47kg-49kg-51kg-53kg-55kg
Podciąganie do brody:45kg-47kg-49kg-51kg-53kg-55kg
Francuz leżąc:35,5kg-37kg-38,5kg-40kg-41.5kg-43kg
Uginanie na biceps:45kg-46,5kg-48kg-49,5kg-51kg-52,5kg
Uginanie na dwugłowe uda na prasie:54kg-56kg-58kg-60kg-62kg-64kg
Wspięcia(ok.40pow.)p: 137,5kg-140kg-142,5kg-145kg-147,5kg-150kg
Szrugsy:112,5kg-115kg-117,5kg-120kg-122,5kg-125kg
Brzuszki skos w dół(normalny sposób):20-30kg


5-tki:
WL:76kg-78kg-80kg-82kg-84kg-86kg
WLS:60kg-62kg-64kg-66kg-68kg-70kg
Przysiad:100kg-107,5kg-115kg
MC:105kg-115kg-125kg
Wiosło nachwyt:105kg-107,5kg-110kg-112,5kg-115kg-117,5kg
Wycisk sprzed klatki:52kg-54kg-56kg-58kg-60kg-62kg
Podciąganie do brody:50kg-52kg-54kg-56kg-58kg-60kg
Francuz leżąc:40,5kg-42kg-43,5kg-45kg-46,5kg-48kg
Uginanie na biceps:50kg-52kg-54kg-56kg-58kg-60kg
Uginanie na dwugłowe uda na prasie:62,5kg-64kg-65,5kg-67kg-68,5kg-70kg
Wspięcia(ok.40pow.)p: 147,5kg-150kg-152,5kg-155kg-157,5kg-160kg
Szrugsy:122,5kg-125kg-127,5kg-130kg-132,5kg-135kg
Brzuszki skos w dół(normalny sposób):25-30kg

15-stki, 10-tki-2serie na małe 3 na duże
5-tki, neg- 3serie na małe, 4 na duże lub zostanę przy 2 i 3




15-stki tylko tydzień dam , reszta normalnie po 2 tyg,
mc z przysiadem będę zmieniał co trening. Nie wiem czy będę miał partnera do negatywów jak nie to 2 tyg na 5max,
a na koniec myślę na jakimś planem siłowym na 2 tyg ale to się zobaczy czekam na sugestie.

A dlaczego 15-stek tylko tydzień?

Damianoo19

15-stki:
WL: 61kg-64,5kg-68kg
WLS: 50kg-53kg-56kg po co dałes dwa rodzaje wyciskan, mogłeś dac dipsy
Przysiad: 82,5kg-()-90kg
MC: ()-100kg-()
Wiosło nachwyt: 90kg-95kg-100kg
Wycisk sprzed klatki:43kg-45,5-48kg
Podciąganie do brody 43kg-45,5kg-48kg
Francuz leżąc:35kg-37kg-39kg
Uginanie na biceps:42kg-44kg-46kg
Uginanie na dwugłowe uda na prasie:50kg-53kg-56kg
Wspięcia(ok.50)p: 130kg-135kg-140kg
Szrugsy: 102,5kg-107,5kg-112,5kg
Brzuszki skos w dół(normalny sposób):20kg-20kg-25kg



Starsznie duza dysproporcja miedzu wyciskaniem a wiosłowaniem, masz jakies filmiki z tych dwóch cwiczeń ( pisałes o kontuzji barku - co to konkretnie)

15-stki, 10-tki-2serie na małe 3 na duże zostawiłbym 2 serie
5-tki, neg- 3serie na małe, 4 na duże lub zostanę przy 2 i 3 zostawiłbym 3 serie




15-stki tylko tydzień dam , reszta normalnie po 2 tyg, czemu 15-tki tylko tydzień ( chyba nie chcesz miec 3 kontuzji barku...;/)
mc z przysiadem będę zmieniał co trening. Nie wiem czy będę miał partnera do negatywów jak nie to 2 tyg na 5max,
a na koniec myślę na jakimś planem siłowym na 2 tyg ale to się zobaczy czekam na sugestie. możliwości jest mnóstwo drop sety/clustery/rest pause

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-01-06 18:26:49

Tydzień 15-stek bo nie czuje się zagrożony żadną kontuzją.
Nie mam poręczy do dipsów w niedługim czasie planuje kupić.
Konkretnie nie wiem pewnie zerwanie ale już jest od dawna dobrze.
Ta dysproporcja to chyba granica psychiczna i za mocne staranie się o wyniki dzięki czemu CUN nie dawał rady, ale teraz powoli idzie wszystko w dobrą stronę.