Wtorek - Ju-Jitsu
Środa - Trening
Czwartek - Ju-Jitsu
Piątek - Trening
Sobota - Rozciąganie
Niedziela - Regeneracja
Plan A
Nogi: Przysiady z Hantlami x 2s; 15p-10p + Dwójki - "Żuraw" 2s; 15p-10p
* Łydki: Wspięcia na palce obunóż x 2s 15p-10p
Plecy: Wiosłowanie Hantlem / Podciaganie szerokim nachwytem x 3s; 15p-10p-5p
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (Górna cz. klatki) x 3s; 15p-10p-5p
Barki: Wyciskanie sztangielek - Przód x 3s; 15p-10p-5p
*Tył - Unoszenie sztangielek w opadzie x 2s; 15p-10p
Tricepsy: Francuskie wyciskanie hantla jednorącz x 2s; 15p-10p
Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem x 2s; 15p-10p
*Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x 2s; 15p-10p
Plan B
Nogi: Wykroki z hantlami x 2s; 15p-10p + Dwójki - "Dzień Dobry" z hantlami x 2s; 15p-10p
*Łydki: Wspięcia na palce obunóż x 2s; 15p-10p
Plecy: Wiosłowanie Hantlem / Podciąganie podchwytem x 3s; 15p-10p-5p
Klatka: Zwykłe pompki [(Ręce wyżej niż nogi) Dolna cz. klatki] x 3s; 15p-10p-5p
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem / na maszynie / w bramie x 3s; 15p-10p-5p
*Tył: Unoszenie sztangielek w opadzie x 2s; 15p-10p
Tricepsy: Diamentowe pompki x 2s; 15p-10p
Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc x 2s; 15p-10p
*Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x 2s; 15p-10p
Plany wykonuje następcująco:
1-2 tydzień - ABA
3-4 tydzień - BAB
5-6 tydzień - ABA
Proszę o szybkie i konkretne odpowiedzi co zmienić co zastąpić ponieważ chciałbym tym planem zacząć od jutra już ćwiczyć. Co do wiosłowania i podciągania - na razie będę robił wiosłowanie ponieważ nie wiem kiedy przyślą mi drążek (przypuszczam że w tym tyg.). Następną sprawą jest ćwiczenie "dzień dobry" które mam zamiar stosować w taki sposób jak jest opisany w tym filmie:
Jeszcze raz bardzo proszę o szybką ocenę. Z góry dziękuje :)
Tak wiem ostatnio tych planów trochę robiłem ale myślę że ten już będzie dobrze ułożony i nie trzeba będzie układać nowego itp.
Zmieniony przez - est w dniu 2014-01-05 17:46:31
Never Give Up & Never Back Down