sznapster15
Witam, wstawiam tu plan do oceny, prosze wziąć pod uwage ze mam 15 lat i dopiero zaczynam 
Plan ułożył mi brat który ćwiczył 6 lat, lecz troche go przerobiłem ze względu na zmiane przyżądów na siłowni...
Mam ławke regulowaną Magnus
Drążek do podciągania
Sztange prostą 182cm
Sztange mocno łamaną 120cm
2 gryfiki 40 cm
2 hantle 7 kg
2 hantle 2 kg
obciążenie
i nie wiem jak to sie nazywa ale ma kułka i się z tym rozjeżdża i wraca zeby ćwiczyć brzuch
Poniedziałek
Klatka(progres(zwiększanie ciężaru))+triceps+brzuch
Środa
Barki+Plecy+biceps
Piątek
Klatka(rzeźba)+przedramiona+łydki+brzuch
Poniedziałek
-seria wstępna wyciskania na płasko 2x10 20 kg
-wyciskanie na płasko 12/10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie
-wyciskanie w skosie10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie
-rozpiętki 3xminimum15
-wyciskanie na wąsko 4x15 powtórzeń
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łamanej W leżeniu na ławce 5x10
-unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x15
- rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax
Środa
-wyciskanie sztangi zza głowy lub do czupka głowy siedząc w pionie 1 seria wtępna 1x20 + 4x15
-unoszenie hantli na boki w góre stojąc 3x14
-wzniosy hantli przed siebie na wysokość barków na zmiane ramiona 3x14 czyli 7 na ręke w serii
-wzionsy barków trzymając sztange i stojąc 3x20
-drążek szerokim nachwytem do karku 6xmax
-wiosłowanie sztangą do klatki 6x15 (mały ciężar)
-wiosłowanie hantlem na ławce skośnej w opadzie na ręke 3x15
-podciąganie podchwytem 3xmax
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną STOJAC 3x15
-uginanie przedramion z hantlami 3x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO na ręke 3x15
Piątek
-seria wstępna wyciskania na płasko 2x10 20 kg
-wyciskanie na płasko 6xminimum12
-wyciskanie w skosie 3xminimum12
-rozpiętki 3xminimum15
-uginanie nadgarstków do tyłu trzymając sztange za plecami stojąc 3xmax (mały ciężar)
-UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztangą NACHWYTEM W SIADZIE 3xmax (mały ciężar)
-wspięcia na palce na jednej nodze 3xmax (na noge)
-unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x15
- rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax
Plan ułożył mi brat który ćwiczył 6 lat, lecz troche go przerobiłem ze względu na zmiane przyżądów na siłowni...
Mam ławke regulowaną Magnus
Drążek do podciągania
Sztange prostą 182cm
Sztange mocno łamaną 120cm
2 gryfiki 40 cm
2 hantle 7 kg
2 hantle 2 kg
obciążenie
i nie wiem jak to sie nazywa ale ma kułka i się z tym rozjeżdża i wraca zeby ćwiczyć brzuch
Poniedziałek
Klatka(progres(zwiększanie ciężaru))+triceps+brzuch
Środa
Barki+Plecy+biceps
Piątek
Klatka(rzeźba)+przedramiona+łydki+brzuch
Poniedziałek
-seria wstępna wyciskania na płasko 2x10 20 kg
-wyciskanie na płasko 12/10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie
-wyciskanie w skosie10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie
-rozpiętki 3xminimum15
-wyciskanie na wąsko 4x15 powtórzeń
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łamanej W leżeniu na ławce 5x10
-unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x15
- rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax
Środa
-wyciskanie sztangi zza głowy lub do czupka głowy siedząc w pionie 1 seria wtępna 1x20 + 4x15
-unoszenie hantli na boki w góre stojąc 3x14
-wzniosy hantli przed siebie na wysokość barków na zmiane ramiona 3x14 czyli 7 na ręke w serii
-wzionsy barków trzymając sztange i stojąc 3x20
-drążek szerokim nachwytem do karku 6xmax
-wiosłowanie sztangą do klatki 6x15 (mały ciężar)
-wiosłowanie hantlem na ławce skośnej w opadzie na ręke 3x15
-podciąganie podchwytem 3xmax
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną STOJAC 3x15
-uginanie przedramion z hantlami 3x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO na ręke 3x15
Piątek
-seria wstępna wyciskania na płasko 2x10 20 kg
-wyciskanie na płasko 6xminimum12
-wyciskanie w skosie 3xminimum12
-rozpiętki 3xminimum15
-uginanie nadgarstków do tyłu trzymając sztange za plecami stojąc 3xmax (mały ciężar)
-UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztangą NACHWYTEM W SIADZIE 3xmax (mały ciężar)
-wspięcia na palce na jednej nodze 3xmax (na noge)
-unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x15
- rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax
Krzysztof Piekarz
smolin
