Pomoc - ułożenie planu treningowego

Witam, chciałbym aby ktoś mi pomógł ułożyć odpowiedni dla mnie plan treningowy na mase. Jestem ektomorfikiem, mam 185 cm wzrostu i ważę 72 kg. Proszę o pilną odpowiedź :)

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

Taka moja rada (Tomasz Lech się przypomnial hehe ) poszukaj na forum planu treningowe dużo osób pisze przykładowe, trochę go przekształć na swój sposób, następnie uzupełnij ankietę i podeślij nam do oceny :) Pozdro.

jw nikt Ci planu nie napisze sam musisz się trochę wysilić i pomyl od razu o diecie

Myślałem nad planem i wymyśliłem coś takiego

Poniedziałek: Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Rozpiętki 4x10

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4x10

Wtorek odpada, trening w siatkówkę

Środa: Plecy + Triceps

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x10
Martwy ciąg 4x10

Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Pompki w podporze tyłem 4x10

Czwartek odpada, trening w siatkówkę

Piątek: Barki + Przedramię + Kaptury

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Arnoldki 4x10

Uginanie nadgarstków w podchwycie w siadzie 4x10

Szrugsy sztangielkami 4x10

Myślę, by nie robić nóg, dlatego, że trenuję siatkówkę, a brzuch i tak będę robił codziennie, myślę nad a6w (raz robiłem, efekty widoczne na moim avatarze) :)

a6w Odradzam :)
Zapoznaj się z ABS II, nogi trzeba robić ja też trenuję ale piłke nożną i tylko zmniejszam obciążanie i z 3 ćwiczenia daje na nogi.
Co do bicepsa to po 3 serie starczy.
Za mało ćwiczeń na plecy: dorzuć obowiązkowo podciąganie.
to samo z bareczkami dorzuć tam jeszcze z jedno, dwa ćwiczenia : ) + Słyszałem że barki lubią większą liczbę powtórzeń.

Wiele osób również odradzało mi a6w, jednak u mnie efekty były dość widoczne po tym i plecy nie bolały :)

To wtedy nogi w sobotę będę robił, a co do podciągania, to niestety odpada, mam domową siłownię, sam wszystko kupowałem i drążka nie mam jeszcze... Może jakiś zamiennik ? :)

A6W odrzuc, to po pierwsze.

Możesz dodać jeszcze wioslowanie sztanga, wymachy sztangielek bokiem, ewentualnie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia. Jeżeli masowka to wydaje mi sie, ze przedzial 12x16 powtórzeń będzie dobry.

Też mam domową siłownię, nie mam drążka ale daje rade :)

Drążek jak dla mnie niezastąpiony :) Ale trzeba sobie radzić i bez niego.