PONIEDZIAŁEK:
MC 4x8
Podciąganie na drążku szer. Podchwytem 4x8
Wiosłowanie podchwytem 4x8
Wiosłowanie jednorącz 3x10
Szrugsy 3x15
WTOREK
1. Klata
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na skośnej głową w dół hantlami 4x8
Rozpiętki 3x10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
2. Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8
ŚRODA
1. Brzuch
Sięganie palcami rąk do palców stóp leżąc 1x20
Przemienne unoszenie nóg do pionu 1x20
Unoszenie tuowia wraz z jego skrętem 1x20
Spinanie 1x25
Brzuszki do WM
CZWARTEK
1. Uda
Przysiady na maszynie 2x8, 1x6, 1x5
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
2. Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 4xWM
Wspięcia na palce w staniu 4xWM
PIĄTEK
1. Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
2. Biceps
Modlitewnik oburącz podchwyt 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suspinacją 3x10
3. Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2xWM
Uginanie podgarstków nadchwytem w siadzie 2xWM
Zabawa ściskaczami 2xWM
SOBOTA
1. Brzuch
Poziomka w zwisie na drążku 3xWM
Sięganie palcami rąk do palców stóp leżąc 3xWM
Przemienne unoszenie nóg do pionu 3xWM
Unoszenie tuowia wraz z jego skrętem 3xWM
Spinanie 3xWM
Brzuszki 1xWM