Dieta na mase do oceny

Witam wszystkich,

Napisałem nową dietkę i chciałbym zasięgnąć opinii na jej temat.

Wiek: 17
Wzrost: 187
Waga: 77kg
Aktywność fizyczna: 3 wf'y w tygodniu o średniej intensywności, 4 treningi siłowe w tygodniu o dużej intensywności, trwające średnio 1,5h.
Cel: Masa mięśniowa

Posiłek przed treningowy jest bardzo kiepski. Musisz zjeść pełnowartościowe danie, węglowodany złożone + białko.
Oliwa z oliwek to nie jedyne źródło zdrowych tłuszczy, masz wiele produktów do wyboru ( awokado, pestki, nasiona, orzechy, olej lniany, tłuste ryby, olej kokosowy )

Dżem zawiera sporo cukrów, lepszy rozwiązaniem jest celowanie w świeże owoce. Warzywa mogą się znajdować w każdym posiłku, niezbędne dla organizmu. Wszelkiego typu wędliny wyrzuć. Nie bazuj na wybranych składnikach odżywczych, urozmaicaj dietę, żeby nie dopuścić do niedoborów.

Ile dodałeś do swojego zapotrzebowania kcal?

Obliczyłem zapotrzebowanie według wzoru: TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT. Wyszło mi około 3000 kcal. Dodałem 650, bo akurat tak mi wyszła dieta. W drugim posiłku mam pełnowartościowe białko i po treningu - ryba i kurczak. Nie chcę wrzucać znów kurczaka lub ryby, polecasz jakiś inny produkt, który nie jest drogi i jest wartościowy w białko? Co do pestek, nasion, orzechów etc. gdzie mogę wrzucić to? Mogę to podjadać w ciągu dnia? Co do dżemu - on jest tylko dla smaku. Na co konkretnie mógłbym zamienić dżem?

Odpowie ktoś? :D

600 kcal to zbyt dużo na start, wystarczy 200-400
stopniowo zwiększając, cały czas obserwując swój organizm.

Lecz Twój posiłek przed treningowy jest kiepski. Unikaj tłuszczy w porach około treningowych
a poza tym możesz dodawać do każdego posiłku, oczywiście tak żeby bilans kcal się zgadzał.

Pierś z kurczaka to nie jedyne produkt, jest wiele innych wartościowych mięs + jaja/nabiał/ryby.
Nic Ci się nie stanie jeżeli zjesz odrobinę dżemu, ale po prostu staraj się zniwelować do jak najmniejszej ilości.

Pamiętaj, że czym większy wachlarz dostarczanych składników odżywczych tym lepiej.

Pozdrawiam.

Wielkie dzięki, coś jeszcze pokombinuje, aby zredukować trochę kcal.